Обичате ли да посягате към супа зърнени храни сутрин? Подходящата зърнена култура може да бъде утешително и засищащо начало на деня, но много сортове, които на пръв поглед изглеждат „здрави“, всъщност просто не са. Научете как да декодирате кутията си за зърнени храни, за да можете да изберете здравословна и вкусна опция, която да задоволи вашите вкусови рецептори, както и хранителните нужди на тялото ви.
Когато се разхождате по пътеката със зърнени храни, се срещате със стена от цветни, весели опаковки със закачливи термини като „пълнозърнесто“ и „източник на фибри“. Но как да изберете опцията, която всъщност е най -подходяща Вие? Диетологът Хейли Бартън, магистър, от Ванкувър Хранене разумно обяснява, че макар тези твърдения да са верни, много зърнени култури са направени от зърна, които са били прахообразно превърнато в брашно и реформирано в различни форми, често с добавена захар, сол и понякога мазнини и консерванти. Затова е важно да знаете как да осмислите съставките и хранителната информация отстрани на кутията, за да можете да изберете хранителен вариант.
Списъкът на съставките
Когато вземете кутия за зърнени храни, списъкът със съставките е първото място, от което можете да започнете. Бързото разчитане на съставките ще ви каже дали тази зърнена култура дори си заслужава да се обмисли. Един прост списък с разпознаваеми съставки, като зърнени храни, ядки и семена, е идеален, обяснява Бартън. Ако видите дълъг списък от консерванти, непроизносими съставки и различни описателни думи за захар, тази кутия е по -добре да оставите на рафта. Бартън предлага също да се търсят зърнени храни, където първата изброена съставка е „пълнозърнест“, като например „пълнозърнест овес“ или „Пълнозърнеста пшеница“. Терминът „пълнозърнест“ означава, че повечето хранителни трици и зародиш на зърното са били използвани за направата на зърнена закуска. Ако една зърнена култура премине тези първоначални тестове, следващото нещо, което трябва да проверите, са съставки, които трябва да се избягват. Бартън предупреждава да не избирате зърнени храни със следните съставки:
- BHT (бутилиран хидрокситолуен) и BHA (бутилиран хидроксианизол): Тези консерванти в момента са одобрени за употреба в храни в определени количества, обяснява Бартън. Но тя предупреждава, че проучванията върху плъхове са показали, че при високи нива те могат да бъдат канцерогенни и да причинят ендокринни нарушения и възможни алергични реакции. Международната агенция за изследване на рака също класифицира BHA като възможен канцероген за хора, така че Бартън препоръчва да се избягват тези консерванти, ако е възможно.
- HFCS (високо фруктозен царевичен сироп): HFCS може да съдържа или 42 % фруктоза, или 55 % фруктоза, обяснява Бартън. Тъй като тялото не метаболизира фруктозата по същия начин, както глюкозата, това може да причини разрушителни ефекти върху метаболизма и да наруши чернодробната функция. Някои проучвания дори показват, че високите нива могат да повишат нивата на триглицеридите при мъжете и да увеличат риска от сърдечни заболявания. Затова е по -добре да не им позволявате да проникнат във вашата купа със зърнени храни.
- Сулфити: Тези консерванти се използват „за поддържане на цвета на храната, удължаване на срока на годност и за предотвратяване на растежа на микроорганизми“, обяснява Бартън. Но е доказано, че те влошават астмата и могат да причинят алергични реакции при чувствителни към сулфит хора.
- Захар: Важно е да бъдете особено внимателни с това, защото захарта може да се скрие зад много имена. Бартън обяснява: „Когато изброяват съставките на етикета, производителите трябва да го направят по тегловни количества, започвайки от най -голямото. Те са наясно, че повечето потребители знаят това и следователно ще разделят съдържанието на захар в различни форми, така че да падне по -ниско надолу в списъка на съставките. " Така че вместо да изброявате една захар, която се появява като първа или втора съставка, по -малки количества от a са изброени различни захари, тъй като те могат да попаднат по -надолу в списъка, създавайки впечатление, че съдържанието на захар е по -ниско от действителното е. За да избегне този капан, Бартън съветва да следите различните наименования на захарта, като сироп от кафяв ориз, ечемичен малц, сок от захарна тръстика, меласа, мед и концентрат от плодов сок. Съставките, завършващи на „осе“, като малтоза, захароза, фруктоза и декстроза, също трябва да се избягват.
Размерът на сервиране
След като приключите с осмислянето на съставките, можете да преминете към панела за хранене. Най -доброто място за начало е най -отгоре, с размера на порцията. Когато обмисляте нова зърнена култура или обсъждате между няколко опции, имайте предвид, че размерите на порциите не са непременно еднакви. „Производителите никога не искат да декларират голям брой калории, захар или мазнини, така че често ще намаляват размера на порцията, така че цифрите да са по-„ удобни за потребителите “, обяснява Бартън. Размерите за сервиране на зърнени храни могат да варират от 1/4 чаша до 1 чаша, което значително променя начина, по който хранителната информация се отнася за вас. Ако сравнявате една зърнена култура с друга, не забравяйте да имате предвид това. И ако размерът на зърнените храни е толкова малък, че смятате, че ще ви трябват няколко, за да задоволите глада си, това също трябва да се вземе предвид.
Проценти на дневна стойност
Следващото ви проучване на етикета с хранителните факти е процентът на дневната стойност (DV). Те ви улесняват да усетите колко от всяко хранително вещество получавате, без да се налага да запомняте всички изисквания на тялото си. „Всяко хранително вещество има своя собствена дневна стойност, която грубо се основава на препоръчителния дневен прием на хранителните вещества“, обяснява Бартън. „Така че, ако препоръчителният дневен прием на витамин С е 60 милиграма на ден и хранителният продукт съдържа 20 милиграма на порция, този продукт ще осигури 33 % от дневна стойност за витамин С. ” Имайте предвид, че тези стойности се основават на диета с 2000 калории и ще варират в зависимост от това колко калории ви трябват на ден, обяснява Бартън. Тя също така предупреждава, че DV системата не е перфектна и трябва да се използва като общо ръководство при сравняване на съдържанието на хранителни вещества в различни хранителни продукти и оценка на относителния принос на храната за здравословното хранене модел. Едно добро правило, предполага Бартън, е да се мисли за „DV от 5 % или по -малко като„ малко “от това хранително вещество и DV от 15 % или повече като„ много “за това хранително вещество“.
Научете повече съвети как да четете етикетите на храните >>
Четене на етикета за хранителните факти
Сега, когато имате представа как работят процентите на DV, можете да се справите с разбирането на етикетите за хранителните факти върху кутиите за зърнени храни. Бартън препоръчва да се обърне внимание на следните добри и лоши качества, които могат да бъдат намерени в кутия със зърнени храни:
- Трансмазнини (хидрогенирани или частично хидрогенирани масла): „Доказано е, че транс -мазнините повишават LDL холестерола (лошия холестерол), намаляват HDL холестерола (добрия холестерол) и могат да бъдат свързани с някои видове рак“, обяснява Бартън. Затова се пазете от тях, когато избирате зърнени храни.
- Въглехидрати: „Зърнените храни осигуряват богат източник на въглехидрати в нашата диета. Склонни сме да приемаме достатъчно въглехидрати и не е задължително да броим грамовете въглехидрати на етикета. Вместо това бих се съсредоточил върху качеството на въглехидратите. В идеалния случай купувачите трябва да търсят пълнозърнести съставки и да избягват продукти от рафинирано брашно, където голяма част от хранителните вещества са били отстранени “, казва Бартън.
- Фибри: Този хранителен компонент е важна част от здравословното хранене, обяснява Бартън. Фибрите забавят усвояването на зърнените храни, като ви гарантират, че ще останете по -сити за по -дълго време и ще избегнете повишаване на кръвната захар. Тя предлага да се търсят минимум 5 грама фибри на порция.
- Натрий: Бартън обяснява, че зърнените култури са натоварени с натрий и е много лесно да надвишите препоръчителния ни хранителен прием, особено ако ядете много преработени храни. Така че, когато избирате зърнени храни, тя предлага да се търси възможно най -ниския натрий на порция (за предпочитане 0), до максимум 110 милиграма на порция.
- Протеин: „Склонни сме да приемаме достатъчно протеини в нашите стандартни канадски диети. Въпреки това, търсенето на зърнени храни с поне 5 грама протеин ще помогне за забавяне на усвояването на въглехидратите от организма, намалявайки гликемичния отговор на организма към зърнените храни. Това е важно, тъй като зърнените храни с ниско съдържание на фибри и ниско съдържание на протеини могат да повишат кръвната ни захар, което води до освобождаване на излишния инсулин. След това инсулинът задвижва кръвната ни захар в клетките много бързо, като често ни кара да се чувстваме уморени, раздразнителни и гладни за поредната закуска с високо съдържание на въглехидрати “, казва Бартън.
Други витамини и минерали, които трябва да се набавят
Вероятно ще намерите няколко други полезни витамини и минерали, изброени отстрани на кутията за зърнени храни. Бартън обяснява, че зърната, използвани в зърнените култури, могат да осигурят множество витамини и минерали, включително желязо, магнезий, цинк и витамини от група В, като тиамин, ниацин, рибофлавин, пантотенова киселина и В6. Но тя предупреждава, че най -богатият източник на тези витамини и минерали се случва, когато те са цели, непокътнати, непреработени зърна, а не след като са били смилани или рафинирани. След като бъдат преработени, те губят голям процент от хранителните си вещества, обяснява Бартън. И въпреки че производителите могат да подсилят брашното си с тези хранителни вещества, то често не е в същите количества като първоначалното зърно. Затова тя предлага да се търсят цели, непокътнати зърна, а не брашна, оформени във форми.
Внимавайте за захарта
Има много неща за проследяване отстрани на кутията за зърнени храни и може да изглежда предизвикателно да се грижите за всичко това. Но ако има нещо, което трябва да играе голяма роля в процеса на вземане на решение, това е съдържанието на захар. Бартън съветва, че тъй като не се нуждаем от добавена захар в диетата си, зърнени храни с 0 грама на порция са най -добри и до максимум 5 грама (1 чаена лъжичка) на порция са приемливи. Тя обаче посочва също, че зърнените храни със сушени плодове може да имат по -високо съдържание на захар поради естествените захари, открити в плодовете. Но дори и с тези видове зърнени храни, тя предлага да избягвате над 10 грама захар на порция. В идеалния случай потърсете зърнени храни с 0 грама и след това, ако е необходимо, добавете пресни плодове, канела, филийки банан или поръсване на сушени плодове за докосване на естествена сладост. Дори добавянето на ваша половина или пълна чаена лъжичка кафява захар към зърнените храни без захар е за предпочитане пред зърнените храни, натоварени със захар. Бартън казва: „Американската сърдечна асоциация излезе с насоки за консумацията на захар. Жените не трябва да приемат повече от 6 чаени лъжички или 24 грама добавена захар на ден. Мъжете не трябва да приемат повече от 9 чаени лъжички или 36 грама захар на ден. Децата, в зависимост от [дневния им брой] калории, трябва да приемат не повече от 3–4 чаени лъжички (12–16 грама) захар на ден. Така че, ако кутията за зърнени храни за деца, която разглеждате, има 16 грама захар на порция, това е твърде много и е по -добре да оставите на рафт.
Изберете най -здравословния вариант
Бартън съветва да започнете деня си с цяло, непокътнато, необработено зърно, като например овес, нарязан на стомана, пшеница/плодове от спелта или просо. Тези зърна могат да бъдат приготвени като топла, обилна, здравословна закуска и след това да бъдат облечени с канела, ядки, семена и пресни или сушени плодове за вкус. Но ако това е купа със зърнени храни и мляко, които жадувате сутрин, са налични здравословни опции. Крайният резултат на Бартън за избора на здравословна зърнена закуска? Съсредоточете се предимно върху съдържанието на фибри, захар и натрий въз основа на горната информация, както и върху прост, естествен, необработен списък на съставките.
Още идеи за здравословна закуска
Рецепта за здравословна гранола
Здравословни мъфини с фъстъчено масло и банани
Киноа за закуска: Два начина
