Změna je kořením života, takže aby vaše cvičení bylo hezké a pikantní, musíte věci promíchat. Pokud jste uvízli ve vyjetých kolejích a nejste si jisti, co bude dál, použijte tyto rychlé tipy ke změně tréninku a pokračujte ve sledování výsledků souvisejících se zdravím.
Zvyšte svoji kardiovaskulární kondici
Pokud se vaše běžná rutina skládá z 30 minut kardio v relativně ustáleném tempu, můžete se ocitnout na obávané fitness plošině. Dopřejte své rutině proměnu začleněním intervalů do svého pravidelného tréninku. Podle Lékařské centrum University of Rochester„Střídání mezi výbuchy kardia s vyšší a nižší intenzitou může zlepšit kardiovaskulární kondici, protože vaše tělo vyvíjí nové kapiláry, které účinně dodávají kyslík do svalů.
BONUS: Také spálíte více kalorií!
Pokud si dáváte pozor na intervalový trénink, mějte na paměti, že se nemusíte stát sprinterem, abyste viděli výsledky. Jednoduše zvyšte intenzitu tréninku na 30 až 60 sekund, než zpomalíte zpět do původního tempa. Zůstaňte na nižší úrovni intenzity po dobu 30 až 120 sekund, jak se vaše tělo vzpamatuje, poté znovu zvyšte tempo nebo odpor. Pokračujte ve střídání intenzit po dobu 25 až 45 minut.
Zlepšete svalové zdraví
Když najdete rutinu silového tréninku, která vám vyhovuje, snadno se vyhnete rozvětvení a vyzkoušíte si nová cvičení. Bohužel většina posilovacích strojů umožňuje pohyb vašich svalů pouze v jedné rovině pohybu a ke zvýšení stability v kloubech nevyžadují svaly „pomocníka“. Tato cvičení jsou méně funkční a jen zřídka napodobují pohyby v reálném životě. Takže zatímco budete silnější, vaše funkční zdatnost se nemusí zlepšit.
I když pravidelně používáte volné váhy nebo provádíte více funkčních pohybů, stále musíte věci pravidelně střídat, abyste zabránili stagnaci. Zvažte posílení svého svalového zdraví tím, že vyzkoušíte následující:
- Pokud jste královnou posilovacího stroje, zavažte se zapojit alespoň jeden trénink týdně, který využívá cvičení s tělesnou hmotností nebo s volnou váhou, jako jsou dřepy, výpady, kliky, přítahy a poklesy na lavičce. Všechna tato cvičení vyžadují zapojení více svalových skupin a zároveň napodobují pohyby v reálném životě.
- Pokud již vážíte zdarma, zavažte do svého tréninku začlenit trénink rovnováhy. Začněte používat míč BOSU, balanční kotouč nebo fitness míč, abyste si ztížili běžné cvičení. The American College of Sports Medicine vydali aktualizaci svých cvičebních doporučení v roce 2011 s doporučením alespoň 20 až 30 minut denně tohoto typu neuromotorického cvičení.
Zabraňte nudě
Cvičit je někdy nuda. Pokud máte potíže s hledáním motivace vydat se na pravidelnou lekci jógy nebo se vrhnout do videa s cvičením, možná je na čase obrátit cvičení vzhůru nohama. Zvažte promíchání věcí a vyzkoušení cvičení mimo vaši běžnou zónu pohodlí:
- Zapojte svou běžeckou rutinu na měsíc jógy, pilates nebo baletu inspirovaného tance
- Vzdejte se tradičního skupinového cvičení, abyste mohli procvičovat spouštěcí tábor
- Vyměňte své plavání za silový trénink s nosností
- Změňte svou kardio rutinu pomocí horolezectví, sportovních lig nebo tréninků ve stylu stop
Dosáhnout cíle
Někdy je nejlepším způsobem, jak se na tréninku vyzvat, stanovit si nové fitness cíle. Chvilku přemýšlejte o typech fyzických aktivit, které byste chtěli vyzkoušet, nebo o cílech, kterých byste chtěli dosáhnout. Možná jste vždy chtěli vyzkoušet surfování nebo dokončit 10K. Ať už chcete dosáhnout čehokoli, změňte svou kondiční rutinu, která vám pomůže dosáhnout tohoto cíle. Pokud se chcete například naučit surfovat, začněte pracovat na rovnováze a síle horní části těla, které vám pomohou vstát a zůstat nahoře na palubě. Pokud chcete zaběhnout 10K, přihlaste se na závod a začněte pracovat na dolní části těla a kardiovaskulární vytrvalosti. Mít hmatatelný cíl, kterého chcete dosáhnout, vám pomůže vybrat si každodenní cvičení navržená tak, aby vám pomohla dosáhnout tohoto cíle.
Další tipy pro fitness
Rychlé kardio cvičení ve vašem okolí
Nastavení rozvrhu cvičení
Způsoby, jak se motivovat, abyste se stali fit
