4. Дъска ред
Започнете от високо място на дъската на земята, като този път хващате гири във всяка ръка, така че гирите да са разположени под раменете ви, малко по -широки от ширината на раменете. Проверете формата си, за да се уверите, че тялото ви образува права линия от главата до петите, ядрото ви е стегнато и ангажирано. Можете да пуснете коленете си на земята в модифицирана дъска, ако е необходимо.
Преместете леко теглото си наляво и повдигнете гирата от земята, като я придърпате към гърдите си, докато захващате гърба си, издърпвайки лопатката си към гръбнака. Горната част на ръката ви трябва да остане близо до вас през цялото време. Обърнете движението и повторете от другата страна.
Продължете упражнението, като редувате страни, за 60 секунди.
Повече ▼:Опитайте тази 10-минутна тренировка за захранване
5. Удари с медицинска топка
Дръжте медицинска топка между ръцете си на височината на гърдите, стъпалата са разположени малко по -широко от разстоянието между бедрата, пръстите са наклонени леко навън. „Заредете“ шлема, като се изкачите на пръстите на краката си (коленете са леко свити), докато повдигате медицинската топка нагоре над главата си. В едно, силно движение натиснете бедрата си назад и наведете торса напред, докато хвърляте топката директно надолу, само около крак пред краката, огъвайки коленете си, докато петите се връщат към земя.
Клякайте, като използвате подходяща форма за клякане (тежестта върху петите, коленете, останали зад пръстите на краката, гърдите и торса изправени и високи), за да вземете медицинската топка, и се върнете в изправено положение.
Продължете шлемовете за 60 секунди.
6. Curtsy lunge curl
Като държите гири във всяка ръка, застанете с раздалечени крака на тазобедрените стави, пръстите на краката са наклонени леко навън, с тежестта ви върху петите. Преместете тежестта си към десния крак и стъпете на левия крак под ъгъл зад десния крак, сякаш сте на път да се поклоните, като поставите топката на левия крак на земята. Поддържайки торса изправен и висок, огънете двете колена, като ги държите подравнени с пръстите на краката си, спускайки задното коляно към земята. Докато огъвате коленете си, едновременно сгънете лактите, свивайки гирите до раменете си, като държите горната част на ръцете „прикрепена“ към страните.
Обърнете движенията и се върнете в изправено положение, докато спускате гирите обратно настрани. Отдръпнете се в първоначалната позиция и повторете реверанса на къдрене от другата страна.
Продължете настъпването, като редувате страни, за 60 секунди.
Тази публикация ви беше предоставена от гръцкото кисело мляко Yoplait Plentí.
