S jarem na obzoru vám vyhlídka na nošení krátkých šortek a drobných šatů může trochu dělat starosti. Pokud toužíte dostat své hry do špičkové formy, vyzkoušejte tyto cviky na silná a vyztužená stehna.
1
Lezení po schodech
Někdy mohou být nejúčinnější ta nejjednodušší cvičení. Přestože lezení po schodech nemusí být tím nejkrásnějším tréninkovým prostředkem, je vysoce produktivní. Když kráčíte nebo běháte po schodech nahoru a dolů, získáte kardio a spalování tuků v jednom. Ať už to tedy znamená jít po schodech v práci, sednout si na schodišťový stroj v tělocvičně nebo jednoduše běhat po schodech doma, využijte každou příležitost, abyste tak učinili.
2
Pulzní dřepy
Tato vylepšená verze dřepu ze staré školy dělá z tradičního pohybu čerstvý. Začněte s šířkou boků od sebe. Snižte svůj zadek stejným způsobem, jako byste seděli na židli, ale místo toho, abyste se okamžitě vrátili do vzpřímené polohy, pulsujte několik palců nahoru a dolů třikrát a pak se postavte. Maximalizujete cvičení a trochu práce nad stehny, když jste tam dole.
3
Sedněte si na zeď
Mnoho silových cvičení, která děláte, pravděpodobně zahrnuje opakování, takže házení statické pózy do mixu může být osvěžující a efektivní změna. Začněte zády opřenými o zeď a nohama na šířku od sebe, šikmo před sebou. Srazte zadek dolů na kolena. V případě potřeby upravte nohy tak, aby svíraly úhel 90 stupňů. Udělejte si čas, abyste zjistili, jak dlouho můžete tuto pozici vydržet, než se budete muset postavit. Je to snadný způsob, jak otestovat sílu nohou. Pokud budete tento cvik provádět několikrát týdně, budete překvapeni a ohromeni tím, jak dlouho si pozici dokážete v průběhu času udržet. Toto cvičení můžete také provést se stabilizačním míčem, aby bylo náročnější.
4
Baletní kleště
Baletní tanečnice mají jedny z nejvíce záviděných nohou na světě. A přestože nebudete trénovat šest až osm hodin denně, abyste dosáhli jejich štíhlých a zpevněných partií, nezaškodí začlenit do své rutiny jeden z jejich primárních tréninkových pohybů - plié. Začněte s podpatky u sebe a nohama rovně. Otočte prsty na nohou tak daleko, jak jen můžete pohodlně. Pomalu spusťte zadek a pokrčte kolena. Pokračujte v kleštích tak dolů, jak jen můžete, aniž byste si pustili zadek níže než kolena, a poté se vraťte do stoje. Udržujte svůj zadek zastrčený a v souladu s horní částí těla. V případě potřeby použijte jako oporu opěradlo židle nebo zábradlí. Pro maximální efekt udržujte pohyb co nejpomalejší a kontrolovaný.
5
Dřepy na jedné noze
Dřepy jsou účinné při vývoji svalů nohou, ale aby vaše stehna skutečně fungovala, provádějte dřepy po jedné noze. Další výzvou snahy zůstat v rovnováze a pohybovat se bez pomoci druhé nohy je zcela nová úroveň cvičení. Začněte nohama od sebe na šířku boků a kolena uvolněte. Vysuňte jednu nohu před sebe tak vysoko, jak ji můžete pohodlně držet, aniž byste vyvedli boky z řady. Ohněte stojnou nohu, jako byste normálně dřepli, a vraťte se do stoje. Opakujte 12–15krát, poté přepněte a proveďte totéž na druhé noze. Opakujte sadu ještě dvakrát.
Balíková dohoda
Tato cvičení pomohou posílit a zpevnit svaly nohou, ale pamatujte na to, i když je to možné na cílení svalů není možné cílit na tuk, vysvětluje osobní trenérka a fitness instruktorka Holly Greene. Jen proto, že pracujete s nohama, nemusí nutně znamenat, že se v této oblasti vytvoří tuk a vytvoří štíhlejší vzhled. Pokud se tedy snažíte zbavit trochu nadváhy na stehnech, abyste ukázali své zpevněné svaly, spojte kardio a rozumnou výživu se svým silovým tréninkem a dosáhnete požadovaných výsledků touha. Poraďte se s osobním trenérem nebo fitness instruktorem, abyste zajistili, že vaše svaly budou neustále hádat a že budete každý pohyb provádět správně a bezpečně.
Další tipy pro fitness
Utáhněte ty abs: Čtyři cvičení pro vaše jádro
4 kroky k vytvarování velkých paží
Získejte abs jako olympijský sportovec
