Лятото е крайно време за бягане събития в цялата страна. Ако търсите страхотна причина да проведете състезание, включете се в събитията в общността си или използвайте състезания на други места като извинение за пътуване. 5K, състезание от 3,1 мили, е идеалната дължина, към която да се стремите като начинаещ, и чудесен начин да влезете във форма, но умствената подготовка може да бъде също толкова важна, колкото и физическата подготовка. Помислете за разбиване на целта ви да бягате или да вървите 5K на парчета, които са по -лесни за управление. Започнете с проста програма, която не преодолява вашите граници и не забравяйте, че целта ви е да завършите състезанието и да се чувствате добре, а не да постигнете определено време.
5-седмичната програма за обучение на 5K на ACE
По-късото разстояние на 5K означава, че можете да влезете във форма на състезание и да се представите добре за по-кратък период от време в сравнение със събития на дълги разстояния. Американският съвет по упражнения (ACE) препоръчва следната петседмична програма за обучение, за да ви помогне да постигнете целта си 5K.
1. Проверете при вашия доктор. Първата ви стъпка трябва да бъде пълен медицински преглед, за да се уверите, че е безопасно да започнете работеща програма.
2. Изградете вашата кардио база. Започнете с програма за разходка/бягане четири пъти седмично за 20 до 25 минути. Добавете малко разнообразие към тренировките си, като редувате всеки ден с 20 до 30 минути аеробна крос-тренировка.
3. Постепенно увеличавайте разстоянието и продължителността. Изберете начално разстояние, което ви е удобно. Увеличете разстоянието (и продължителността) с приблизително 10 до 15 процента всяка седмица. Например, увеличете продължителността на вашето ходене/бягане от 25 минути на 28 минути през седмица 2. Продължавайте да увеличавате разстоянието и продължителността на бягането или разходката си с 10 до 15 процента всяка седмица през седмици 3, 4 и 5.
4. Смесете вашите писти. Променяйте бяганията си през седмицата, за да нарушите монотонността. Изберете един или два дни в седмицата, за да избягате зададеното си разстояние, и използвайте останалите дни, за да се съсредоточите върху по -кратки, по -трудни бягания или интервални сесии. Не забравяйте да си вземете един или два почивни дни седмично, за да възстановите тялото си.
5. Продължавайте силите си. Пит Маккол, сертифициран от ACE личен треньор, предлага основни тренировъчни упражнения за укрепване на ядрото, за да помогне на бегачите да увеличат максимално ефективност на бягане чрез създаване на стабилна основа за развитие на дължината на крачката и честотата на крачките, необходими за увеличаване на бягането скорост. Силното ядро също помага да се абсорбира въздействието на удара в земята, намалявайки стреса върху тялото, който е отговорен за много често срещани наранявания при бягане.
Силови упражнения за бегачи
Следните основни тренировъчни упражнения са от библиотеката за упражнения на ACE в „Get Fit“ (www.acefitness.org/getfit).
Куче птица
Изходна позиция: На постелка за упражнения или под, поставете коленете си директно под бедрата, а ръцете директно под раменете. Подпрете ядрото си и свийте коремните си мускули, за да поставите гръбнака в неутрално положение, за да избегнете прекомерно отпускане или извиване.
Движение: Едновременно изпънете дясната ръка и левия крак, като поддържате стабилен гръбначен стълб. Поддържайки свиване на коремните мускули, свивайте мускулите на седалището и бедрата, докато ръката и кракът ви образуват права, равномерна линия от пръстите до пръстите на краката. Спуснете и повторете от противоположната страна. Направете 2 до 3 серии от 12 до 15 повторения от всяка страна.
Щракнете за илюстрация Bird Dog
Glute Bridge
Изходно положение: Легнете по гръб, коленете са свити със стъпала на пода и на ширината на бедрата, пръстите са изправени навън. Внимателно свийте коремните си мускули, за да стабилизирате сърцевината. Опитайте се да поддържате това мускулно съкращение през цялото упражнение.
Движение: Внимателно издишайте и свийте седалищните мускули, за да притиснете бедрата си нагоре от пода, притискайки петите в пода за стабилност, за 2 до 3 секунди. Бавно спуснете бедрата обратно на пода за 3 до 4 секунди и повторете за 2 до 3 серии от 12 до 15 повторения.
Щракнете за илюстрация на Glute Bridge
Още съвети за състезания и бягане
- Справяне с депресията след състезанието
- Най -добрите повърхности за бягане
- 5 причини, поради които трябва да бягате
