Извайте вашия тип тяло: Извито

Момичетата с извивки са известни с бомбените си тела - помисли си Мерилин Монро, Бионсе Ноулс и Кристина Хендрикс. Не искате да изхвърляте извивките си с прекалено усърдна тренировъчна рутина, просто искате да поддържате активите си стегнати и тонизирани.

Свързана история. 10-те най-добри функционални упражнения за тренировка за цялото тяло

Изграждане на бомбено тяло

Ключът към извайването на фигурка от пясъчен часовник е да познавате зоните си на проблеми. Извитите дами са склонни да наддават на тегло навсякъде и може да се борят да накарат мускулите си да „изскочат“, особено в горната част на ръцете, раменете, бедрата и бедрата. Редовните интервални тренировки, комбинирани с упражнения за сила на цялото тяло, ще запазят вашата плячка и раменете ви през цялата година. Опитайте тази рутина поне три пъти седмично, за да започнете да извайвате извивките си днес:

Започнете с кардио интервали

Започнете тренировката си с 30 минути кардио интервали с висока интензивност. Можете да изберете да изпълните тази рутина на колело, бягаща пътека или елипсовидна, или просто можете да излезете навън и да отидете да бягате. Използвайте метода RPE (степен на възприемано усилие), за да определите нивото на интензивност.

click fraud protection

RPE кардио интервална тренировка:

Забележка: RPE 1 е еквивалент на седене на място, RPE 10 е еквивалент на бягане на спринт възможно най -бързо

00:00 до 05:00, загряване на RPE 4
От 05:01 до 07:00, RPE 6
От 07:01 до 09:00 часа, RPE 7
09:01 до 11:00, RPE 5
11:01 до 12:30, RPE 8
12:31 до 14:00, RPE 6
14:01 до 15:30, RPE 8
15:31 до 17:00, RPE 4
17:01 до 18:30, RPE 9
18:31 до 20:00, RPE 4
20:01 до 26:00, повторете стъпки 5-8
26:01 до 30:00, охладете, започвайки от RPE 5 и намалявайки до RPE 3

Завършете го с верига за цялото тяло

Завършете тренировката си с поредица упражнения за тонизиране на цялото тяло. Изпълнявайте тези упражнения във верига, като се движите бързо между всяко упражнение, изпълнявайки пълната верига два пъти. Извършете 12 до 15 повторения на всяко упражнение, освен ако не е посочено друго.

Преса за клякане с гири

Нищо няма да поддържа плячката ви висока и раменете ви здрави като преса за клякане с гири. Просто се уверете, че изпълнявате това упражнение в пълния обхват на движение и с подходяща форма, за да извлечете максимума от тренировката.

Паякова дъска

Дъските са чудесни за сърцевината, гърдите, раменете и дори бедрата. Когато добавите движението „паяк“, като завъртите бедрото си навън и придърпате коляното си към лакътя, ще предизвикате допълнително ядрото си, като същевременно работите върху гъвкавостта и баланса на бедрата. Изпълнете 10 паякови дъски от всяка страна на тялото си, редувайки се от страна на страна.

Реверанс с къдрица за бицепс

Реверансите може да са минало, но горещите ханши със сигурност не са! Когато промените ъгъла на удара си, за да извършите реверанс, всъщност ще се насочите още повече към „седловите си торби“! Просто вземете малко гири и добавете бицепс, за да превърнете това упражнение в бластер за цялото тяло.

Планкови крикове

Подобно на паяковата дъска, крикът на дъската ще убие раменете, сърцевината и бедрените флексори; разликата е, че също така ще ви забърза сърцето, когато изпълнявате движението възможно най -бързо. Просто започнете в позиция на дъска и скочете краката си навътре и навън, сякаш правите скок. Стремете се да изпълнявате джаковете възможно най -бързо за 20 секунди, почивате 10 секунди, след това повторете още 20 секунди, преди да преминете към следващото упражнение.

Баланс черешови трошачки

Можете да задържите тези „крила на прилеп“, като изпълнявате упражнения за трицепс като трошачки за череп. Изпълнете ги на топка за стабилност, за да увеличите трудността на упражнението и да предизвикате ядрото си.

Асистирани издърпвания

Завършете веригата си и поддържайте гърба си изглеждащ, като добавите набор от подпомогнати издърпвания. Можете да използвате машина на Смит, машина за подпомагане на издърпване, ниска лента във фитнеса или еквалайзер на Lebert, за да изпълните версия на това упражнение.