Знанието как да тренирате правилно и безопасно е от решаващо значение, за да останете без наранявания. Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да предотвратите наранявания, които да развалят тренировките ви.
Знайте границите си
Някои експерти смятат, че всеки бегач има праг на нараняване и че след като го надвишите, се наранявате. Прагът ви може да бъде 10 мили седмично или 100, но след като го надвишите, се наранявате. Различни проучвания са установили прагове на нараняване при 11, 25 и 40 мили на седмица. Всеки индивид има различен праг - вашият чака да го откриете.
Проблемът възниква, когато бегачите правят твърде много, твърде рано и твърде бързо. Тялото се нуждае от време, за да се адаптира към промените в тренировките и скокове в пробег или интензивност. Мускулите и ставите се нуждаят от време за възстановяване, за да могат да се възстановят и да се справят с повече изисквания за обучение. Ако прибързате с процеса, можете по -скоро да счупите, отколкото да натрупате.
Бягане експертите са разпознали този проблем и отдавна са измислили лесно за използване правило 5-10 процента: Изградете седмичния си тренировъчен пробег с не повече от 5 до 10 процента на седмица. За да увеличите пробега си с 5 процента, ако бягате 10 мили първата седмица, направете само 10,5 мили втората седмица, 11 мили третата седмица и т.н. Ако се възстановявате от контузия или сте съвсем нови за бягане, най-добре е да останете близо до лимита от 5 %. В противен случай рискувате да се нараните или да нараните отново. По -опитните бегачи, които нямат история на наранявания, могат безопасно да тренират по -близо до границата от 10 процента.Воденето на подробен дневник за обучение може да ви помогне да прецените личния си праг за обучение. Запишете седмичния си пробег и как се чувствате след бяганията си. Потърсете модели. Например, може да забележите, че коленете ви болят само когато регистрирате повече от 40 мили седмично.
Слушайте тялото си
Това е може би най -старият и най -често повтарящ се съвет за избягване на наранявания и все пак е най -добрият: Ако не изтърпявате болка, можете да изрежете наранявания в пъпката. Повечето наранявания при бягане не избухват от нищото и ви затварят. Те произвеждат сигнали - болки, болезненост и постоянна болка - но от вас зависи да не ги отхвърлите и да предприемете подходящи (не) действия.
При първите признаци на нетипична болка (дискомфорт, който се влошава по време на бягане или ви кара да промените походката си), направете три почивни дни. Заменете леко ходене, водни тренировки или колоездене, ако искате. На четвъртия ден избягайте половината от обичайното си спокойно работно време с много по-бавни темпове от обикновено. Успех? Отлично. Наградете се с още един почивен ден и след това бягайте малко по -далеч на следващия ден. Ако нямате болка, продължете да се връщате към обичайната си рутина. Ако не, вземете още три дни почивка и след това повторете процеса, за да видите дали работи втори път. Ако не, имате две очевидни възможности: Отделете повече време и/или насрочете среща със специалист по спортна медицина.
Силови тренировки
Силовите тренировки помагат да поддържате тялото си правилно подравнено, докато бягате. Според много експерти е особено важно да се укрепят сърцевината и мускулите на тазобедрената става. Когато укрепвате бедрата - абдукторите, адукторите и глутеус максимус - увеличавате стабилността на краката чак до глезена, като същевременно помагате за предотвратяване на наранявания на коляното.
Не искате да тренирате за изпъкнали мускули. Нуждаете се от достатъчно тренировки за сила на ядрото, тазобедрената става и долната част на крака, за да поддържате правилно таза и ставите на долните крайници. Ако нямате мускулен баланс, губите симетрия - и тогава започвате да имате проблеми.
Разтягане
Разтягането трябва да бъде важен компонент от режима на всеки бегач. Бегачите са склонни да бъдат стегнати в предвидими области. Те се нараняват в и около тези области и следователно трябва да увеличат гъвкавостта в тези области. Мускулните групи в задната част на краката - подколенните и прасечните мускули - стоят на върха на повечето списъци с най -добрите мускули за разтягане на бегачите. Гъвкавостта на подколенните сухожилия и бедрените флексори изглежда подобрява функцията на коляното (няколко доклада свързват слабата гъвкавост в тези области с „по-големи натоварвания на колянната става“) и гъвкавостта на прасеца може да задържи ахилесовото сухожилие и плантарната фасция здрави.
Има малко доказателства, които да показват, че разтягането предотвратява наранявания при прекомерна употреба. Въпреки това, проблемите с коляното и ахилесовото сухожилие са сред най-честите оплаквания на бегачите, така че експертите препоръчваме да увеличите обхвата на движение на мускулите, които могат да натоварват тези зони, ако има основи стягане. Просто не правете статични разтягания (задържане на удължен мускул във фиксирано положение за 30 секунди или повече) преди бягане. Разтягането се прави най-добре след период на загряване от 10-15 минути, след загряване на мускулите или в края на тренировката.
Ето една важна забележка за разтягане след дълги бягания (по -дълги от 15 мили): Не се разтягайте веднага след бягането. Мускулите ви имат стотици микросълзи в тях и разтягането им може да превърне някои от тях в макросълзи, причинявайки значителни щети. Вместо това се охладете, вземете душ, хапнете добре и пийте много течности. Тогава ще бъде добре да се разтягате по -късно през деня.
Има няколко правила, когато става въпрос за разтягане:
- Болката е никога приемливо при разтягане. Разтягането трябва да е удобно и релаксиращо, но никога болезнено. Ако нещо ви боли, не сте в правилната позиция или сте се разтегнали твърде енергично. Отдръпнете се и проверете позицията си, след което опитайте отново по -внимателно.
- Бавно и стабилно печели състезанието. Правенето на бавни движения в позиция на разтягане ще помогне да се избегне стимулирането на рефлекса на разтягане и ще ви позволи да настроите мускулните си сигнали. Не бързайте. След като сте в позиция, дръжте се стабилно - не подскачайте.
- Позицията на разтягане обикновено трябва да се задържи за около 30 секунди.
- Да бъда постоянен. Колкото по -последователно изпълнявате тези разтягания, толкова по -ефективни ще бъдете при увеличаването на гъвкавостта ви. Разтягането ежедневно първоначално и след това три пъти седмично за поддръжка е добро общо правило.
ОРИЗ
RICE означава „Почивка, лед, компресия и надморска височина“. Когато имате мускулни или ставни болки, тези четири неща са най -подходящи за незабавно лечение. Тези мерки могат да облекчат болката, да намалят отока и да защитят увредените тъкани, като всички те ускоряват заздравяването. Единственият проблем с RICE е, че твърде много бегачи се фокусират върху „I“, докато игнорират „R“, „C“ и „E.“ Ледът намалява възпалението, но многократно заледяване и бягане, без да се дава достатъчно време на тъканите да се излекуват, е малко като диета всеки ден до 18:00 часа. и тогава излизане. Затова е най -добре да спрете да бягате, докато нараняването се подобри.
RICE е най -ефективен, когато се прави веднага след нараняване. Ако извиете глезена си или напрегнете тазобедрената става, планирайте да си вземете няколко дни почивка от бягане. Прилагайте лед няколко пъти на ден, за 10 до 15 минути наведнъж. Ако можете, повдигнете зоната, за да ограничите подуването. Компресията също може допълнително да намали възпалението и да осигури облекчаване на болката, особено когато се върнете за пръв път. ACE превръзката е най -простият начин за увиване на подута област.
