Pokud přeskakujete váhy ve prospěch kardio tréninku, možná je načase přehodnotit svoji fitness strategii. Zejména ženy mohou těžit z tréninku odporu. Od zdraví kostí po vyšší metabolismus existuje nespočet důvodů, proč dnes začít se silovým tréninkem.
Zeptali jsme se Lisy Wheelerové, ředitelky fitness programu DailyBurn, přední online fitness destinace, proč je pro ženy tak důležité, aby se dostaly do posilovny a jak začít.
Buduje silné kosti a zpomaluje úbytek kostní hmoty
Odbourávejte osteoporózu a udržujte silné kosti cvičením s vážením. "Kost je živá tkáň, která je neustále absorbována a nahrazována," vysvětluje Wheeler. Podle kliniky Mayo k osteoporóze dochází, když tvorba nové kosti nedrží krok s odstraněním staré kosti, což v průběhu času způsobí ztrátu kostní hustoty. I když to může postihnout muže a ženy, postmenopauzální ženy mají nejvyšší riziko, což znamená, že je načase začít s odporovým tréninkem, pokud jste tak ještě neučinili. "Dieta, doplňky stravy a cvičení, zejména cvičení s váhou, mohou pomoci zastavit nebo zpomalit ztrátu hustoty kostí a vybudovat silné kosti," říká Wheeler.
Zvýšená síla a vyšší metabolismus
Stejně jako kost jsou svaly aktivní tkáně a ženy mají tendenci ztrácet 5 až 7 liber svalů každých deset let, pokud neprovádějí nějaký silový trénink nebo cvičení s vážením, vysvětluje Wheeler. "Snížená svalová hmota zpomaluje metabolismus, takže aby ženy udržovaly spalování kalorií, musí udržovat nebo zvyšovat svalovou hmotu," říká. "Přestože má aerobní cvičení mnoho skvělých přínosů pro zdraví, cvičení s váhou jsou klíčem k silným svalům a zdravému metabolismu."
Zlepšuje zpracování glukózy a snižuje hladinu cholesterolu
Studie ukazují, že cvičení s váhou může zlepšit způsob, jakým tělo absorbuje glukózu, což je klíčové v prevenci diabetu u dospělých, říká Wheeler. "Profily krevních lipidů navíc ukázaly významné zlepšení s nižší hladinou cholesterolu po několika týdnech silového tréninku," dodává. "To může výrazně snížit pravděpodobnost infarktu."
Lepší funkce mozku
Myslíte si, že silový trénink znamená jen lepší tělo? Zamyslete se znovu. "Nová studie provedená v Britské Kolumbii ukázala významné zlepšení kognitivních výkonů." a funkce mozku se staršími účastnicemi, které se zapojily do programů silového tréninku, “říká Kolář. To zahrnovalo vylepšené řešení problémů, rozhodování a asociativní paměť. "Přestože je třeba provést více testů, je to pozitivní krok ke zpomalení účinků Alzheimerovy choroby."
Zlepšuje celkové zdraví a pohodu
I když se ještě musíte pustit do tréninku odporu, není pozdě. "Ženy nejsou nikdy příliš staré nebo příliš mladé na to, aby začaly do svého životního stylu začleňovat cvičení s váhou," říká Wheeler. Cituje studii publikovanou v Journal of Women and Aging, kde výzkumníci zjistili, že 23 žen, které absolvovaly program tréninku odporu tři nebo čtyři dny v týdnu, hlásilo zlepšenou kvalitu života napříč všemi věkovými skupinami.
Jak začít
Zvedněte věci: Zvedání činek, používání odporových pásů nebo jednoduše zvedání pytlů s potravinami stimuluje tvorbu kosti, říká Wheeler. Takže jakékoli cvičení, které na kost působí silou, tuto konkrétní kost zpevní. Pro tento typ tréninku odporu celého těla doporučuje dvakrát až třikrát týdně.
Pohybujte vlastním tělem: Nemusíte vždy používat závaží, abyste získali tělový prospěch z odporového tréninku. Použití váhy vlastního těla je skvělý způsob, jak posílit kost a vybudovat svalovou hmotu. "Lezení po schodech s trochou váhy navíc v batohu, kliky, přítahy, dřepy na jedné noze, výpady a přemostění, pokud jsou prováděny s dostatečným soustředěním a intenzitou, budou proces stimulovat, “říká Wheeler říká.
Další tipy pro fitness
Top 5 cviků na plošší abs
Zábavný fitness trend: Skype a cvičení
Tréninkový plán na 500 kalorií
