Vědět, jak správně a bezpečně cvičit, je klíčové pro to, abyste zůstali bez zranění. Zde je několik tipů, které vám pomohou zabránit zranění, které by vám mohlo zničit trénink.
Znáte své limity
Někteří odborníci se domnívají, že každý běžec má práh zranění a že jakmile tento práh překročíte, zraníte se. Váš práh může být 10 mil za týden nebo 100, ale jakmile jej překročíte, zraníte se. Různé studie identifikovaly prahy zranění na 11, 25 a 40 mil za týden. Každý jedinec má jiný práh - ten váš čeká, až ho objevíte.
Problém nastává, když běžci dělají příliš mnoho, příliš brzy a příliš rychle. Tělo potřebuje čas, aby se přizpůsobilo tréninkovým změnám a skokům v kilometrech nebo intenzitě. Svaly a klouby potřebují čas na zotavení, aby se mohly zotavit a zvládnout více tréninkových požadavků. Pokud proces uspěcháte, můžete se spíše zhroutit, než vybudovat. Běh odborníci tento problém rozpoznali a již dávno vymysleli snadno použitelné pravidlo 5–10 procent: Vytvořte si týdenní tréninkové kilometry maximálně o 5 až 10 procent týdně. Chcete -li zvýšit počet najetých kilometrů o 5 procent, uběhnete -li 10 mil první týden, udělejte jen 10,5 mil druhý týden, 11 mil třetí týden atd. Pokud se zotavujete ze zranění nebo jste v běhání úplně noví, je nejlepší zůstat blízko hranice 5 procent. V opačném případě riskujete zranění nebo zranění. Zkušenější běžci, kteří nemají žádnou historii zranění, mohou bezpečně trénovat blíže k hranici 10 procent.
Vedení podrobného tréninkového deníku vám může pomoci změřit váš osobní tréninkový práh. Zaznamenejte si svůj týdenní počet najetých kilometrů a to, jak se cítíte po svých bězích. Hledejte vzory. Můžete si například všimnout, že vás bolí kolena, jen když se přihlásíte více než 40 mil týdně.
Naslouchejte svému tělu
Toto je možná nejstarší a nejrozšířenější rada, jak se vyhnout úrazům, a stále je nejlepší: Pokud bolestí neprojdete, můžete poranění utřít v zárodku. Většina běžeckých zranění nevynikne z ničeho nic a nezaslepí vás. Produkují signály - bolesti, bolest a přetrvávající bolest - ale je na vás, abyste je neodmítli a neprovedli vhodnou (ne) akci.
Při prvním náznaku atypické bolesti (nepohodlí, které se během běhu zhoršuje nebo způsobí změnu chůze), si dejte tři dny volna. Pokud chcete, nahraďte lehkou chůzi, vodní trénink nebo jízdu na kole. Čtvrtý den běžte polovinu své normální vzdálenosti na mnohem pomalejší tempo než obvykle. Úspěch? Vynikající. Odměňte se dalším dnem volna a pak další den běžte o kousek dál. Pokud jste bez bolesti, pokračujte v uvolňování zpět do své běžné rutiny. Pokud ne, vezměte si další tři dny volna a poté postup opakujte, abyste zjistili, zda to funguje i podruhé. Pokud ne, máte dvě zřejmé možnosti: Udělejte si více volna a/nebo si naplánujte schůzku se specialistou na sportovní medicínu.
Silový trénink
Silový trénink pomáhá udržovat tělo při běhu správně vyrovnané. Podle mnoha odborníků je zvláště důležité posílit jádro a kyčelní svaly. Když posílíte boky - abduktory, adduktory a gluteus maximus - zvýšíte stabilitu nohy až po kotník a zároveň předejdete zranění kolen.
Nechcete trénovat pro vypouklé svaly. K udržení správné polohy pánve a kloubů dolních končetin potřebujete dostatek silového tréninku jádra, kyčlí a dolních končetin. Pokud nemáte svalovou rovnováhu, ztrácíte symetrii - a to je, když začnete mít problémy.
Protahování
Protahování by mělo být důležitou součástí režimu každého běžce. Běžci bývají napjatí v předvídatelných oblastech. V těchto oblastech a kolem nich se zraní, a proto by v těchto oblastech měli zvýšit flexibilitu. Skupiny svalů v zadní části nohou - hamstringy a lýtkové svaly - stojí na vrcholu většiny seznamů nejlepších svalů pro běžce k protažení. Flexibilita hamstringů a kyčelních flexorů zlepšuje funkci kolen (několik zpráv uvádí špatnou flexibilitu oblasti s „větším zatížením kolenního kloubu“) a pružnost lýtka může udržet Achillovu šlachu a plantární fascii zdravý.
Existuje jen málo důkazů, které by naznačovaly, že strečink zabraňuje nadměrnému zranění. To znamená, že problémy kolena a Achillovy šlachy patří mezi nejčastější stížnosti běžců, takže odborníci doporučujeme zvýšit rozsah pohybu svalů, které mohou namáhat tyto oblasti, pokud jsou pod nimi těsnost. Před běháním nedělejte statické úseky (držení prodlouženého svalu v pevné poloze po dobu 30 sekund nebo déle). Protahování se nejlépe provádí po zahřívací době 10–15 minut, po zahřátí svalů nebo na konci cvičení.
Zde je důležitá poznámka k protahování po dlouhých bězích (delších než 15 mil): Neprotahujte se hned po běhu. Vaše svaly mají v sobě stovky mikrotrhů a jejich protažení by mohlo některé z nich proměnit v makrotrhliny, což by způsobilo značné poškození. Místo toho se zchlaďte, osprchujte se, dobře se najíst a pijte hodně tekutin. Pak bude v pořádku protáhnout se později během dne.
Pokud jde o protahování, existuje několik pravidel:
- Bolest je nikdy přijatelné při protahování. Protahování by mělo být pohodlné a relaxační, ale nikdy bolestivé. Pokud vás něco bolí, nejste ve správné poloze nebo jste se natáhli příliš energicky. Vraťte se a zkontrolujte svoji polohu, poté to zkuste znovu jemněji.
- Cesta k vítězství je pomalá ale jistá. Pomalé pohyby do polohy natažení pomohou vyhnout se stimulaci strečového reflexu a umožní vám naladit se na svalové signály. Nespěchej. Jakmile jste na místě, držte se stabilně - neodskakujte.
- Pozici natažení byste obecně měli držet asi 30 sekund.
- Být konzistentní. Čím důsledněji budete tyto úseky provádět, tím efektivnější budete při zvyšování své flexibility. Dobrým pravidlem je protáhnout se zpočátku denně a poté třikrát týdně kvůli údržbě.
RÝŽE
RICE znamená „odpočinek, led, komprese a nadmořská výška“. Když máte bolesti svalů nebo kloubů, tyto čtyři věci jsou nejlepší pro okamžitou léčbu. Tato opatření mohou zmírnit bolest, snížit otoky a chránit poškozené tkáně, to vše urychluje hojení. Jediným problémem RICE je to, že příliš mnoho běžců se zaměřuje na „já“, přičemž ignoruje „R“, „C“ a „E.“ Led snižuje zánět, ale opakované namrzání a běh bez toho, aby se tkáním poskytl dostatek času na uzdravení, je něco jako držet dietu každý den až do 18:00. a pak praskání ven. Nejlepší je tedy přestat běhat, dokud zranění nebude lepší.
RICE je nejúčinnější, když se provádí bezprostředně po zranění. Pokud si přetočíte kotník nebo natáhnete podkolenní šlachu, naplánujte si na pár dní pauzu od běhu. Aplikujte led několikrát denně, po dobu 10 až 15 minut najednou. Pokud můžete, zvedněte oblast, abyste omezili otoky. Komprese může také dále snížit zánět a může poskytnout úlevu od bolesti, zvláště když se poprvé vrátíte k běhání. ACE obvaz je nejjednodušší způsob, jak zabalit oteklou oblast.
