Ако сте се опитвали да запазите всичко мазнини извън диетата си в името на вашето здраве, не сте сами. Мазнините са станали доста лоши през годините, но не всички мазнини се създават еднакво - някои всъщност играят ключова роля в цялостното ни здраве.
Регистриран холистичен диетолог и масажист Christal Sczebel в Чисти и прости хранителни консултации и масажна терапия обяснява, че хранителните мазнини са от съществено значение в диетата и са жизненоважен макронутриент. Тя обаче потвърждава, че има мазнини, „които трябва да се консумират повече, някои, които трябва да се консумират по -малко и други, които трябва да бъдат оставени сами. " И така, как да разберете на кои да се насладите и на кои да се избегне? „За да опростим, има три основни типа хранителни мазнини: наситени, ненаситени и транс -мазнини“, обяснява Sczebel. „Без да ставаме твърде технически, термините„ наситени “и„ ненаситени “се отнасят до количеството водородни атоми в мастната киселина. Наситените мазнини са пълни с максимални водородни атоми, докато ненаситените мазнини не са. Транс мазнините са ръчно „хидрогенирани“ чрез химичен процес, който ги превръща от ненаситени в наситени.
И така, кои мазнини са добри и кои са лоши?
„Лошите“ мазнини са наситените мазнини, тъй като те повишават нивата на холестерола в организма, което може да допринесе за натрупването на артериална плака и в крайна сметка за сърдечно заболяване “, казва Sczebel. „Тези мазнини се намират в пълномаслени млечни продукти, меса, някои масла и са твърди, когато са на стайна температура. Наситените мазнини не трябва да се избягват напълно, но те трябва да се консумират умерено. Препоръчва се приемът на наситени мазнини да остане по -малко от 20 грама на ден.
Следват „много лошите“ мазнини - транс -мазнините. „Транс мазнините се използват предимно, за да се даде на преработените храни по -дълъг срок на годност“, обяснява Sczebel. Тези мазнини „повишават нивата на холестерол в организма и са пряко свързани с повишен риск от коронарна артериална болест. Има и достатъчно изследвания, които показват връзки между транс -мазнините и рака, диабета, болестта на Алцхаймер и затлъстяването.
Така че всички тези приказки за наличие на лоши мазнини са верни. Но не е нужно да се отказвате напълно от мазнините, защото има „добри мазнини“ - ненаситени мазнини. Ненаситените мазнини „всъщност помагат за понижаване на холестерола в организма и намаляват риска от сърдечни заболявания“, казва Sczebel. „Те помагат да се поддържа здравето на кожата, косата и ноктите ни. Те подпомагат функцията на нервната система и правилния растеж и развитие на мозъка. Ненаситените мазнини също помагат за намаляване на възпалението в организма и следователно намаляват симптомите на болка от артрит и други възпалителни процеси разстройства. " И благодарение на източници на ненаситени мазнини, като изброените по -долу, е лесно (и вкусно!) Да се постигне това отлично здраве Ползи.
Научете повече факти за мазнините >>
1
Авокадо
„Авокадото е суперхрана“, казва Sczebel, „и е пълно с антиоксиданти за борба с рака“. Плюс това, защото това плодовете имат толкова фин вкус, че могат да бъдат подсилени с малко морска сол и цитрусови плодове, а след това да се използват като сандвич разпространение, заливка за салата, основата за вкусно гуакамоле или дори скрит в здравословен десерт като а ключов варен тарт.
2
Орехови масла
Sczebel обяснява: „Маслените ядки са чудесен източник на ненаситени мазнини, а също и източник на протеини, което ги прави страхотна закуска или допълнение към основното хранене. ” Потърсете масло от ядки, които не съдържат добавено масло, захар и сол - или по -добре още, направете своя собствена. Sczebel се наслаждава на бадемовото или фъстъченото си масло „като дип за ябълка, намазана с протеинови палачинки, смесени в със смути, напоено със здравословен десерт или наистина просто обикновена лъжица направо от буркана “всеки ден.
3
Сьомга
Тази обилна, здравословна за сърцето риба „е чудесен източник на здравословни мазнини и протеини“, казва Sczebel. Той също така осигурява достатъчно количество от есенциалната мастна киселина, омега-3, която поддържа функцията на нервната система и здравата кожа. Съветът на Sczebel как да го включите в диетата си? Поръсете сьомгата с изстискване на лимон, чаша дижонска горчица, струйка мед и малко пресен копър, след което я хвърлете на скара и се насладете.
4
Маслини
Тези солени, вкусни, малки кръгли чудеса са пълни със здравословни ненаситени мазнини и антиоксиданти, обяснява Sczebel. Те са страхотни, когато се хвърлят в салати, смесват се с тапенада или просто се ползват като удобна закуска.
5
Ленено семе
Ленените семена не само са източник на омега-3, казва Sczebel, но те също са източник на неразтворими фибри, които подпомагат храносмилателния процес и ви помагат да останете редовни. За да постигне здравословен старт на деня, Sczebel добавя към нея смлени ленени семена протеинови палачинки, овесени ядки или сутрешен смути.
Научете как да четете етикетите на храните >>
Правете интелигентен избор, когато става въпрос за мазнини
„Необходимото количество мазнини всеки ден варира от човек на човек, но добра насока е да се консумират около 25–35 % от общите ви дневни калории в мазнини“, съветва Sczebel. Нейният съвет за получаване на правилните мазнини е да стоите настрана от преработените храни и да приемете начин на живот „чисто хранене“. Тя предлага да се стремите да консумирате храни в най-естествените им състояния и да ограничите консумацията на червено месо и пълномаслени млечни продукти, като сметана и масло, до няколко пъти седмично или по-малко. Изберете постно месо като пилешки гърди, пуешки гърди и риба и потърсете нискомаслени или обезмаслени млечни продукти без добавени захари. И разбира се, наслаждавайте се на хранителните, ненаситени мазнини, споменати тук всеки ден.
Още съвети за здравословно хранене
Възможно ли е вашите „здравословни“ закуски да бъдат изненадващо нездравословни?
Подправете салатата си: Подхранващи гарнитури и дресинги
Начини да включите повече листни зеленчуци в диетата си
