Ако обичайните ви хрускания и усуквания не отговарят на вашите тонизирани коремни желания, време е да засилите интензивността на основното си обучение. Промяната на рутината на корема и включването на топката за стабилност във вашите тренировки ще предизвика основните мускули по различен начин - и по -добре - от типичните десетки хрускане. Фабио Комана, магистър по медицина, физиолог с физически упражнения от Американския съвет по упражнения (ACE) препоръчва следните четири усъвършенствани упражнения за аб, за да ви даде този елегантен торс, който търсите.
Разширени упражнения за корем
Основните тренировъчни упражнения на топката за стабилност са по -трудни от упражненията за корем, направени на пода или друга статична повърхност. Комана предлага тези упражнения за коремна топка за стабилност за тези, които проявяват добър контрол на ядрото. Упражненията са усъвършенствани - което означава, че ако не сте правили основно обучение напоследък, трябва да работите възстановяване на основата на здравината на ядрото, преди да опитате следните четири упражнения за топка за стабилност.
Започнете с 1 набор от 10 до 15 повторения за всяко от тези упражнения, като обърнете внимание на формата си. Ако формата ви се колебае или започнете да усещате болка в кръста или в някоя друга част на тялото, спрете упражнението (дори ако не сте достигнали 10). Бавно изграждайте основната си сила и в крайна сметка работете до 3 серии от 10 до 15 повторения.
Стабилна топка Склонна разходка
Балансирането на тялото ви върху топка за стабилност, докато вървите напред на ръцете, ще насочи ефективно към основните ви мускули, както и към горната част на тялото. Комана казва: „Разходката, предразположена към топката за стабилност, включва стабилизиране на горната част на тялото върху нестабилна повърхност в относително статично положение. Тя изисква известна сила на багажника, за да поддържа тялото, но е ефективно упражнение за стабилизиране на торса - а трябва да за подготовка за следващите три упражнения. "
Етап 1: Легнете по корем върху върха на топка за стабилност с двата крака и ръце на пода, на ширината на бедрата и раменете.
Стъпка 2: Внимателно издишайте, свивайки основните си мускули, за да стегнете торса си, и бавно вървете напред, като повдигнете краката си от пода.
Стъпка 3: Продължете да вървите с ръце напред, докато фронтовете на бедрата ви опират в горната част на топката. Приберете лопатките и издърпайте раменете си назад и надолу, докато достигнете крайната си позиция, с напълно изпънати ръце и разположени директно под раменете. Задръжте тази позиция за кратко, след това вдишайте и бавно се върнете назад към изходната си позиция.
