Těhotenství přichází se spoustou změn - ne prostě svému tělu, ale také zdravému životnímu stylu. U velkého běžce, jako jsem já, jsem se dozvěděl, že jak mi narůstá boule, nejsem schopen se pohybovat tak rychle, jak bych mohl před těhotenstvím. Jindy zase únava nemůže zůstat-vzhůru, abych nemohl úplně cvičit.
Naštěstí některé druhy fitness - ehm, prenatální jóga - může pomoci zdánlivě s každým těhotenským příznakem, zmírnit bolesti a bolesti s tím spojené s růstem dítěte vám pomůže cítit se silný (a klidný) a připravit tělo na porod (vážně, výzkum říká to!).
Samozřejmě že ne Všechnojóga pózy jsou schváleny pro těhotenství. Proto jsme požádali špičkové instruktory, kteří pracují s nastávajícími maminkami, aby se podělili o své pozice, které mají navštívit, devět měsíců před příchodem dítěte. Zde se pohyby začlení do vaší rutiny - a navíc, jak mohou pomoci s těsností kyčlí, bolestmi zad, energií, stresem a dalšími.
Ale nejprve: než začnete s jakoukoli formou cvičení v těhotenství, měl by vás lékař nechat projít.
Sedící boční ohyb (Variace Sukhasana)
Začněte v pohodlné vzpřímené poloze vsedě s nohama zkříženýma nebo koleny širokými a jednou patou před druhou. Pravou ruku nechte pohodlně ležet na zemi. Natáhněte levou paži rovně nahoru a nakloňte se doprava, aby pravý loket změkl směrem k zemi. Soustřeďte se na rotující horní část trupu a zůstaňte otevřeni, když se díváte nahoru na levou ruku. Zhluboka se nadechněte a poté opakujte na druhé straně.
"Tato póza snižuje bolest zad a vytváří prostor pro snadnější rozšiřování břicha," Heidi Kristoffer, říká newyorská lektorka jógy SheKnows.
Vázaný úhel Pose (Baddha Konasana)
Posaďte se na podložku nebo přikrývku, abyste zabránili zaoblení dolní části zad a pomohli uvolnit pánev dopředu. Umístěte chodidla k sobě a nechte kolena spadnout do stran. Zavěšený na bocích, vykračujte rukama před sebe, mějte dlouhou páteř a ponechte dítěti dostatek prostoru. Vydržte několik dechů. Pokud pociťujete bolest dolní části zad nebo bolest na obou stranách křížové kosti, dejte nohy dále od třísel a položte bloky pod kolena. Pokud máte, tuto pózu přeskočte bolest stydké symfýzy.
"Baddha Konasana může protáhnout pánevní dno a vnitřní stranu stehen," Jennifer Sbrocchi, registrovaný prenatální říká učitelka jógy na Long Islandu v New Yorku SheKnows. "Je to také skvělá pozice pro práci, když jste uvízli v posteli nebo se rozhodnete pro epidurál, protože gravitace pomáhá vašemu dítěti sestoupit a otevírá pánev."
Utkata Konasana (Bohyně Pose)
Postavte se nohama přibližně tři stopy od sebe nebo užší. Otočte nohy na diagonále směrem od středové linie vašeho těla. Ohněte se v kolenou tím, že dosáhnete boků dozadu, jako byste seděli na židli. Udržujte páteř vzpřímenou přes boky a kolena naskládanou přímo nad kotníky. Vydržte pět pomalých nádechů. Kolébkové bříško pro spojení s dítětem.
"Tato póza buduje vytrvalost a sílu a pomáhá připravit se na námahu práce," Tatyana Souza, majitel SheKnows říká majitel studií Coolidge Yoga v Bostonu v Massachusetts. Kromě zpevnění vaše čtyřkolky, lýtka, pánevní dno a vnější kyčelní svaly, otevírá také vnitřní stehna, buduje rovnováhu a stabilitu, říká.
Ležící bohyně Pose (Supta Baddha Konasana variace)
Posaďte se s pokrčenými koleny a chodidly na zemi, jógovou podložkou nebo pevným polštářem daleko za sebou. Pomocí paží a loktů jemně sklopte záda na délku podsedáku, sedící kosti zůstanou na zemi. Jakmile vám to bude příjemné, vezměte nohy k sobě a kolena od sebe, položte jednu ruku na srdce a jednu na břicho a dýchejte 10 hlubokých nádechů. Je -li to nutné (pro kompresi duté žíly), umístěte pod podložku blok jógy nebo dva, abyste jej podepřeli natolik, aby vaše hlava byla nad srdcem nebo na úrovni pohodlí.
"Tato póza je matkou všech póz prenatální jógy," říká Kristoffer. "Podporuje hlubší dýchání, relaxaci, snižuje bolesti zad a zlepšuje flexibilitu kyčlí pro snadnější porod."
Židle Pose na stěně variace (Utkatasana)
Postavte se před zeď asi jeden až dvě stopy daleko. S rukama u zdi (pro podporu) pomalu spouštějte boky dolů ke zdi, aby se kolena skládala přes kotníky a stehna byla rovnoběžná s podlahou. Opřete se o zeď a opřete se o páteř. Vydržte pět pomalých nádechů. Aby to bylo náročnější, zvedněte ruce nad hlavu.
"Tato póza buduje velkou vytrvalost a sílu, ale díky opěře zdi se cítí bezpečně," říká Souza. Konkrétně posiluje vaše čtyřkolky, lýtka, hamstringy a svaly pánevního dna, uvolňuje napětí v kříži a buduje stabilitu.
Kočka/kráva (Marjaryasana do Bitilasana)
Začněte v poloze na stole na rukou a kolenou, ramena přes zápěstí. Nadechněte se a pusťte břicho směrem k zemi, zvedněte hlavu a ocasní kost směrem ke stropu tak pohodlně nebo tak málo. Výdech a kulatá páteř směrem ke stropu, klesající hlava a ocasní kost směrem k zemi. Opakujte několikrát a přizpůsobte svůj dech pohybům.
"To zmírňuje bolesti zad, pomáhá při relaxaci a jak vaše bříško roste, budete stále více oceňovat jakoukoli polohu, která vám umožní takto" viset "," říká Kristoffer.
Garland Pose (Malasana)
Umístěte jeden blok na nejnižší výšku a snažte se sedět na bloku, který přichází do dřepu. Udržujte nohy rovnoběžné, abyste rozšířili vývod z pánve. S každým nádechem posíláme dech na břicho a cítíme, jak se pánevní dno uvolňuje dolů do bloku.
"Dřep pomáhá otevřít boky, prodloužit a změkčit svaly pánevního dna a pomoci umístit dítě do pánve," říká Sbrocchi. "Během porodu můžete chtít tlačit v této poloze a většina nemocničních lůžek je vybavena dřepovou tyčí." Poznámka: Navrhuje vyhnout se hlubokým dřepům pozdě v těhotenství, pokud dítě není hlavou dolů a/nebo čelem k zádům nebo pokud vy mít placenta previa. Místo toho zkuste podporované dřepy, sedící alespoň na dvou blocích.
Bridge Pose (Setu Bandhasana)
Lehněte si na záda s pokrčenými koleny. Procházejte chodidly směrem k tělu, dokud se vám kotníky neskládají pod kolena. Udržujte chodidla rovnoběžná a chodidla od sebe oddělená ve vzdálenosti boků. Uvolněte pohled krku směrem vzhůru. Zatlačte do chodidel a zvedněte boky, dolní část zad a střední část zad ze země. Ramena držte pevně na zemi a otevřete hrudník. Zadržte pět pomalých nádechů a dívejte se nahoru. Pro obnovitelnější verzi umístěte blok pod boky.
"Tato póza posiluje hamstringy a telata a zároveň otevírá ramena a hrudník," říká Souza. "Tato póza také vyžaduje určitý tlak pánevního dna, protože dítě a orgány jsou v mírné inverzi, pokud jde o gravitaci."
Rovné dýchání (Sama Vritti Pranayama)
Najděte si pohodlné sedadlo na podložce nebo dece, abyste zvedli boky. Čtyři počty se zhluboka nadechněte nosem a čtyři počty vydechněte ústy nebo vypláchněte. Když jste těhotná, neprovádějte zadržování dechu při nádechu ani výdechu.
"Rovné dýchání vytváří rovnováhu a soustředění, pomáhá vám zůstat ve svém těle a zároveň zklidnit mysl," říká Sbrocchi. "Tento dech lze použít během kontrakcí."
Vydejte se na Knee Pose (Janu Sirsasana)
Posaďte se na zem (možná s dekou pod boky). Natáhněte nohy dlouho před sebe a pokrčte jedno koleno na stranu a chodidlo položte do vnitřního stehna rovné nohy. Prodlužte páteř a sklopte dopředu směrem k rovnému kolenu. Zadržte pět dechů, dýchejte zhluboka a pomalu. Opakujte na opačné straně.
"Tato póza prodlužuje hamstringy, svaly páteře a vnitřní strany stehen a pomáhá otevřít spodní část zad a vnější boky," říká Souza. "Tyto oblasti jsou obzvláště těsné během těhotenství." Jak vaše břicho roste, vezměte to do variace bočního roztažení, strana se ohýbá přes vaši rovnou nohu, navrhuje.
Tento příspěvek sponzoruje Nature Made Prenatals.
