K získání požadovaného rockově tvrdého jádra nepotřebujete sýrový ab váleček ani milion drtí. Co potřebujete, je silná rutina ab, která je navržena tak, aby zvýšila váš srdeční tep, vypálila kalorie a posílila vaše šestibalení.
Tato rutina je jednoduchý obvod. Každá sada cviků se provádí ve dvojici-prvních 20 sekund je pohyb zvyšující srdeční frekvenci, poté následuje 40 sekund statického nebo pomalejšího cviku ab. Dokončete postupně každý pár cviků a poté dvakrát proveďte celý okruh.
1. Poloviční burpee na prkno
- 20 sekund: Poloviční burpee
- 40 sekund: Plank
Proveďte poloviční burpee tím, že začnete v plném prkně - vaše tělesná hmotnost je opřena o vaše ruce a prsty, vaše jádro je pevné a rovné. Jediným pohybem vyskočte nohama směrem k vašim rukám a přistávejte s pokrčenými koleny. Okamžitě je přeskočte zpět, abyste přistáli v plné poloze prken. Pokračujte tak rychle, jak můžete, s dobrou formou.
Po 20 sekundách přepněte na plné držení prkna, jednoduše držte statické prkno po dobu 40 sekund. Skloňte kolena k zemi, pokud zjistíte, že se vám prohýbají záda nebo zadek směřuje nahoru k obloze.
2. Pavoučí lezci na sedy-lehy
- 20 sekund: Spider lezci
- 40 sekund: Sedy-lehy
Chcete -li provést lezení pavouka, začněte v plné poloze prkna, poté nakreslete levé koleno nahoru a ven laterálně směrem k levému lokti. Vraťte svou levou nohu, abyste začali, okamžitě opakujte na pravé straně. Pokračujte ve střídání ze strany na stranu tak rychle, jak jen můžete, dokonce i poskakujte nohama nahoru a dozadu, pokud můžete.
Po 20 sekundách se otočte na záda a proveďte 40 sekund úplného sedu. Nepoužívejte hybnost k vrhání nahoru a dozadu a nepoužívejte ruce k vytahování hlavy dopředu.
Více:20minutové cvičení na běžeckém pásu
3. Šikmé zkroucení na boční prkno doleva
- 20 sekund: Šikmé kroucení
- 40 sekund: boční prkno (levá strana)
Ze sedící polohy s patami na podlaze, prsty směřujícími nahoru, mírně se zakloňte rukama přímo před sebe. Otočte trup doprava s cílem dotknout se země na pravé straně bez pohybu paží a poté otočte o 180 stupňů doleva. Pokračujte v otáčení tam a zpět tak rychle, jak můžete, po dobu 20 sekund.
Přetočte se na levou stranu a přitlačte se na celé boční prkno, balancujte na levé dlani a na vnější straně levé nohy. Trup držte pevně a od paty k hlavě tvoří přímku.
4. Šikmé zkroucení na boční prkno vpravo
- 20 sekund: Šikmé kroucení
- 40 sekund: boční prkno (pravá strana)
Opakujte řadu šikmých zákrutů/bočních prken, ale tentokrát proveďte boční prkno na pravou stranu.
5. Bruslaři na prkno ptačího psa
- 20 sekund: Bruslaři
- 40 sekund: Bird-dog plank
Proveďte skejťák co nejrychleji po dobu 20 sekund. Začněte v atletickém postoji - kolena a boky mírně pokrčené, ruce před tělem. Skočte bokem doprava o jednu nebo dvě nohy a levou nohou vykročte levou nohou za pravou nohu, dokud se nedostanete k pravé noze. Poté, co se dotknete, přeskočte levou nohu bočně na opačnou stranu, překračujte pravou nohu za levou a pravou rukou se dostanete k levé noze. Udržujte své jádro napnuté a kontrolované po celou dobu pohybu.
Po 20 sekundách se postavte do plného prkna, jádro napnuté. Kontrolovaným způsobem natáhněte pravou ruku před sebe a zvedněte levou nohu několik centimetrů od podlahy. Pomalu se vraťte na začátek a opakujte na opačné straně. Pokračujte v přepínání tam a zpět po dobu 40 sekund. Pokud je to příliš obtížné, nechte nohy na zemi a při střídání paží jednoduše střídejte strany.
Více:Killer abs: Cvičení pro úžasné jádro
