О-о-о... този поп, който чухте по време на бягането си, не беше обратна стрелба на кола-това беше коляното ви. Точно така, мислите, че цялата упорита работа и обучение, които сте положили, ще изчезнат в забвение, тъй като сте настрана за седмици или месеци, за да се възстановите.
Не толкова бързо.
Това е поражение, а ти си по -добър от това. Отделете минута, за да плачете и посетете Вашия лекар (няма смисъл да се отчайвате, докато не получите потвърдена контузия!), След това преценете текущата си тренировъчна програма. Разбира се, може да не успеете да запишете километрите по пътя или повторенията на стойката за клека, но освен ако не се окажете в актьорски състав за цялото тяло, шансовете ви за тренировка са просто ограничен - не е напълно отстранен.
Повече ▼: Защо не трябва да разчитате на монитора за пулс на вашия фитнес тракер
Добрата новина е, че запазването на упоритата работа, която сте свършили, не е толкова трудно, колкото си мислите. Номерът е да изберете упражнения, подходящи за вашата травма и тренировъчна програма, които също са съобразени със заповедите на Вашия лекар (и не забравяйте да изчистите дейността с Вашия лекар).
1. Дълбоко течаща вода
Ако сте бегач с травма на долната част на тялото, която пречи на способността ви да удряте настилката, време е да се отправите към басейна. Дълбокото движение с помощта на специален плаващ колан ви позволява да продължите тренировката както обикновено, без никакво въздействие върху крайниците ви. Номерът тук е да тренирате за време, а не за разстояние, тъй като е много по -трудно да пътувате през водата, отколкото през сушата. Също така се стремете да поддържате типичния си ритъм на стъпките, въпреки че сте под вода. Докато упражненията на водна основа всъщност се чувстват по-лесни от сухопътните, можете да поддържате максимално обема си на кислород-или VO2 max - и направете лесен преход обратно към тревата, ако поддържате тренировъчния си режим подобен на обичайното ви бягане рутина.
2. Колоездене
Има причина да виждате изправени мотори в кулоарите на почти всяка пейка за НБА и НФЛ. Те не само улесняват спортистите да се затоплят, докато са извън игра, те улесняват ранените спортисти да поддържат сърдечно -съдовата система здраве докато кърмите нараняване.
Избраният от вас тип колоездене (изправен велосипед, колесен велосипед за колело или легнал велосипед) зависи от нараняването и личните ви предпочитания. Всички велосипеди са склонни да намалят въздействието върху долната част на тялото наранявания като същевременно се поддържа силата на краката и VO2 max, въпреки че колесните велосипеди и изправените велосипеди могат да поставят отменен стрес върху кръста и раменете. Ако кърмите травма на горната част на тялото или на гърба, лежащото колоездене може да бъде най-удобният вариант.
Повече ▼:Горещо или студено: Кое лечение е най -добро за наранявания при упражнения?
3. Ергометър за горната част на тялото
Когато сте в гипс за крака, скоба за коляното или сте под строги нареждания от Вашия лекар да почивате долната част на тялото (това е особено вярно малко след нараняване, преди да започне редовната рехабилитация), все пак може да успеете да се измъкнете с помощта на ергометър за горната част на тялото. Тези смешно изглеждащи „мотоциклети“ ви осигуряват седалка, на която можете да седнете, и дръжки на приблизително височина на гърдите, с които да движите ръцете си. Въпреки че няма да изгорите толкова калории с помощта на ергометър за горната част на тялото, както бихте направили на обикновен велосипед (мускулите на горната част на тялото ви са просто по -малки, като по този начин не произвеждат топлина или енергия, която произвеждат мускулите на долната част на тялото ви), ще се изненадате колко предизвикателна е тренировката. Това е чудесен начин да изградите мускулна издръжливост на горната част на тялото, като същевременно поддържате сърдечно-съдовото си здраве.
Само имайте предвид, ако обикновено се занимавате с дейност като бягане, колоездене, силови тренировки или групови упражнения, където крак силата е особено важна, ще искате да говорите с Вашия лекар за това как да поддържате тренировките за долната част на тялото, за да намалите обезвъздушаване.
4. Интелигентни силови тренировки
Има причина физикалната терапия да се счита за норма по време на рехабилитация на нараняване-силовите тренировки, особено тренирането на мускулите, които поддържат увреденото място, са от решаващо значение за дългосрочното възстановяване. Най-общо казано, няма причина да не поддържате програма за силови тренировки, докато сте ранени-може просто да се наложи да коригирате обичайната си рутина. Например, ако се справяте с нараняване на коляното, може да се наложи да изхвърлите клековете (и всички плио!) И да се придържате към тежести и ленти на машината с ниско въздействие, когато работите с долната част на тялото. Но няма причина да не се придържате към обичайните си съчетания в областта на ядрото и горната част на тялото, стига те да не влошат нараняването ви.
Повече ▼:Как да се предотвратят често срещани йога наранявания
По същия начин, ако имате работа с рамо на рамото, трябва да можете да поддържате типичната си рутина на долната част на тялото (въпреки че вие може да се наложи да наемете помощ при работа със свободни тежести), просто да намалите работата по горната част на тялото и да се съсредоточите върху използването на ленти и машини.
5. Водна аеробика
Ако сте фанатик на групови упражнения, водната аеробика е естественият избор, когато кърмите нараняване. За почти всяка програма за групови упражнения (зумба, колоездене, бокс и дори йога) има подобна програма за упражнения за вода. Плаваемостта на водата намалява удара и позволява по -голям обхват на движение, което прави възможно поддържането на гъвкавост и сила, без да се отменя напрежението върху увредена кост или става. Може да се наложи да потърсите малко, за да намерите пул, който предлага програма, най -подобна на любимата ви рутина, но като поддържате модели на движение и интензивност на упражненията, ще се върнете към обичайното си аз в не време.
