Ръководство за тонизиране на проблемни места от 20 -те до 40 -те години - SheKnows

Уморени, уморени и не постигате желания напредък във вашите тренировки? Имаме решение за това. Ние ви помагаме да сте здрави през 20 -те, 30 -те и 40 -те години.

Свързана история. 5 неща, които трябва да направите веднага след тренировка - преди всичко друго

Бъдете щастливи, здрави и тонизирани на всяка възраст

Попитахме експерта по фитнес и йога, Джил Милър да сподели нейната представа за това как да изглеждате и да се чувствате здрави през 20 -те, 30 -те и 40 -те си години. Но имайте предвид, че тя не се занимава само с места, които може да мислите, че са трудни за тон. Тя нарича проблемите като „слепи петна по тялото“. Това са области на прекомерна употреба, недостатъчна употреба или неправилна употреба и тя обяснява, че те са катализатори за болка и нараняване. Тези петна варират с възрастта, но всички могат да бъдат тонизирани, затегнати или излекувани с няколко промени в начина на живот.

Какво трябва да знаете: Крака, шия и сърцевина

Крака: Жените на 20 години едва навлизат в работната сила или са в процес на развитие на кариерата си. За много жени това означава токчета и много от тях. Не е добре, казва Милър. „Ако краката ви са хванати под неразумен ъгъл, пръстите на краката ви и всички мускули и нерви, свързани с тях, носят натиск, който те не са проектирани да издържат“, обяснява тя. "Отрицателните последици са болки в краката, мазоли, мазоли и понякога увреждане на нервите." Дайте почивка на краката си, като носите стилни, но и удобни обувки.

Врат и сърцевина: Седенето в офис стол с часове всеки ден, докато се взирате в компютър, е нещо друго, което много жени започват да правят на 20 -те си години. Това натоварва и натоварва мускулите на горната част на гърба и врата, тъй като те свръхкомпенсират главата ви, наведена към монитора ви, казва Милър. Вярвате или не, това може да попречи на всяка надежда, която имате за плоски коремни преси. „Повечето хора не осъзнават, че главата и шията им са продължение на мускулите на багажника, тези, които някога са почитали коремните мускули, и ако главата виси напред, това ще отхвърли идеалното положение на гръбначния стълб и ще затрудни много правилното тонизиране на сърцевината ви “, каза тя обяснява. Седнете изправени, правете компютърни почивки и работете с корема.

Терапевтична топка, която се търкаля за краката: Поставете гъвкава, захващаща се йога терапевтична топка под свода на десния крак, докато се държите за стена или стол. Ако сводът на крака ви може да понесе по -голям натиск, подредете левия си крак отгоре. Оставете телесното си тегло да потъне и стиснете топката под десния крак. Правете това за две минути на всеки крак. Това помага да се възстанови „архитектурата“ на вашите арки и внася подвижност в десетките стави на стъпалото, което е важно за ефективни ежедневни движения, както и за тренировки.

Стресът от натоварения живот, който водите сега, може да се прояви като стегнати рамене и гръб и задник, който е загубил формата си.

Рамене и гръб: Раменете ви в крайна сметка ще се закръглят към гърдите ви, следвайки траекторията на главата ви през 20 -те години, обяснява Милър. „По -нататъшното изместване на раменете напред, горната и долната част на гърба могат да се променят от идеалната им форма и болките в гърба могат да попречат на тренировката ви.“

Задни части: Цялото това седене, започнало през 20-те ви години, ви следва до 30-те ви години и се проявява като по-малко оживено отзад. Тъй като болките в гърба могат да повлияят на тренировката ви, няма да можете да тонизирате дупето, както искате, казва Милър. Проверете стойката си, за да видите разлика в петна, които искате да оцветите.

Позицията е настроена отново: Застанете с двата крака, насочени напред. Свийте задните си части и ги поддържайте здрави през цялото време. Стиснете ръцете си заедно и ги обърнете навътре навън и ги притиснете към небето с прави лакти. Поддържайте стабилност в цялото си тяло и се опитайте да стигнете до тавана с ръце, сякаш някой ви дърпа нагоре по небето. Дишайте дълбоко за една пълна минута. Тази поза ви помага да се самодекомпресирате след дълги периоди на седене с мрънкане или срив.

Какво трябва да знаете: Корем, колене, китки

Жените на 40 години имат известно износване, което се проявява като болка в коленете, слабост в корема и проблеми с нервите на китката, отбелязва Милър.

Колени: Досадни проблеми с коляното затрудняват тренировката. Да не говорим, че тези проблеми не изчезват често сами и могат да изискват терапия и преквалификация. „Доста често коленете са натрупали десетилетия злоупотреба от обувки или от това как ходите или стоите. Ако забележите, че краката ви обикновено сочат навън, когато стоите или ходите, вие сте създали модел на износване на коленете, който трябва да бъде коригиран незабавно “, казва Милър. Работете върху това винаги да насочвате пръстите на краката си отсега нататък, за да сведете до минимум натоварването на коляното.

Коремни мускули: Отслабените коремни корени произтичат от проблеми в гръбначния стълб, често от прекалено много седене или от неправилна употреба при упражнения, обяснява Милър. „Абдоминалите ви може да стават по-слаби, защото ги обучавате само в едно измерение, подобно на хрускането, научено от старата школа по аеробика. Основното обучение е много по -развито от това “, казва тя. „Време е да събудите страничните шевове на тялото си чрез ангажиране на косите, латисимуса и страничните мускули на тазобедрената става по нови начини. " Помолете треньор да ви покаже някои нови упражнения за корем, които наистина да проработят цялото ви ядро ​​и околните мускули.

Китки: Проблемите с китката обикновено са причинени от повтарящ се стрес от използването на компютърни клавиатури, касови апарати, текстови устройства и др. Тези проблеми не се подпомагат от постоянно компрометираните шия и рамене, така че работете за коригиране на всички проблеми с тялото, като същевременно давате почивка на китките си.

Бумеранг за цялото тяло: Застанете високи и стегнете сърцевината и седалището. След това кръстосайте десния крак над левия крак, без да извивате таза. Закрепете здраво дясната си ръка и силата на ръката в дясната си страна, след това преместете лявата ръка настрани и отгоре, докато се навеждате надясно. Поддържайте напрежение в тялото си, докато дишате дълбоко в лявата страна на торса. След 10 вдишвания сменете страните. Този ход активира дълбоки стабилизатори на гръбначния стълб, за да подобри стойката ви и по този начин корема ви.

Още съвети за здравословен начин на живот

Балетна тренировка за тяло
Йога за вашия период
4 Закуски за повишаване на мозъчната сила