Vaše stehna patří mezi nejsilnější části vašeho těla. Jen si vzpomeňte na všechny ty procházky, skoky, běhy a lezení po schodech nahoru a dolů, které každý den děláte. Navzdory těmto každodenním aktivitám bývají vnitřní a vnější stehna pro většinu žen problémovými partiemi. Zeptali jsme se Nancy J. Krank, osobní trenér s certifikací ACE v Los Angeles, navrhne několik cviků na nohy, které zpevní vaše stehna.
Cvičení spodní části těla
Kromě cvičení na kvadricepty, hamstringy, glute a lýtka, která cílí na spodní část těla, Krank doporučuje dvě cvičení, která vám opravdu pomohou získat urostlá stehna. Obojí lze provést doma nebo v tělocvičně.
Addukce nohou
Vnitřní stehna, známá také jako vaše adduktory, lze izolovat pomocí addukcí nohou - zjednodušeně řečeno překřížením jedné nohy přes druhou.
V posilovně
Na kabelové stanici pomocí kabelového nastavení nejblíže k podlaze připevněte manžetu k pravému kotníku. Začněte s nízkou hmotností.
Výchozí pozice: Postavte se vysoko a postavte se tak, aby vaše pravá strana směřovala k upevnění kabelu a pravou rukou se držela kabelové věže nebo jiného nehybného předmětu. Postavte se dostatečně daleko od upevnění kabelu, aby byl kabel napnutý; zvedněte pravou nohu mírně dopředu a pravou nohu držte rovně.
Hnutí: Přesuňte pravou nohu přes střední čáru, abyste přešli před levou nohu, s patou, abyste cítili více vnitřní stehno. Vydržte jednu až dvě sekundy a poté se vraťte do výchozí polohy.
Proveďte 12 až 15 opakování s každou nohou.
Doma
Addukce nohou provádějte pomocí kotníkových závaží nebo odporového pásku připevněného k noze postele nebo ke spodní části těžkého nábytku.
Únosy nohou
Vnější stehenní svaly můžete tonizovat a posílit únosy nohou.
V posilovně
Na kabelové stanici pomocí kabelového nastavení nejblíže k podlaze připevněte manžetu k pravému kotníku. Začněte s nízkou hmotností.
Výchozí pozice: Stojíte vysoko s levou stranou obrácenou k lanovému stroji, levou rukou držte lanový stroj pro rovnováhu. Mírně zvedněte pravou nohu dopředu, nohu držte rovně a mírně před levou nohou.
Hnutí: Přesuňte pravou nohu do strany pouze tak pohodlně, vydržte jednu až dvě sekundy, poté se vraťte do výchozí polohy a udržujte napětí na kabelu.
Proveďte 12 až 15 opakování s každou nohou.
Doma
Addukce nohou provádějte pomocí kotníkových závaží nebo odporového pásku připevněného k noze postele nebo ke spodní části těžkého nábytku.
Procházejte stehny do formy
Nesnášíte posilovnu? Krank říká, že nejlepší způsob, jak dostat stehna do kondice a fit, je jednoduše přidat více chůze do vaší každodenní rutiny. "Chůze je nejen skvělý trénink nohou, ale je to také skvělý trénink na vnější stehno," vysvětluje. "Chůze při změně terénu a svahu formuje vaše nohy a stehna a také zlepšuje vaši kondici kardio cév." Jakmile začnete důsledně chodit, zkuste jen jednu cvičení třikrát týdně. Během chvilky budete dělat cvičení, které jste dříve nesnášeli, protože vidíte výsledky, které milujete. “
Další tipy pro tónované nohy:
- Jak tónovat: Vaše lýtka
- Jak tónovat: Vaše hýždě
- 5 cvičení pro dlouhé, štíhlé nohy