Všichni máme své oblíbené části těla, které rádi cvičíme (ahoj! dřepy jsou nejlepším přítelem dívky), ale mnoho z nás vážně zanedbává svalovou skupinu schopnou dát našim horním tělům obrovský vztlak - doslova. Mluvíme o pecs. Práce s těmito svaly je účinný způsob, jak získat přirozeně energická prsa.
"Mnoho žen přehlíží práci prsních svalů, což nakonec vede k slabosti horní části těla," říká Angeles Burke, Celsius ředitel Fitness & Wellness a jeden z našich oblíbených fitness expertů. "Pozvedněte své 'dívky' přidáním tohoto cvičení do rutiny cvičení."
Zde jsou Burkeovy nejlepší tahy pro lepší prsa. Dokončete čtyři sady po 10 opakováních na jedno cvičení.
1. Skloněná hrudní muška
Uchopte činku v každé ruce a posaďte se na šikmou lavici. Zvedněte ruce tak, aby byly rovné a dlaně směřovaly k sobě (činky by se měly dotýkat). Odtud pomalu rozevírejte paže a udržujte mírný ohyb v loktech, dokud nebudou téměř rovnoběžné s podlahou. Nadechněte se a vytlačte hrudník a přitom spusťte paže. Vydechněte a zatlačte ruce zpět do výchozí polohy.
Více: 10 cvičebních tanků, které oživují černé legíny
2. Sklon hrudníku
Rychlý fitness tip: Jak hrudní mušky, tak hrudní lis lze provádět spíše vleže na lavičce nebo na podlaze než na nakloněné lavici, podotýká Burke. "Počáteční a koncová pozice pro oba tahy jsou stejné." Mám pocit, že začlenění různých úhlů pro každý pohyb cílí na svaly různými způsoby a udržuje vaše tělo hádat, “říká.
Uchopení činek v každé ruce, opřete se o šikmou lavici tak, aby vaše záda a hlava byly přitlačeny k sedadlu. Držte činky s pokrčenými lokty tak, aby vaše paže byly rovnoběžné se zemí a předloktí směřovalo kolmo k podlaze, dlaně směřovaly dopředu. Vydechněte a tlačte činky nad hlavu, dokud se nesetkají nahoře. Nadechněte se a pomalu spusťte ruce dolů do výchozí polohy. "Protože do tohoto pohybu zapojujete i ramena, můžete si všimnout, že jste mnohem silnější, než jste byli v hrudní mušce," poznamenává Burke. Navrhuje zvýšit váhu, aby byl tento pohyb náročnější. "Během každé sady byste měli být opravdu vyzváni při osmém opakování."
Více:9 nejlepších DVD na cvičení, díky nimž se vaše předsevzetí stanou skutečností
3. Zkřížení kabelů
Pomocí kabelového stroje spusťte kabely tak, aby spočívaly na zemi. Držte držadlo v každé ruce směrem ke straně dlaněmi nahoru. Vydechněte a vytáhněte ruce nahoru, aby se vaše dlaně setkaly před obličejem. Nadechněte se a pomocí ovládání vraťte ruce zpět na obě strany. "Zaměřte se na používání hrudních svalů, abyste zvedli kabel, a určitě neházejte svou tělesnou hmotnost do pohybu o pomoc," radí Burke.
4. Pokles hrudníku
Pomocí ponorného stroje vyberte váhu, která poskytne dostatečnou pomoc (tj. Takovou, která není příliš těžká), ale která bude stále výzvou pro vaše svaly. Položte ruce na každou tyč a kolena položte na podložku pod sebou. Začněte s plně nataženými pažemi a poté sklopte tělo dolů a pokrčte lokty pro plný rozsah pohybu. Zatlačte dlaněmi nahoru do výchozí polohy a opakujte. "Při tomto pohybu se trochu nakloňte dopředu, abyste trochu více začlenili svaly hrudníku," říká Burke. "Pokud to bude příliš snadné, pusť kolenní opěrku a zvedni tělesnou hmotnost bez pomoci."
Více: 5 tajemství dokonalého cvičebního seznamu skladeb
5. Push-up
Pokud s tréninkem teprve začínáte, začněte tím, že budete dělat kliky na kolenou (což vám cvičení trochu usnadní). Přineste dlaně na zem a jděte s nimi dopředu, dokud nebudou záda v přímé linii. Udržujte rovná záda, dívejte se dopředu a kontrolovaným pohybem sklopte hrudník na zem a poté zatlačte zpět dlaněmi do výchozí polohy. "Pokud máš větší sílu v ramenou a hrudi, začni s tímto pohybem pozice prkna“Říká Burke. Kliky mohou být na vašem seznamu oblíbených cviků málo, ale jsou důležité ve snaze o lepší hruď.
Než půjdete, podívejte se naše prezentace níže.
Původně publikováno v srpnu 2013. Aktualizováno v lednu 2017.
