Всеки има различен начин, по който обича да вкарва тези потни, потни ендорфини. Може би сте голям бегач и бързате да се втурнете от слънчевите изгреви на мили с компанията на добър приятел. Или може би сте посветен горещ йог, който не обожава нищо повече от напоена Савасана, дизайнерски плот, с някаква акустична китара, която свири на заден план. Независимо от вашето посещение тренировка, има едно нещо, което е неопровержимо: ако получавате тези ендорфини, без да отделяте необходимото време за почивка и възстановяване - може да направите голяма грешка.
„Стресът плюс почивката е равен на растежа“, казва Дан Джордано, DPT, CSCS и съосновател на Bespoke Treatments в Ню Йорк, за SheKnows. “Това уравнение може да е вярно за всичко, което искате да отглеждате. Ако натоварите тялото си с твърде много стрес без почивка, ще станете склонни към наранявания, болести, прегаряне. "
Разбира се, различните тренировки поставят различно количество стрес върху тялото. Тук се свързваме с топ експерти за техните предложения за това какъв вид възстановяване се съчетава най -добре с пет различни популярни вида фитнес.
Йога
Интензивност: 3 до 6
Метод за възстановяване: Хидратирайте
Йогата може да варира драстично по интензитет. Някои жени се облягат на древната практика в ден за активна почивка, разтягайки стегнати мускули, които могат да бъдат резултат от по -интензивна фитнес като завъртане или бягане. Други правят своя избор, за да увеличат наистина топлината, да се насочат към йога с гореща енергия или други постоянно движещи се потоци, за да ускорят сърдечната си честота. Независимо от вашия стил на потока, хидратацията след йога е съществена стратегия за възстановяване.
„Рехидратацията е също толкова важна, колкото и прехидратацията, тъй като тялото ни се състои предимно от вода“, казва Бетани Лайънс, основател на Lyons Den Power Yoga в Ню Йорк, казва SheKnows. „Когато посещавате потен клас по йога, губите вода и електролити чрез това естествено охлаждане процеса и здравословният баланс на тези две е от съществено значение за поддържането на добре функциониращи системи в тялото. Дехидратацията може да доведе до замаяност, объркване, замаяност и главоболие.
Добро правило за стратегия за хидратация? За всеки килограм, който загубите, рехидратирайте с 16 до 20 унции вода, казва Тина Мариначо, MS, RD, CPT на Health Dynamics LLC в Мористаун, Ню Джърси, за SheKnows.
Бягане
Интензивност: 5 до 8
Метод за възстановяване: Разтягане
Има драстична разлика между леко бягане и цялостна спринт работа. За разлика от йога, бягането поставя много повече стрес върху тялото поради удара със земята. Известно е, че бегачите имат продължителна стегнатост в краката и долната част на гърба, като всичко това може да бъде подпомогнато с качествени разтягания.
„Разтягането след бягане е чудесно нулиране след тренировка“, казва Рич Веласкес, треньор и главен оперативен директор на Mile High Run Club в Ню Йорк, за SheKnows. „Докато тичаме, ние се установяваме в модели на движение, които се определят от терена, традиционното поведение (известен още като работа на бюрото) или дори от общата умора. За да се върнете обратно в неутрално състояние, разтягането определено се препоръчва. "
Това ще помогне да се удължи фасцията (вашата важна съединителна тъкан под кожата), да се поддържа мобилността в ставите и да се декомпресира тялото. Освен това движението след бягане ще насърчи кръвообращението, което ще намали всяка потенциална болезненост, казва Веласкес. Уверете се, че цялото разтягане преди активността е течно и след усилието е статично или неподвижно. Задръжте статичните разтягания между 20 и 30 секунди, за да влезете наистина в тези мускули.
Интервално обучение с висока интензивност (HIIT)
Ниво на интензивност: 7 до 10
Метод за възстановяване:Bolthouse Farms Protein PLUS шоколад
Изследвания показва, че повечето хора наистина се радват на интервални тренировки, защото се чувстват така, сякаш могат да получат наистина солидна тренировка за малко време. И е вярно: HIIT тренировките са бързи, може забави метаболизма, и подобряване на сърдечно -съдовата годност и издръжливост. „HIIT изгражда чиста мускулна маса, като същевременно губи мазнини в същото време“, казва Джордано.
„Когато тренирате, леко увреждате мускулите си, натоварвате ги колкото можете, а след това достатъчно скоро може да се появи забавена мускулна болка“, добавя обучителят. Оттам той казва, че тялото ви започва да се възстановява в рамките на 48 до 72 часа.
Чудесен начин да подпомогнете процеса? Заредете правилно тялото си. С 30 грама протеин на 15,2 унции. бутилка, Bolthouse Farms Protein PLUS шоколад е страхотно хващане, за да дадете на мускулите си TLC, за който наистина жадуват. Бутилката също показва 70 процента от дневната препоръчителна стойност за калций, 35 процента от фолиевата киселина и 45 процента от вашия витамин D, както и 21 витамини и минерали, включително есенциални В.
Пилатес
Ниво на интензивност: 6 до 8
Метод за възстановяване: Валцуване на пяна
Пилатес е упражнение с ниско въздействие, което поставя основен фокус върху укрепването на мускулите, като същевременно подобрява гъвкавостта и подравняването, и може да се прави върху постелка или реформатор. Осем седмици от Класовете по пилатес могат да подобрят гъвкавостта, баланса и коремната издръжливост, Според Вестник по спортна медицина и физическа годност. И въпреки че не преодолявате HIIT интервалите със скокове в клека или с оригване, малките движения, които вероятно ще ви направят супер болезнени на следващия ден. Това е мястото, където валякът от пяна влиза.
„Валянето с пяна може да увеличи гъвкавостта на мускулите, което означава, че можете да изпълнявате тренировките си по -ефективно и с по -добра форма“ Кейтлин Краузе, инструктор в SLT и носилка при Разтягане*d, казва SheKnows. „В пилатес формата е всичко. Подходящата форма не само ви предпазва от наранявания, но ви позволява да получите максимална полза за времето си, като повишавате качеството на всяко упражнение, което правите. "
Валянето с пяна подпомага разкъсването на мускулните сраствания или възли, а също така нормализира притока на кръв към мускула. Освобождаването на тези тригерни точки помага за възстановяване на правилните модели на движение и подобряване на производителността, казва Краузе.
Завъртане
Ниво на интензивност: 7 до 10
Метод за възстановяване: Вземам вана
Спин класът е перфектната възможност да настроите външния свят, да увеличите музиката и просто да карате. С цялото това натискане и дърпане на педалите получавате страхотна кардио тренировка и също така изграждате съществена сила. След като излезете от седлото, ваната може да бъде чудесен начин да се отпуснете и да се възстановите. „Топлата баня след тренировка се чувства чудесно“, казва Джейми Пауъл, инструктор в SWERVE Fitness в Ню Йорк, за SheKnows. "Топлината може да помогне за регулиране на кръвния поток в тялото и да разхлаби меките тъкани."
Що се отнася до локалните мехлеми и добавките за баня, Пауъл казва, че ги приемайте със зърно (epsom) сол. Кожата е доста трудна бариера за преминаване по дизайн, така че легитимност на продукти като магнезиеви соли и ментолови балсами е под въпрос. Като се има предвид това, малко плацебо ефект никога не навреди на никого.
Уловката: баните са доста краткосрочно решение, когато става въпрос за облекчаване на мускулите (ако приемем, че сте средно само около 15 минути във вана). Редуване между топла и студена вана може да има по -положителен ефект върху времето за възстановяване, според Френски изследвания.
Тази публикация е създадена от SheKnows за Bolthouse Farms.
