Klíčem k zahřívací rutině zabijáků je kombinace kardio pohybů posilujících srdce s multiplanárními aktivními protahovacími cvičeními.
Naštěstí nepotřebujete běžecký pás ani jiné vybavení, abyste si vypálili svaly a připravili se na hlavní událost. Proveďte každé z následujících cvičení po dobu 30 až 60 sekund pro snadnou pět až desetiminutovou zahřívací rutinu.
1. T-zvedáky
T-zvedáky jsou jako líbající se bratranec skákajících zvedáků. Jsou to v podstatě stejné pohyby, ale obrácené. Začněte s nohama u sebe, ruce natažené bočně od ramen. Vyklopte nohy do stran, když sundáte ruce na bok, a pak okamžitě skočte zpět a začněte.
2. Vysoká kolena
Postavte se vysoko, nohy od sebe od sebe. Běhejte na místě, ale přitáhněte každé koleno tak vysoko, jak jen můžete před tělo. Ujistěte se, že při každém kroku jemně přistanete na chodidlech, kolena zůstanou mírně pokrčená.
3. Kopance do zadku
Pokračujte v běhání na místě, ale místo toho, abyste si kolena zvedli před sebe, kopněte chodidly dozadu a každým krokem je přiveďte na hýždě. Možná se budete chtít mírně naklonit dopředu, abyste udrželi rovnováhu.
4. Hacky pytle
Pokračujte v běhání na místě, ale přitáhněte každou nohu tak vysoko, jak můžete k tělu, vnitřní strana chodidla směřuje vzhůru, zatímco koleno a kyčle se otáčejí do stran. Před změnou nohou obraťte pohyb a mějte měkký dopad na chodidlo. Mělo by to vypadat, jako byste kopali mezi nohama na vnitřní straně vašich oblouků. Můžete švihat rukama a při chůzi poklepávat na druhou nohu opačnou rukou.
Více:7minutové cvičení, které zvládnete bez jakéhokoli vybavení
5. Dřepová procházka
S chodidly od sebe vzdálenými od sebe, váhou v patách, sklopte boky dozadu a pokrčte kolena a sklopte boky směrem k podlaze. Když jste v dřepu, vykročte jednou nohou do strany a druhou nohou ji následujte. Udělejte dva až tři kroky jedním směrem, poté se vraťte na začátek a udržujte nízký dřep po celou dobu.
6. Větrný mlýn
Postavte se vysoko, chodidla od sebe širší než na šířku ramen, ruce natažené bočně od ramen a vytvářejte s tělem hvězdu. Utáhněte jádro a špičku dopředu v kyčli s tělem rovným a vysokým, zkroutte trup, když se jdete dotknout pravé nohy levou rukou. Utáhněte hamstringy a hýždě, abyste změnili pohyb a vrátili se na začátek, než budete pokračovat na opačné straně.
7. Pavoučí prkna
Začněte v pozici prkna, jádro napnuté a tělo tvoří přímku od paty k hlavě. Udržujte prkno a natáhněte jednu nohu směrem ke stejnému lokti, přičemž kyčle otáčejte směrem ven, aby se koleno dostalo na vnější stranu paže. Vraťte se na začátek a opakujte na opačné straně.
8. Plank to Downward Dog
Z pozice prkna, vaše jádro těsné a tělo rovné, tlačte boky nahoru ke stropu, natažením paží od ramen, aby se vaše tělo pohybovalo do obráceného tvaru V nebo dolů Pes. Chvíli vydržte, šlapejte nohama, abyste si protáhli lýtka a hamstringy, než se vrátíte do pozice na prkno.
Více:5minutové partnerské cvičení, které vám způsobí spálení celého těla
9. Prkno do nízkého výpadu
Z pozice prkna, vaše jádro těsné a vaše tělo rovné, vytáhněte jednu nohu dopředu, položte ji na zem ven z ruky stejné strany-pohybujte se do nízkého výpadu. Chvíli vydržte, pak se vraťte na prkno a poté opakujte na opačnou stranu.
10. Otočná boční deska
Začněte v bočním prkně, buď balancujte na dlani nebo na předloktí. Natáhněte opačnou paži nahoru ke stropu (nebo k nebi) a sledujte ji očima a vzhlédněte. Chvíli vydržte, pak sundejte volnou paži dolů a před tělo, dosáhnete do prostoru mezi tělem a podlahou. Pokračujte v sledování jeho pohybu očima, až se k němu dostanete tak daleko, jak jen můžete pod tělo, aniž byste ztratili rovnováhu. Chvíli vydržte a pak se vraťte na start. Proveďte to na jedné straně po dobu 15 až 30 sekund, než přepnete strany.
