Извайването на тонизиран туш е нещо, което много жени се стремят да правят, но често просто нямат време да стигнат до фитнеса за пълна тренировка. В тези забързани дни или дори само за да започне денят правилно, отделете малко време, за да изпълните тези четири прости упражнения за клошари. Ако се ангажирате с тях и с вашата диета и фитнес рутина, можете да получите това перфектно тонизирано състояние за нула време!
Напади
Започнете да стоите изправени с крака в една линия с бедрата. Пристъпете напред с десния крак и спуснете хълбока си, докато лявото коляно витае точно над пода. Внимавайте дясното коляно да не минава покрай десния крак, тъй като това ще постави излишен стрес върху колянната става. Ако установите, че това е така, разширете стойката си, като пристъпите напред с крак. Върнете се към неутралната си позиция. Повторете това 12-15 пъти. Изпълнете същото упражнение с левия крак напред. Повторете целия комплект три пъти.
Хоризонтални повдигания на краката
Започнете с ръце и колене на пода. Уверете се, че торсът ви поддържа права линия от задника до раменете през цялото упражнение. Изпънете десния крак зад себе си. С огънат крак повдигнете крака си вертикално към тавана възможно най -високо, като същевременно поддържате бедрата в същото положение. Върнете крака в първоначалното му положение. Повторете това 20 пъти, без да оставяте крака си напълно да лежи на пода. Искате да поддържате мускулите си активирани през цялото време. Извършете 20 повдигания три пъти, като правите кратка почивка от 10 до 20 секунди между сериите. Повторете с левия крак.
Straddle клекове
Започнете с толкова широки крака, колкото е удобно с пръсти, насочени отстрани. Бавно спуснете дупето си, докато стане в съответствие с коленете. Бедрата трябва да са успоредни на пода. Трябва да се почувствате така, сякаш сте облегнали един стол назад. Дръжте гръбнака си опънат към тавана по права линия. В тази позиция леко пулсирайте нагоре и надолу. За по -големи усилия повдигнете петите си от земята. Можете също така да държите тежести за ръце или друг тежък предмет, който имате в дома си, за да направите упражнението по -трудно.
Повдигане на задника
Легнете на гърба си и огънете коленете към тавана. Краката ви трябва да са плоски на пода, в съответствие с бедрата и възможно най -близо до задника. Повдигнете бедрата си, така че тялото ви да образува права линия от раменете до коленете. Спуснете бедрата си точно преди да могат да легнат на пода. Повторете тази дейност 15-20 пъти. Почивайте и направете последователността общо три пъти. Когато това стане лесно, можете да увеличите усилието, като направите същата дейност, като същевременно изпънете единия крак право във въздуха. Изпълнете упражнението 15-20 пъти с един крак и след това превключете и направете същото с противоположния крак.
Стремете се да правите тези упражнения всеки ден и за нула време можете да получите хъса, по който сте жадували!
повече за фитнеса
Отвличане на усмивка за следващото ти бягане
Йога: Факти и измислици
Затегнете тези коремчета: Четири упражнения за вашето ядро
