20minutové cvičení na běžeckém pásu-SheKnows

Myšlenka na 20 minut na běžícím pásu vám možná způsobí zasténání, ale nemusí to tak být! Proměňte svůj trénink na běžeckém pásu na kalorickou pochodeň celého těla přidáním přerušovaných záchvatů silového tréninku.

Související příběh. 8 tipů pro Běh V létě bezpečně venku

I ta nejrušnější žena na cestách si dokáže vydobýt 20 minut svého dne, aby se vešla do tréninku. S touto rutinou vám stačí přístup na běžecký pás, odporový pás a medicinbal nebo činka. Během chůze nebo běhu budete k měření úrovně intenzity používat stupnici RPE (Perceived Exertion). Mějte na paměti, že RPE jedna je ekvivalentní klidnému sezení, zatímco RPE 10 je úplný sprint.

20minutová rutina na běžícím pásu

Při běhu nebo chůzi nastavte sklon běžeckého pásu na minimálně jeden, abyste napodobili pocit běhu venku. Toto cvičení zahrnuje celkem 12 minut chůze nebo běhu a celkem osm minut silových tréninků celého těla.

• 0: 00-3: 00: Běh na běžeckém pásu nebo běh-postupně zvyšujte úroveň intenzity ze 4 na 6 RPE
• 3: 01-3: 30: Rozdělený dřep s pravou nohou na běžícím pásu, držení medicinbalu nebo činky
click fraud protection
• 3: 31-4: 30: Řada odporových pásem
• 4: 31-5: 00: Rozdělený dřep s levou nohou na běžícím pásu, držící medicinbal nebo činku
• 5: 01-6: 00: Běh na pásu nebo běh na RPE 7
• 6: 01-7: 00: Běh na pásu nebo běh na RPE 8
• 7: 01-7: 30: Jednonohý výpad, pravá noha na běžícím pásu
• 7: 31-8: 00: Jednonohý výpad, levá noha na běžícím pásu
• 8: 01-9: 00: V-sit kolo na běžícím pásu
• 9: 01-10: 00: Běh na pásu nebo běh na RPE 8
• 10: 01-11: 00: Běžecký pás pěšky nebo běh na RPE 7
• 11: 01-12: 00: Běžecký pás push-up
• 12: 01-12: 30: Odporový ramenní lis
• 12: 31-13: 00: Prodloužení tricepsu nad pásmem odporu
• 13: 01-14: 00: Běh na pásu nebo běh na RPE 9
• 14: 01-15: 00: Běh na pásu nebo běh na RPE 5
• 15: 01-15: 30: Jednonohý most, levá noha na běžícím pásu
• 15: 31-16: 00: jednonohý most, pravá noha na běžícím pásu
• 16: 01-17: 00: Řada odporových pásem
• 17:00 - 20:00: Běh na běžeckém pásu nebo běh - začněte na RPE 7 a postupně snižujte intenzitu na RPE 4

Spropitné: Běžecký pás se bude pohybovat, i když je běžecký pás vypnutý, takže pokud je to možné, používejte opěrky nohou po stranách běžeckého pásu.

Cvičení

Mezi intervaly chůze nebo běhu vypněte běžecký pás a provádějte tato cvičení s použitím běžeckého pásu jako fitness nástroje.

Rozdělený dřep

Postavte jednu nohu na zem a druhou nohu opatrně položte na běžecký pás, přičemž většinu své váhy ponechte na chodidle, které je zasazené na zemi. Držte medicinbal nebo činku před hrudníkem a proveďte dřep. Po 30 sekundách přepněte strany.

Řada odporových pásem

Omotejte odporový pás kolem řídítek běžeckého pásu a držte držadla v každé ruce. Postavte se k zadní části běžeckého pásu s chodidly zasazenými na bočních kolejnicích a řadovým pohybem přitáhněte odporový pás k tělu a zaměřte se na původ pohybu v zádech.

Jednonohý výpad

Postavte se za běžecký pás zády ke stroji. Položte jednu nohu na okraj postranice, druhou nohou položte na zem. Před změnou stran proveďte v této poloze sérii výpadů.

V-sit kolo

Toto cvičení zpochybní vaše jádro. Posaďte se na zadní okraj běžeckého pásu s tělem ve tvaru písmene V. Trup držte mírně dozadu, natáhněte jednu nohu úplně, vraťte ji zpět k tělu a protáhněte druhou nohu. Po dobu cvičení pokračujte ve střídání.

Pushup na běžeckém pásu

Umístěte ruce na vnější zábradlí na běžeckém pásu, nohy natažené za sebou. Proveďte sérii kliků v této poloze. V případě potřeby sklopte kolena k podlaze a proveďte upravenou kliku.

Odporový ramenní lis

S odporovým pásem omotaným kolem řídítek běžeckého pásu položte nohy na vnější kolejnice a uchopte držadla odporového pásu do každé ruky a zvedněte je do výšky ramen. Každé pásmo proveďte stisknutím pásku nad hlavou.

Prodloužení tricepsu nad pásmem odporu

S odporovým pásem omotaným kolem řídítek běžeckého pásu položte nohy na vnějších kolejnic a v každé ruce uchopte držadla odporového pásu a natáhněte paže zcela nad sebe hlava. Snižte odporový pás přímo za hlavou a držte lokty blízko uší, než natáhnete paže zpět do výchozí polohy.

Jednonohý most

Lehněte si na zem za běžecký pás, položte si jednu nohu na jednu z vnějších kolejnic běžeckého pásu a druhou nohu úplně natáhněte. Zvedněte boky ze země a tlačte je nahoru, dokud vaše tělo nevytvoří přímku od kolen k ramenům. Sklopte boky zpět k zemi a opakujte po dobu cvičení, než přepnete strany.

Více o zdravém životním stylu

Předtréninková jídla, která spalují více tuků
Občerstvení po tréninku, které podporuje spalování
Stát zpříma! Úseky, které zlepšují držení těla

Fotografické kredity: Lance Williams, Girls Gone Sporty