Abyste se ujistili, že je vaše tělo správně zásobeno závodem, budete chtít začít připravovat své tělo týden předem. Zde je vše, co potřebujete vědět o tom, co jíst týden před závodem, večer před ním a ráno.
Načasování živin je v den závodu zásadní. V celém vašem výcvik a pro každý konkrétní trénink je důležité vyzkoušet si jídla, doplňky a načasování, abyste zjistili, co vašemu tělu nejvíce vyhovuje. Seznamte se se svou výživovou rutinou dlouho před soutěžním dnem, abyste odstranili stres.
Týden před závodem
Týden před závodem je ústředním bodem hydratace a palivo pro soutěžní den.
Pijte více vody a tekutin během týdne před závodním dnem. Zaměřte se na 1 unci na libru tělesné hmotnosti každý den. Vyhněte se nadměrnému alkoholu (více než jeden nápoj pro ženy příležitostně), abyste předešli dehydrataci. Pokud máte křeče, může být nutné solit jídlo a jíst, abyste doplnili elektrolyty ztracené v potu, včetně sodíku, draslíku, hořčíku a vápníku. Sportovní nápoje poskytují tyto živiny, ale tělo je metabolizuje z jídla efektivněji. Tento seznam vám může pomoci vybrat správná jídla:
- Potraviny s vysokým obsahem sodíku: sušená rajčata, kuchyňská sůl, hovězí trhané maso, okurky, preclíky
- Potraviny s vysokým obsahem draslíku: avokádo, sladké brambory, houby, banán
- Potraviny s vysokým obsahem hořčíku: špenát, dýňová nebo sezamová semínka, černé fazole, mandle
- Potraviny s vysokým obsahem vápníku: jogurt, sezamová semínka, špenát, sýr, mléko
Zajistěte, aby vaše jídla byla vyvážená se sacharidy, bílkovinami a tuky. Den před závodem je nesmírně důležité zahrnout do všech jídel vysoký obsah sacharidů, aby se zvýšila hladina glykogenu (sacharidy uložené ve svalech). Pokud je vaše událost delší než 90 minut, je dobré zvýšit příjem sacharidů konzistentně tři až pět dní před soutěží.
Den před závodem
Snídaně
- Ovesné vločky s nízkotučným mlékem, čerstvým ovocem a míchanými vejci
- Smoothie se suchým ovesem, čerstvým nebo mraženým ovocem, řeckým jogurtem a mandlovým máslem, 100 procent šťávy
- Snídaňový sendvič na celozrnném anglickém muffinu nebo toastu s vejci, avokádem, 2 procenty sýra a čerstvým ovocem s nízkotučným mlékem k pití
Oběd a večeře
- Celozrnné těstoviny s libovými karbanátky a marinarovou omáčkou a navíc salát
- Krůtí nebo kuřecí sendvič na celozrnném chlebu, čerstvém ovoci a jogurtu
- Míchaná hnědá rýže s kuřecím nebo libovým hovězím masem, míchanou zeleninou a čerstvým ovocem
- Velký špenátový salát s vejci, quinoa a čerstvým ovocem
- Domácí pizza s vedlejším salátem
Den tvého závodu
Zvažte své aktuální návyky. Jste běžec, který vstává brzy, aby natankoval snídani, nebo si vezmete něco k jídlu v autě, když vyrazíte ze dveří, abyste se setkali se svou běžeckou skupinou? Nebo jste běžec, který rád běhá naprázdno?
Pro každý typ běžce existuje řešení.
Pro ty, kteří mají rádi dobrou snídani: Zkuste jíst dvě hodiny před závodem. Vyzkoušejte jídlo o 300 až 500 kaloriích s 60 až 120 gramy sacharidů a 16 až 20 uncí tekutiny. Vyhněte se vysokému obsahu tuku nebo vlákniny, abyste předešli problémům s gastrointestinálním traktem (GI). Pro mnoho lidí může jejich normální snídaně sloužit jako dokonalé jídlo před závodem. Dobré možnosti:
- Jeden rohlík s 1 až 2 lžícemi smetanového sýra, jedním nebo dvěma míchanými vejci, 1 šálkem čerstvého ovoce, 6 až 8 uncí 100 procent šťávy
- Jeden balíček ovesných vloček s jednou lžící arašídového nebo mandlového másla, jedním (6 uncí) netučným řeckým jogurtem, jedním banánem
- Jeden až dva šálky obilovin s nízkotučným mlékem, jeden nebo dva banány
Pokud rádi něco jíte po cestě na běh: Zkuste jíst hodinu před závodem. Vyzkoušejte svačinu o 200 až 250 kaloriích se 60 gramy sacharidů a 10 uncí tekutiny. Pokud máte méně než 60 minut, přidejte něco tekutého. Zkuste jeden z těchto:
- Jeden rohlík s 1 nebo 2 lžícemi smetanového sýra
- Dva banány nebo 2 šálky nakrájeného čerstvého ovoce
- Smoothie se 4 uncemi 100 procent šťávy, 4 uncemi vody, jedním banánem, 3 až 4 uncemi řeckého jogurtu
Pokud normálně běžíte na prázdno: Zkuste večer předtím natankovat. Snažte se dostat dobré množství sacharidů a mírné bílkoviny s občerstvením před spaním, abyste příští ráno zabránili nízké hladině cukru v krvi. Když si večer před spaním dáte jídlo nebo svačinu, malé občerstvení před závodem může pomoci „doplnit nádrž“. Vyzkoušejte ráno v závodě 100 kalorickou svačinu s 10 uncemi tekutiny, například:
- Arašídové máslo a banánový sendvič na celozrnné s nízkotučným mlékem, 1 až 2 šálky cereálií s nízkotučným mlékem, míchané ovoce s řeckým jogurtem, těstoviny s libovými karbanátky, rýžová praženice
- Občerstvení před závodem o 100 až 150 kaloriích: Jeden velký banán, jeden granola, půl bagety, 4 až 6 uncí běžného jogurtu, jeden šálek suchých obilovin, čtvrtinu šálku rozinek, polovinu banánu a medu sendvič
Race-zotavení jídla
Po úspěšném závodě se ujistěte, že okamžitě zahájíte proces obnovy! Regenerujte s 10 až 20 gramy bílkovin a 20 až 60 gramy sacharidů do 30 až 45 minut po závodě. Závod bude mít mnohdy sponzory, kteří na místě zajišťují jídlo. Vezměte si banán, jogurt nebo sportovní nápoj, abyste okamžitě zahájili proces obnovy. To pomůže hydratovat, snížit zánět a zabránit extrémní bolestivosti.
Další tipy pro běh
Jak trénovat na svůj první půlmaraton
Co jíst v den tréninkového běhu
Získejte maximum ze své běžecké rutiny
