Тренировки за басейн за цялото тяло-SheKnows

Това лято, защо да не се възползвате от прекрасното време и да занесете тренировката си до водата? Треньорът за най -добри резултати, Белинда Уасовски от Intensity PT (@intensity_personal_training), ни показва защо басейнът е идеалното място за тренировки в жегата.

Свързана история. 8 възможни причини, поради които имате болки в ставите

Целта

За тази тренировка ще правим високоинтензивни интервални тренировки (HIIT). Това включва кратки серии от упражнения с висока интензивност, последвани от упражнения с ниска интензивност или почивка. С HIIT получавате по-добри резултати за по-малко време-така че е идеален за хора, които имат само 20-25 минути свободно време. Басейните са чудесни за тези видове тренировки, тъй като водата поставя много по -малко стрес върху ставите ви.

Водната тренировка

Попълнете следната схема 4-5 пъти (това е общо 16-20 минути). Работете максимално усилено в продължение на 20 секунди, след това починете 20 секунди, преди да преминете към следващото упражнение. Ако искате взрив за парите си, ето как да го направите!

• Бързи удари - 20 секунди
  Дръжте ръба на басейна или кикборда и плувайте с крака изправени зад вас. Удряйте краката си колкото се може по -силно и бързо (като държите краката си под водата, вместо да плискате по повърхността).
• Почивайте за 20 секунди

Бакшиш: Запишете времето, необходимо за изминаване на 10 обиколки - и опитайте следващия път да победите този резултат!

• Бруст без крака - 20 секунди
  Поставете шамандура за басейни между краката си (или просто кръстосайте краката си). Използвайки само горната част на тялото, се движете из басейна с движение бруст.
• Почивайте за 20 секунди.
• Бавни, ножични удари - 20 секунди
  Задръжте ръба на басейна или кикборда отново, но този път ритайте краката си с цел най -голям обхват на движение. Дръжте краката си под водата през цялото време.
• Почивайте за 20 секунди
• Клякане - 20 секунди
  Това е точно като обикновен скок в клек, освен че ще го правите под вода. Застанете с ръце, протегнати отстрани на височината на раменете. Клякайте, след това скочете възможно най -високо от водата. Докато скачате, протегнете ръцете си над главата си.
• Почивайте за 20 секунди
• Ножични скокове - 20 секунди
  Застанете с краката си заедно. Направете голяма крачка напред с десния крак - това е началната ви позиция (подобна на набег). Скочете възможно най -високо, като превключвате краката едновременно, така че левият ви крак да е отпред, а десният отзад. Стискайте дупето си всеки път, когато скачате.
• Почивайте за 20 секунди
• Задни удари - 20 секунди
  Бягайте на място, като ритате дупето си с крака.
• Интервали за спринт на басейн
  За големия финал изпълнете 10 обиколни обиколки възможно най -бързо. За да направите това, тичайте от единия край на басейна до другия с високи колене. Помпайте ръцете, докато бягате, и им дайте всичко, което имате. Върнете се в началото с бавно бягане. Това е една обиколка!

Разбъркайте го

Когато сте готови да промените тренировката си в басейна, добавете едно от тези упражнения.

Стъпваща вода

Това е едно от най -трудните неща, които трябва да направите с течение на времето - и обяснява защо играчите на ватерполо са толкова невероятно годни! Започнете или прекратете тренировката си, като стъпвате вода в продължение на 2 минути и след това увеличете до 5, 10 или дори 15, докато станете по -здрави.

Разбивачи на яйца

За да увеличите действително сърдечния ритъм, опитайте с яйцата. Докато тъпчете вода, движете двата си крака едновременно в противоположни посоки. И така, левият крак върви по посока на часовниковата стрелка, а десният крак върви обратно на часовниковата стрелка - но предизвикателството е двата крака да се въртят едновременно. За бонус точки, кръгнете ръцете си, за да насочите раменете и трицепсите.

Ръце нагоре

Това упражнение се изпълнява точно така, както звучи: изправено, стъпвайте вода, като държите ръцете си във въздуха. Това е много предизвикателно и ще почувствате изгарянето в седалищните мускули и мускулите на сърцевината. Но само помнете - това изгаряне ви приближава една крачка до това плажно тяло, за което винаги сте мечтали.

Още съвети за тренировка

Тренирайте у дома
Най-добрите упражнения за тонизиране, за да се подготвите за лятото
Тежки тренировки, вдъхновени от Mudder

Снимки: Фитографът