Mark Lauren, autor knihy You Are Your Own Gym: The Bible of Bodyweight Cvičení pro muže a ženy (Ballantine, 2011), netrénuje filmové hvězdy. Certifikovaný odborník na vojenskou tělesnou výchovu a kontrolor boje se speciálními operacemi cvičí ty, kteří brání naši zemi, jejíž životy závisí na tom, že jsou fit. Nyní Lauren poprvé dělá americké speciální operace zdatnost dostupná cvičení, která se přizpůsobí plánu, peněžence a kondici kohokoli. Zde je to, co Lauren říká o výhodách cvičení s vlastní váhou, spolu s cvičením o pěti cvičeních, které nakopne váš zadek-bez fitness vybavení, pouze s použitím vlastní tělesné hmotnosti.
Vyhoďte výmluvy bez tréninku
SheKnows: Jaká je omluva č. 1, že nepracujete?
Mark Lauren: "Nemám čas." Používání mých cvičení s tělesnou hmotností tuto výmluvu navždy odstraní. Dostat se do skvělé formy, zejména při cvičeních s vlastní váhou, nevyžaduje velkou oběť vašeho času! Tyto pohyby lze provádět kdekoli a kdykoli.
Kardio vs. intervalový trénink
SheKnows: Jaký je nejlepší typ cvičení na posílení kardiovaskulární a svalové kondice?
Mark Lauren: Studie porovnávající krátký, intenzivní intervalový trénink s tréninkem cílového srdečního rozsahu v ustáleném stavu (neboli „kardio“) prokázali, že intervalový trénink je mnohem účinnější při zlepšování kardiovaskulárního výkonu, síly a tělo složení.
Cvičení s vlastní váhou šetří čas
Krátké, intenzivní intervalové tréninky lze snadno opakovat pomocí cvičení s tělesnou hmotností. Není třeba trávit více než dvě až tři hodiny týdně cvičením, tím méně převlékáním, řízením, parkováním, chodením do šatny a pak to všechno dělat obráceně.
5 cvičení s vlastní váhou pro cvičení celého těla
Lauren nastínil pět tělesný trénink s vlastní váhou, aby vám poskytl rychlou a efektivní fitness rutinu, kterou můžete cvičit kdekoli-zabere vám to jen 20 minut. Jeho kniha Jste svou vlastní posilovnou nabízí 125 těchto cvičení s mnoha variacemi a tréninky, které zahrnují čtyři plánované 10týdenní programy pro různé skupiny schopností.
Složené sady
Proveďte všech pět cvičení zády k sobě, poté odpočívejte 90 sekund a poté opakujte. Proveďte čtyři z těchto složených sad.
Push-up Sumo
Výchozí pozice: Dostaňte se do polohy push-up, ruce položte o něco širší než šířka ramen.
Hnutí: Spusťte se do spodní polohy kliky. Poté se jedním tekutým pohybem zatlačte zpět nahoru a poté vytáhněte jeden z loktů nahoru, dokud nebude přímka od vašeho zvýšeného lokte dolů k ruce na zemi. Měli byste se dívat na zvednutý loket. Pohyb opakujte se zvednutým opačným loktem a střídejte strany po každém opakování.
Provést: 10 opakování
Variace cvičení:
Zvedněte ruce na povrch, aby bylo toto cvičení snazší. Čím vyšší je povrch, tím je cvičení snazší. Ke zvýšení obtížnosti můžete nohy zvednout.
