Když přijde na cvičení v nabitém programu, je dost těžké zapadnout do kardia, závaží a strečinku, natož trávit ještě více času snahou o záviděníhodně vytvarované břicho. kdo má čas? Děláš! Fitness profesionálka Angie Miller z Angie Miller Fitness z Illinois sdílí své 10minutové cvičení na posílení břicha, které do svého dne vejde i ta nejvytíženější dáma.
Expertní fitness tipy
Utáhněte
vaše jádro
Seznamte se s odborníkem
10minutový trénink břicha Angie Miller: Pro každé cvičení je jediným potřebným vybavením podložka nebo ručník.
Angie Miller je přední odborník na zdraví a fitness a hvězda vysoce uznávaných cvičebních DVD Crave Results, Kettlebell Bootcamp
a Core & Strength Fusion. Její nejnovější DVD a první z její nadcházející série Bedroom Body™ je nyní k dispozici. Miller je mezinárodní fitness moderátorka, spisovatelka na volné noze, osobní trenérka a skupinová fitness instruktorka. Jako hrdá matka dvou dětí se objevila na SheKnows a in Self, Today's Diet & Nutrition, American Fitness časopis a Konkurent časopis. Její 10minutové cvičení na posílení břicha je přizpůsobeno jejímu nadcházejícímu vydání Ložnice Body: posílení fit, sebevědomí.Šikmý křup na boku s véčkovýma nohama
Svaly pracovaly: šikmé svaly, příčný břišní sval (hluboký břišní sval), hýžďové svaly a adduktory (vnitřní strana stehen).
Startovní pozice: Začněte na podložce na boku s pokrčenými koleny, položenými mírně před tělem. Udržujte trup dlouhý a prodloužený. Ohněte spodní část paže pro podporu a položte loket přímo pod rameno. Oddělte kolena do véčkové polohy a dejte vnitřní chodidla k sobě. Ohněte horní část paže v lokti a konečky prstů jemně položte za ucho. Zapojte břišní a spodní zádové svaly.
Hnutí: Nejprve se nadechněte. Při výdechu zvedněte boky a přitáhněte horní koleno k lokti a proveďte boční kliky. Zaměřte se na laterální prohnutí páteře a stažení přes šikmé svaly. Udržujte svůj trup pevný a stabilní, abyste se vyhnuli jakémukoli cizímu pohybu horní části těla, a hlavu vzpřímenou, abyste se vyhnuli zhroucení na rameno.
Opakování:
- Proveďte jednu sadu 16 opakování, jednotlivé počty.
- Proveďte jednu sadu 8 opakování s pulzy: nahoru a pulz na tři, dolů na čtyři.
- Vyměňte strany a opakujte.
Poznámka trenéra: Pokud je tento pohyb příliš náročný, držte kolena u sebe, spíše než je oddělujte do véčkové polohy. Jakmile zvládnete pohyb véčkem, můžete cvičení zintenzivnit umístěním malého míčku mezi stehna. Když zvedáte, mačkejte a zapojujte vnitřní stranu stehen. To bude fungovat i na vaše adduktory kyčle.
Crunch véčka vsedě
Svaly pracovaly: rectus abdominis (šestiblok), adduktory (vnitřní strana stehen) a spodní část zad.
Startovní pozice: Začněte vsedě na podložce, čelem dopředu, s pokrčenými koleny a rukama na podlaze za boky pro podporu. Posaďte se vysoko s dlouhým a nataženým trupem a otevřeným hrudníkem. Udržujte vnitřní chodidla u sebe a oddělte kolena. Zvedněte nohy několik centimetrů nad podlahu.
Hnutí: Nejprve se nadechněte. Při výdechu zvedněte nohy a přitáhněte kolena k hrudníku, proveďte křupání břicha. Zaměřte se na to, aby vaše jádro zůstalo silné a vyhněte se zhroucení trupu nebo vytažení ramen. Myslete na to, že při výdechu zatlačíte žebra do boků a zapojíte se hluboko do břicha a spodní části zad. Udržujte pohyb izolovaný od jádra a provádějte jej pomalu a kontrolovaně.
Opakování:
- Proveďte jednu sadu 16 opakování, jednotlivé počty.
- Proveďte jednu sadu 8 opakování s pulsy: nahoru a puls na tři, dolů na čtyři.
Boční prkno s prodloužením paží
Svaly pracovaly: šikmé svaly, příčný břišní sval (hluboký břišní sval), hýžďový sval a adduktory (vnitřní strana stehen).
Startovní pozice: Začněte na podložce na boku s dlouhým a nataženým trupem a rovnými nohami naskládanými na sebe. Ohněte spodní loket a položte ho přímo pod rameno, držte krk dlouhý a ujistěte se, že mezi uchem a ramenem je prostor. Ramena a boky směřují dopředu, naskládané na sebe. Vaše paže bude ohnutá a loket budete mít u pasu.
Hnutí: Zapojte břicho a spodní část zad, když zvednete boky a kolena z podlahy a natáhnete horní část paže nad hlavu. Vaše spodní noha by měla při zvedání zůstat v kontaktu s podlahou a vaše hlava by měla zůstat v linii s vaší páteří. Pozastavte se nahoře, pak pomalu a kontrolovaně snižte dolů, přičemž loket vraťte zpět k pasu. Abyste se vyhnuli přetížení ramene, udržujte krk dlouhý a soustřeďte se na zvedání a zapojování středem.
Opakování:
Proveďte 8 až 12 opakování na každou stranu.
Poznámka trenéra: Chcete-li si tento cvik usnadnit, pokrčte kolena, abyste vytvořili kratší páku a méně namáhali rameno. Další modifikací je položit horní část paže na podlahu před sebe pro další podporu.
Kyčelní zdvihy s rotací trupu
Svaly pracovaly: břišní svaly, spodní část zad, hýžďové svaly a paže.
Startovní pozice: Začněte vsedě na podložce s pokrčenými koleny a chodidly ve vzdálenosti od boků. Ruce jsou za vašimi boky a jsou položeny naplocho na podložku pro podporu. Váš trup by měl být dlouhý a prodloužený a vaše hlava by měla být v linii s vaší páteří.
Hnutí: Nejprve se nadechněte. Při výdechu zvedněte boky z podlahy, otáčejte trupem a natáhněte pravou paži k levé noze, konečky prstů na nohou. V horní natažené poloze jste podepřeni pouze levou rukou a pravou nohou. Vaše rovnováha a kontrola vychází ze zapojení prostřednictvím středu a stabilizace prostřednictvím páteře. Spusťte a přepněte na druhou stranu.
Opakování:
- Proveďte jednu sadu 16 opakování, střídejte strany.
- Proveďte jednu sadu 8 opakování, pomalu a kontrolovaně; podržte několik sekund nahoře, čímž zvýšíte rovnováhu.
Poznámka trenéra: Pokud je to příliš náročné, držte boky na podlaze a otáčejte trupem, natáhněte konečky prstů až k prstům u nohou, stále pracujte se svým jádrem, ale bez další výzvy k udržení rovnováhy.
Více od Angie Miller
Vytvarování celého těla: Kruhové cvičení od Angie Miller
Zeptejte se trenéra: Poslední slovo o jídle po cvičení
Velké hýžďové svaly: Za 10 minut zpevněte
