Няма нищо по -лошо от усещането, че тялото ви не работи правилно, особено когато си спомните времена, когато нещата бяха различни. Болката в ставите, по -специално, може да бъде истинска караница. Въпреки това, въпреки болките, важно е да отделите време за редовно движение. Правилните видове упражнения и тренировки могат да помогнат за облекчаване болки в ставите и изграждане на мускулна сила.
Бих знаел. Няколко години назад бях супер в CrossFit и бях развълнуван да участвам в първия си CrossFit Open. По време на една от тренировките отидох да направя движение, което изискваше от мен да вдигна щанга над главата си, и веднага усетих как нещо се ощипва в кръста ми. След консултация с физиотерапевт и ядрено -магнитен резонанс диагнозата не беше точно страхотна: артрит на долната част на гърба, задействан между моите L4 и L5.
За щастие се връщам към функциониране във върха. Но и аз преживях период, в който трябваше драстично да променя рутинната си тренировка, за да приспособя чувствителните стави.
"Чувствителните стави могат да бъдат причинени от редица фактори", Anne Marie Bierman, PT, DPT, SCS, CMTPT в Физиотерапия Athletico, казва SheKnows. „Артритът е един от най -честите проблеми със ставите, които виждаме при пациентите, и може да засегне всяка става в тялото. Докато гените могат да играят роля, предишните наранявания и затлъстяването също играят голяма роля. "
Бирман също отбелязва нарастващата основа на изследванията в областта на неврологията на болката и как нашият мозък интерпретира болката. „Артритните колене на двама души могат да изглеждат абсолютно еднакви на рентгенова снимка, но един човек може да има минимални болка и прилична подвижност, докато другият човек може да има значителна болка и лоша подвижност “, казва тя казва.
„По същия начин някои хора с нормално изображение могат да имат болка, която е 10/10 по скалата на болката“, казва Бирман. "Ако можем да научим хората как мозъкът им интерпретира болката, изследванията показват, че те ще изпитват по -малко болка, ще имат по -малко страх и ще се движат по -добре, въпреки това, което може да каже имиджът им."
Все пак болката си е болка. Което означава, че вие също може да търсите съвет какъв е най -добрият начин да се активирате за вас - след неудобна ситуация. Лорън Лобърт, DPT, OMPT, CSCS и собственик на Физическа терапия APEX, предлага да се облегнете на тренировки, които имат минимално количество удари или натиск.
Думи за мъдрите: Хората с болки в ставите трябва да се консултират с лекаря си, преди да започнат нов упражнение рутина. „Като експерти по движение, физиотерапевтите са в уникална позиция да разработят нова рутина за упражнения за пациенти със ставни болки, предписване на подходяща, всеобхватна програма и гарантиране, че тя се изпълнява с добро разбиране на неговите или нейните ограничения “, казва Бирман.
В допълнение, честотата, интензивността и продължителността също са важни неща, които трябва да се имат предвид при хората с болки в ставите. Подходящото дозиране на упражненията през седмицата може да помогне за свеждане до минимум на всякакви пристъпи на болки в ставите, съветва Бирман и в зависимост от вида на упражнението трябва да има подходящо загряване и охлаждане разглеждан. Тук предлагаме някои интелигентни тренировки за хора, страдащи от чувствителни стави и болки в ставите - независимо дали имате Ревматоиден артрит, се променят чрез нараняване или имат някаква друга причина да обърнете внимание на напрежението върху стави.
Плуване
Сега е идеалното време да влезете в басейна. „В зависимост от тежестта на симптомите, водните тренировки могат да бъдат чудесен начин хората да започнат да се движат“, казва Бирман.
Има много начини да се интегрирате в този начин на дейност, независимо дали това е просто плуване обиколки в басейн на местната общност или записване за аквааеробика или други часове по плуване в YMCA или фитнес зала. Изследвания показва че плуването е също толкова ефективно, колкото и ходенето за облекчаване на болката и подобряване на качеството на живот на хората с остеоартрит на коляното (включващо продължително износване на ставите) и фибромиалгия.
Бягане
Преди да кажете „хей, почакай!“ нека изследванията говорят сами за себе си. Изследвания, включително проучване от 2016 г. от Американския колеж по ревматология, показва, че бегачите всъщност имат по -добри колене, защото тялото им се адаптира и има по -дебел и здрав хрущял.
Но експертите предупреждават да ударите настилката за първи път, ако почувствате болки в ставите. „Ако не сте бегач, не е умно да започнете да бягате, за да подобрите здравината на коленете си“, предупреждава Лобърт.
Йога
Що се отнася до дейността, йога е толкова безопасно, колкото става. Изследвания показва, че йога е безопасна форма на традиционна грижа за здравословни проблеми, тъй като нараняванията са изключително необичайни. Нежната йога е отлична практика, която да добавите към рутината си, ако редовно изпитвате болки в ставите. Преди да участвате в час, уверете се, че инструкторът знае къде изпитвате дискомфорт. По този начин те могат да предложат предложения, за да направят практиката ви по -приятна. Насърчава се да се облегнете на използването на подпори, като блокове или ремъци, за да персонализирате опита си според нуждите.
Силови тренировки
Силовите тренировки са най -доброто нещо, което можете да направите, за да облекчите болките в ставите. „Ако не можете да направите това с носене на тежести като клякания или изпади, тогава започнете да носите без тегло с неща като удължаване на крака и машини за преси за крака“, предлага Лобърт. Уверете се, че избягвате да започнете с по -интензивно укрепване, като скокове или други скокове, бягане или скачане, докато не станете по -силни.
Завъртане
Скачането на мотора е чудесен начин с малко въздействие да влезете в кардио, като същевременно се грижите за ставите, по-специално за коленете. Когато влезете в клас на въртене, не забравяйте да разговаряте с инструктора, за да получите правилна настройка на неподвижния велосипед. Лошата настройка (като каране на твърде висока седалка) може да доведе до усложнения, предотвратими в противен случай.
Версия на тази статия беше публикувана преди това през август 2018 г.
Готови ли сте за тренировка? Натисни тук за аксесоари за фитнес у дома, които няма да нарушат банката.
