Добавянето на нежни разтягания към рутината ви преди лягане помага за успокояване на нервната ви система, подготвя ви за една спокойна нощ сън и намалява тревогите и тревогите от деня ви.
Като личен треньор и йога Учителю, бих искал да кажа, че се качвам на постелката си, за да практикувам йога всяка вечер преди лягане, но това обикновено не се случва!
Когато вече приключвам за през нощта, настройването на постелката и слизането на пода в пижовете ми може да се почувства по -малко като отпускане и повече като задължение.
По -долу са шест участъка, които правя в спалнята си, без допълнителна подготовка! Те ще отнемат само няколко минути; всичко, от което се нуждаете, сте вие и леглото ви и ще бъдете готови да заспите, когато приключите.
Останете във всяка поза за около осем продължителни цикъла на дишане. Ако откриете, че умът ви се тревожи за деня ви или изпълнявате утрешните задачи, практикувайте натискане „Направете пауза“ върху тези мисли и пренасочете вниманието си към дъха си и как тези пози се чувстват във вас тяло.
1. Сънливият гълъб
- Застанете до леглото си.
- Свийте едно коляно и поставете пищяла на леглото си.
- Вдишайте и удължете гърдите нагоре към тавана.
- Стой тук или сгънете напред над огънатия крак за осем цикъла на дишане.
- Ако се сгъвате, можете да протегнете ръцете си напред или да огънете лактите си, за да създадете възглавница под челото си.
- Повторете на другия си крак.
Бакшиш: Ако искате да влезете по -дълбоко в тази поза, можете да отстъпите изправения си крак по -далеч от леглото, след като сте сгънати напред.
2. Стоящият L.
Застанете до леглото си.
Повдигнете единия крак на леглото пред себе си и огънете крака си.
- Проверете дали бедрата и раменете ви са обърнати напред по посока на предния крак.
- Вземете ръцете си към бедрата, вдишайте, за да отвиете раменете си назад и да повдигнете гърдите си.
- Издишайте и останете тук или поставете върховете на пръстите си върху леглото и сгънете напред в бедрата си; можете да продължите осемте си вдишвания тук или да сгънете напред над предния си крак.
- Повторете на другия си крак.
Бакшиш: Ако леглото ви е твърде високо/твърде ниско, можете да направите това и на седалката на вашия диван или стол.
3. Спокойното куче надолу
- Поставете челото си на ръба на леглото и оставете главата си да почива там.>
Протегнете ръце напред и вървете краката си назад, докато не са точно под бедрата ви.
- Свийте коленете си колкото е необходимо, така че гърбът ви да е успореден на пода.
- Натиснете дланите надолу в леглото си и плъзнете лопатките по гърба си, така че да се чувствате като ръцете ви са ангажирани.
- Издърпайте бедрата си назад (сякаш изпъвате дупето си навън), за да удължите двете страни на кръста си.
- Вземете осем дълбоки вдишвания тук.
Бакшиш: Уверете се, че гърбът ви не се извива. Помислете как да издърпате предната част на гръдния кош към гърба си и поемете дълбоко дълбоко въздух в гърба си.
4. Висящият ханш
- Легнете на ръба на леглото си, така че едната страна на бедрото виси почти от леглото. Тази позиция е несигурна! Може да искате да се държите за ръба на леглото над главата си, таблото или нощната си маса, докато правите това.
- Оставете крака си да виси от ръба на леглото. Поставете другия си крак на леглото и огънете коляното.
- Останете тук за осем вдишвания и повторете от другата страна.
Съвет: Тази позиция може да наклони таза ви в преден наклон на таза (създавайки арка в гърба ви и голямо пространство между долната част на гърба и леглото). За да противодействате на това, преместете таза си назад (подпънете таза, сякаш съкращавате празнината между гърба и леглото, и издърпайте корема си).
5. Простият обрат
- Легнете на леглото си.
- Приведете двете си колене към гърдите си.
- Отведете двете колена на една страна.
- Завъртете главата си в обратната посока и изпънете и противоположната си ръка на тази страна.
- Вземете осем вдишвания тук и повторете от другата си страна.
Бакшиш: Бедрата ви могат да потънат надолу, в зависимост от твърдостта на леглото ви. Бъдете нежни с този обрат. Ако се чувствате прекалено интензивни, поставете възглавница под коленете си.
6. Приспивна савасана
- Легнете по гръб и се чувствайте удобно!
- Изпънете краката си и ги оставете да се отпуснат.
- Поставете ръцете си върху долната част на корема.
- Пребройте безшумно осем цикъла на дишане, докато усетите как тялото ви се издига и пада под ръцете ви.
- Ако забележите, че мислите ви се скитат към случилото се днес или това, което ще се случи утре, оставете тези мисли да се върнат и да се върнете към преброяването на вдишванията си. Започнете от един, ако сте забравили къде сте!
Бакшиш: Можете да използвате това като преход към заспиване, така че влезте под завивките, преди да започнете този.
