Плъзгаш ли деня си? Не можете да съберете достатъчно ентусиазъм, за да играете с децата си или да ходите на фитнес? Тази ужасна липса на енергия не само е досадна, но и се отразява негативно на качеството на живота ви. В допълнение към адекватния сън, промяната на диетата може значително да увеличи вашата сила и сила. Потърсихме експерта по спортно хранене Синтия Сас, RD, MPH, за отговори на нашите въпроси, търсещи енергия. Ето нейните най -добри съвети за диета за премахване на ежедневната умора.
SheKnows: Как преработените въглехидрати и рафинираната захар влияят на нивото на енергия?
Синтия Сас: Преработените зърнени храни, които нямат фибри и хранителни вещества, и рафинираната захар се усвояват и абсорбират бързо, което може да причини опустошение с нивата на кръвната Ви захар и енергия. В крайна сметка получавате кратък скок, последван от срив. Твърде много преработени въглехидрати като бяла паста, бял ориз и сладкиши също могат да доведат до хронично висока кръвна захар, което може да възпрепятства циркулацията и да попречи на доставката на кислород и хранителни вещества до всяка клетка, което може да ви затрудни енергия. Изхвърлете сладки напитки като сода, сладък чай и лимонада и се придържайте към „добри“ въглехидрати от пълнозърнести храни, включително плодове, зеленчуци, обезмаслени млечни продукти и пълнозърнести храни като кафяв ориз, овес и пълнозърнести храни паста.
SheKnows: Трябва ли да се откажем или да пием кафе за енергия?
Синтия Сас: Бъдете последователни с кафето. Кофеинът е диуретик, което означава, че предизвиква загуба на вода и дори лекото обезводняване може да доведе до главоболие и умора. Но по -нови изследвания показват, че след около пет дни постоянен прием на кофеин, телата ни се приспособяват и кофеинът вече не се дехидратира. Номерът е да се придържате към „умерени“ количества (не пот на ден) и да бъдете последователни. С други думи, ако обикновено започвате деня си с чаша кафе, трябва да сте добре, но ако обикновено спрете в един и решете да отидете за секунда една сутрин, или сте непостоянни, може да почувствате изтичане на енергия.
SheKnows: Коя е най -добрата алтернатива за кофеина за тези от нас, които не пият кафе?
Синтия Сас: Зеленият чай е естествен стимулант, но също така е снабден с антиоксиданти, което го прави перфектен усилвател на енергия. Можете дори да готвите със зелен чай! Използвам го като напитка и като естествена подправка. Разбивам насипни чаени листа в смутита, комбинирам ги с пипер и други билки като мащерка като триене за пиле или тофу, или използвам сварен чай като марината за скариди, ароматна течност за задушаване на зеленчуци или като бульон за супа, пълнозърнести юфка или цели зърнен ориз.
SheKnows: Какъв е ключът към устойчивата енергия от нашата диета?
Синтия Сас: Не яжте ястия само с въглехидрати. Въглехидратите са най -ефективният източник на гориво за всяка клетка в тялото ви, поради което вероятно са толкова много в природата и защо се усвояват и абсорбират доста бързо. Но ако търсите устойчива енергия за по -дълъг период от време, винаги комбинирайте въглехидрати като плодове и зърнени храни с постни протеини и „добри“ мазнини. Комбинацията ще забави изпразването на стомаха, което води до по -бавно храносмилане и усвояване на въглехидратите. Това означава по-ниско, постоянно покачване на кръвната захар и по-добър контрол на инсулина, така че клетките ви ще получат равномерно, освободено във времето доставяне на гориво (четене: енергия) за по-дълъг период от време.
SheKnows: Какви енергийно чисти протеини, които трябва да ядем?
Синтия Сас: Червеното месо не попада в тази категория. Отдавна съм фен на Средиземноморски стил на хранене, което считам за златен стандарт за здраве и профилактика на болести, и в средиземноморските страни подобно на Гърция, Италия и Испания, където хората живеят по -дълго и процентът на сърдечните заболявания е много по -нисък, червеното месо е рядко консумирани. Мастните червени меса са с високо съдържание на наситени мазнини, запушващи артериите и са склонни да се смилат, което води до мудност. За да средиземноморски разнообразявате менютата си и да подобрите енергийните си нива, продавайте смляно говеждо месо с гъби в тако и фахита, сменете пържола на скара с морски дарове на скара, направете пържено пържене с едамаме, а не с говеждо месо, и изберете супи от боб и чили.
SheKnows: Времето за хранене важен фактор ли е за нивата на енергия?
Синтия Сас: Абсолютно. Никога не оставяйте повече от пет часа да не ядете. Чакането твърде дълго за ядене принуждава тялото ви да направи нещо от нищото - с други думи, тялото ви винаги се нуждае от гориво, за да поддържа мозъка, нервната система и мускулите ви. Когато няма налични, тялото ви прави две неща. Първо, той превключва в режим на консервиране и изгаря по -малко калории (което означава, че енергийното ви ниво остава ниско, а вашето мозъкът и тялото не работят толкова добре, колкото би трябвало) и второ, потапяте се в резервите си за гориво, които включват мускули маса. С течение на времето тази загуба на мускули може да доведе до отслабване на имунната система и увеличаване на теглото, още две неща, които източват енергията ви.
SheKnows: В допълнение към приемането на мултивитамини, какво можем да направим, за да избегнем летаргия, предизвикана от недостиг на хранителни вещества?
Синтия Сас: Яденето на по -голямо разнообразие излага тялото ви на по -широк спектър от антиоксиданти и хранителни вещества, което означава по -добро общо хранене и енергия. За да разширите разнообразието си, се стремете към пет различни цветни плодове и зеленчуци всеки ден (боровинки, листни зеленчуци, портокалови моркови, червени чушки, карфиол - да, бялото се брои за цвят), използвайте различни билки и подправки, богати на антиоксиданти, за да подправите храната си (босилек, чесън, джинджифил, канела и т. цяла царевица.
SheKnows: Могат ли преработените храни да допринесат за ниски нива на енергия?
Синтия Сас: Да! Преработените храни са заредени с натрий. Течността се привлича от натрия като магнит, така че когато приемате излишък от натрий, ще задържате повече течности. Тази допълнителна течност натоварва повече сърцето ви, повишава кръвното ви налягане и води до подуване на корема, задържане на вода и подпухналост - всички странични ефекти, които могат да източат енергия. Най -добрият начин да избегнете прекалено много е да ядете повече пресни храни и да четете етикетите на пакетираните храни. Проверете %DV на порция, което показва количеството натрий, което съдържа една порция от пакетирана храна в сравнение с максималния препоръчителен лимит. Минимално преработените храни, например замразените зеленчуци, трябва да имат ниско съдържание на натрий в сравнение с силно преработените храни като замразени вафли. Бързото сканиране на процента наистина може да помогне за поставянето на храните в перспектива.
SheKnows: Искате да кажете, че яденето само на пресни храни е най-добрият начин да спечелим и поддържаме целодневната ни енергия?
Синтия Сас: Да. Фразата „Вие сте това, което ядете“ е буквално вярна. Хранителните вещества от храната създават основата за структурата и функцията на всяка клетка в тялото ви. Тъй като тялото ви непрекъснато се регенерира и възстановява колко здрави и силни са вашите клетки, се определя пряко от това колко добре сте яли. Цели, естествени храни осигуряват суровини, които работят в тялото ви, за да поддържат клетките ви в топ форма. Но когато консумирате храни, произведени с изкуствени добавки, това е хранителният еквивалент на изхвърлянето на боклук или отпадъци в красиво, чисто езеро - тези добавки заглушават системата ви, нямат функция и тялото ви трябва да работи по -усилено, за да направи нещо с тях. Пример за това: създадени от човека транс мазнини, известни също като частично хидрогенирано масло. Многобройни проучвания го свързват със сърдечни заболявания, убиец номер едно в страната, както и с безплодие, рак, диабет тип 2, чернодробни проблеми и затлъстяване. В едно проучване рискът от безплодие е скочил с огромните 73 % при всяко 2 % увеличение на транс -мазнините.
SheKnows: След като се разболеем, източва нашата енергия, какъв е вашият най -добър съвет за диета за повишаване на имунната система?
Синтия Сас: Яжте „добри“ бактерии. Приблизително 75 процента от имунната ви система е в храносмилателната ви система, което е една от причините да се чувствате толкова лоши, когато храносмилателната ви система е в неизправност. За да го укрепите, консумирайте „добри“ пробиотични бактерии всеки ден, като Lactobacillus или Bifidobacterium, които са подобни на естествените бактерии, открити в нашите „черва“, които подпомагат храносмилането и имунитета. Скорошно шведско проучване установи, че служителите, на които е даван Lactobacillus, се разболяват по -рядко и пропускат много по -малко дни работа. Можете да приемате пробиотици под формата на хапчета, които съдържат по -високи дози, а по -малки количества се намират във ферментирали храни като кисело мляко, кефир, мисо и кимчи.
За по-здравословни съвети за повишаване на енергията, посетете Shape.com.
Още съвети за диета и фитнес
Топ 10 съвета как да се храните Най-големият загубеняк
Здравословни рецепти за спортисти
Спортни тренировки за изгаряне на калории за неспортисти
