Заседналите работни места на бюрото могат да бъдат ямите, но това не означава, че не можете да развиете връзка между любовта и омразата с вашия офис стол. Накарайте вашия работен стол да работи за вас, като го превърнете в своя лична тренировъчна машина. С нищо повече от лента за упражнения и куп книги, можете да тонизирате и стегнете краката си, така че да изглеждат страхотно с вашите помпи и пола -молив.
Прекарайте тези упражнения в бърза верига или се съсредоточете върху едно упражнение за няколко минути на всеки час. Целта е да поддържате кръвта си изпомпвана, въпреки дългите ви часове на работа.
Кран за клякане
Дайте на долната си половина сигнал за събуждане с поредица от кранчета. Когато изпълнявате кръг, направете 30 клякания, преди да преминете към следващото упражнение; в противен случай просто изпълнете колкото се може повече клекове, преди краката ви да се превърнат в желе.
- Седнете на ръба на офис стола си, с крака изправени на пода, раздалечени на ханша, коленете и бедрата под ъгъл от 90 градуса.
- Натиснете през петите си и се изправете до изправяне, като държите краката си на пода през цялото време.
- Наведете бедрата назад и огънете коленете си, като се спуснете назад към стола.
- Веднага след като бедрата ви докоснат седалката на стола, незабавно се притиснете обратно до изправяне.
Баланс с един крак
Ако имате подвижен, въртящ се стол, този е особено предизвикателен. Протегнете ръка и поставете ръката си на бюро или стена за баланс, ако имате нужда. Извършете 10 набега на всеки крак, когато правите кръг, или просто изпълнете колкото можете повече на крак, ако се фокусирате върху едно упражнение наведнъж.
- Застанете на около два фута пред офис стола, с раздалечени крака.
- Повдигнете единия крак от земята и изпънете крака зад себе си, като поставите горната част на крака си върху седалката на стола.
- Поддържайки торса изправен и висок, огънете двете колена и спуснете задното коляно към пода, докато предното коляно образува ъгъл от 90 градуса.
- Обърнете движението и се притиснете обратно до изправяне.
Разширение на тазобедрената става
Затегнете раменете си с упражнение за удължаване на тазобедрената става. Може да е малко неудобно да правите това в кабинет, но ако имате офис с врата, затворете се за няколко минути и се захващайте за работа! Изпълнявайте 12 удължавания на крак, когато правите кръг, или ги изпълнявайте до изтощение, когато правите едно упражнение наведнъж.
- Коленичете в седалката на стола си, така че да сте обърнати към стола. Поставете леко ръцете си върху горната част на стола за баланс.
- Изпънете единия крак зад себе си, така че коляното и бедрото ви да са напълно изпънати, да не са повече балансирани на стола. Наведете торса си леко напред, така че тялото ви да образува права линия от главата до петата на удължения крак.
- От това положение, като държите горната част на тялото си стабилна, натиснете удължения си крак възможно най -високо зад себе си. Задръжте за един брой, след това спуснете крака си обратно до началната точка.
Удължаване на крака
Извадете лентата за упражнения от чантата си и я завържете около основата на офис стола си, за да укрепите четворките си, докато седите. Правете 15 повторения на крак, когато правите кръг, или ги изпълнявайте до изтощение, когато се фокусирате върху едно упражнение.
- Завържете лентата за упражнения около основата на стола си в малък цикъл.
- Седнете в центъра на стола си с крака, изправени на земята, бедрата и коленете ви са огънати под ъгъл от 90 градуса, торсът е изправен и висок.
- Закачете лентата за упражнения около дъното на една от обувките си (много по -лесно, ако носите токчета!) И повдигнете петата си от пода.
- Поддържайки тялото си иначе неподвижно, изпънете коляното си, притискайки съпротивлението на лентата.
- Спуснете крака си назад, за да започнете.
Повдигане на седнало теле
Всички тези офис справочници и тетрадки са най -добрите приятели на телетата ви! Натрупайте ги в скута си, докато седите на стола си, след това използвайте съпротивлението им, докато изпълнявате просто повдигане на прасеца. Можете дори да го извадите, докато отговаряте на имейли или по телефона. Като част от вашата верига се стремете към 30 повишения на прасеца; когато правите едно упражнение, изпълнявайте ги до изтощение.
- Седнете към предната част на офис стола си с крака, изправени на земята, раздалечени на ханша, с изправен и висок торс. Подредете колкото можете книги на предната част на бедрата си.
- Поставете дланите си върху книгите и натиснете надолу, като използвате собствените си ръце като допълнително съпротивление.
- Натиснете топките на краката си, като повдигнете петите си от земята и повдигнете възможно най -високо на пръстите на краката си.
- Спуснете петите обратно към пода.
По -здравословен начин на живот
Тренировки за начинаещи, които да ви накарат да обичате упражненията
5 неща, върху които трябва да се съсредоточите, различни от мащаба
Упражнения с пяна ролка
