Ако търсите начини да се върнете във форма (или да получите в форма, точка), не сте сами. В края на краищата това е най-добрият сезон за вземане на решения (и прекъсване!), Което означава, че повечето от нас имат някои цели за самоусъвършенстване, а да станем по-здрави и във форма винаги е добър. Вместо да се фокусирате върху лазера върху свалянето на килограми, което може да доведе до тунелно зрение и разочарование, има няколко лесни начина, по които можете да тонизирате и стегнете-и топене на мазнини - без агония. По -долу са 50 от най -добрите.
1. Превключете тренировката си
Ако не виждате резултати от кардио режима, преминете към интервално обучение. Например, спринт за 30 секунди, а след това възстановяване чрез ходене или джогинг за следващите 30 секунди и повторете за продължителността на вашата тренировка. Или, следвайте това ръководство.
2. Следвайте правилото 80/20
Яжте чисти 80 процента от времето, като същевременно позволявате малко снизхождение за останалите 20 процента. Под чисти имаме предвид цели храни без преработено брашно, захар или добавки.
3. Водете дневник за храните
Това ще ви помогне да наблюдавате разсеяното хранене. А Проучване от 2008 г. установи, че проследяването на хранителните ви навици всъщност може да удвои вашите отслабване! Вместо да вадите химикалка и хартия, опитайте безплатни приложения като SparkPeople Diet and Food Tracker или LoseIt така че можете да актуализирате своите записи в движение.
4. Разбийте своя блендер
Смесете богати на фибри зеленчуци като спанак или зеле, авокадо, и плодове за вкусно и здравословно смути за закуска за да се чувствате по -сити по -дълго.
5. Намалете въглехидратите
Ограничете приема на нишесте, като изберете протеин и зеленчуци пред хляб, ориз, тестени изделия и други зърнени храни. Доказателствата сочат че намаляването на нишестените храни и въглехидратите може да ви помогне да отслабнете бързо и също така да намали риска от сърдечни заболявания.
Повече ▼:7 начина, по които диетолозите избягват наддаване на тегло през зимата
6. Качете се по стълбите
Изглежда просто, но го правете, когато е възможно, вместо да използвате асансьор. Чували сте го и преди, но малки промени като този са чудесен начин да се упражнявате случайно и да изгаряте калории, без да планирате тренировка.
7. Опаковайте свой собствен обяд (и закуски)
Това може да ви помогне да избегнете нездравословното изкушение за изнасяне. Разбира се, понякога е достатъчно трудно да се намери време Яжте обяд, камо ли предварително го пригответе, но затова измислихме 13 идеи за здравословен обяд които са реалистични за заети хора.
8. Използвайте по -малки ястия
Сервирането на ястия на по-малки чинии с размер на салата или в малки купи наистина може да ви помогне да контролирате размера на порциите си.
9. Хидратирайте
Изпийте чаша вода преди всяко хранене, за да се почувствате по -сити и да избегнете преяждане. Докато водата няма магическо свойство за изгаряне на мазнини, експерти по хранене казват, че поддържането на хидратация може да спре преяждането, тъй като много хора бъркат жаждата с глада.
10. Дъвчете бавно и старателно
Нарежете хрупкавите зеленчуци и плодове на големи парчета - това ще ви принуди да прекарате по -дълго дъвчене, ще забави храненето ви и ще позволи на мозъка ви да разпознае кога тялото ви е пълно.
11. Минимизирайте дъвченето
Дръжте закуските с около 100 калории, за да избегнете преяждане. Записахме се фитнес гуру и треньор на знаменитости Дейвид Кирш да предложим 10 нелепо лесни за хващане здравословни закуски този часовник е със 100 калории или по -малко.
12. Яжте по една ябълка на ден, защото ...
Това ще помогне за ограничаване на апетита ви и ще поддържа чувството ви за сито до два часа. Разтворимите фибри, намиращи се в ябълките (пектин), всъщност намаляват количеството захар и калориите, които усвоявате след хранене, което прави ябълките една от най -добрите закуски за хора на диета. Пектинът също така спира кръвната захар от скок, което помага да се избегне този „срив“, който често може да ви накара отчаяно да пожелаете сладка храна.
13. Вместо това използвайте зеленчуци
Разменете пастата за настъргани тиквички, тиквички, моркови за да намалите нишестената храна в диетата си.
14. Измийте зъбите си между храненията
Правейки това всеки път, когато приключите с хранене, може да обезкуражите закуска. Нищо има добър вкус, смесен с паста за зъби.
15. Напълнете с протеин
Тонове проучвания показват, че липсата на храни с високо съдържание на протеини може да причини преяждане и да доведе до наддаване на тегло. Освен това, ако тренирате, за да отслабнете (което би трябвало да бъдете!), Протеинът е важен за възстановяването на мускулите след голяма тренировка.
Повече ▼:Тайните за храна и фитнес на Venus Williams
16. Избягвайте ресторантския хляб
Когато ядете навън, помолете сервитьора да не носи хляб на масата ви. Едно голямо хлебче с масло може да бъде до 100 калории, което вероятно не е нужно да ядете допълнение за пълноценно хранене.
Когато сте жадни, отпийте вода с чай с лимон или ледена алчност, а не сладки газирани напитки или млечно кафе.
18. Никога не пропускайте закуската
Изследователите анализираха 19 проучвания за наддаване на тегло и установиха връзка между пропускането на закуската и натрупването на килограми, така че не забравяйте да ядете в рамките на час след събуждане за да стартирате метаболизма си.
19. Стойте, докато работите
Вземете изправено бюро. Дори няколко часа, прекарани в стоене, а не в седене, могат да засилят метаболизма ви.
20. Направете го горещо
Яжте пикантни храни, като люти чушки, които увеличават разхода на енергия и окисляването на мазнините чрез увеличаване на метаболизма.
21. Изберете интелигентни закуски
Закускайте с калорично отрицателни храни, като целина, които всъщност изискват повече енергия за смилане, отколкото съдържат.
22. Заредете се с грейпфрут
Това е чудесен стимулатор на метаболизма и невероятен източник на витамин С и витамин А, и двата доказано помагат за изчистване на тена и намаляване на тъмните кръгове около уморените очи. Изяждам!
23. Вземете зелен чай
Изхвърлете празни енергизиращи напитки като тези в млечните лате, които не ви зареждат. Ако пропуснете сутрешното си кафе, опитайте вместо това силен зелен чай - той ще ви развесели, без кофеинът да се срине по -късно.
24. Яжте правилно в сутринта
Яжте закуска, която е между 300 до 400 калории и пълна или протеинова, за да се чувствате сити (и да не посягате към закуски) през цялата сутрин. Застанал за идеи? Опитайте да направите фритата, като използвате само белтъци, или fпропуснете една от тези идеи за рецепти.
25. Укрепване
Опитайте тренировка с висока интензивност, която използва собственото ви телесно тегло като съпротива.
26. Получавайте енергия с всяко хранене
Ако не ядете протеини с почти всяко хранене, пропускате златната възможност да отслабнете. Статия, публикувана в Американски вестник за клинично хранене през 2006 г. твърди, че настоящият препоръчителен дневен прием на протеин, 0,36 грама на килограм телесно тегло, е много по -малък, отколкото всяка жена, преминаваща силови тренировки, всъщност се нуждае.
Вместо това те предлагат активните жени да получат между 0,54 и един грам на килограм телесно тегло. Ако искате да отслабнете, Женско здраве предлага като ориентир при изчисляването на необходимия прием на протеин да използвате целевото си тегло, а не текущото си тегло.
27. Отидете на сладки картофи
Заменете обикновените картофи със сладки картофи, за да замените нишестето и въглехидратите за витамини и хранителни вещества. Ето няколко вкусни рецепти, които използвайте перфектно сладки картофи.
28. Вземете достатъчно фибри
Не забравяйте, че това е изключително важно за отслабването и усвояването на хранителни вещества, така че не забравяйте да получавате 30 до 50 грама добри неща всеки ден.
29. Вземете малко боровинки.
Те са били показани на помагат да се отървете от коремните мазнини, толкова далеч от вкусните плодове по време на закуска или закуска.
30. Вземете изобилие от Z.
Уверете се, че спите достатъчно, защото нищо не предизвиква преяждане и пропуснати тренировки от чувството на умора!
31. Изтеглете Healthy Apps.
Използвайте безплатно приложение за фитнес като Моят приятел по фитнес или тези отлично здраве на жените за да проверите колко здравословен е изборът ви на храна и да проследите приема на храна стиховете на количеството упражнения, които правите.
32. Бъди реалист
Поставете си здравословни и реалистични цели за отслабване и ги запишете на хартия. Връзката между поставянето на цели, поставянето на споменатите цели на хартия и постигането на успех е добре документирано.
33. Изгаряйте калории у дома
Маркирайте онлайн видеоклипове за кардио тренировки можете да правите у дома за онези нощи или сутрини, когато е твърде студено, горещо или дъждовно за бягане на открито.
34. Използвайте системата Buddy
Планирайте тренировки с приятел, който ще ви държи отговорен за вашите ангажименти за упражнения.
35. Добавете чесън към (Почти) всичко
Освен че е адски вкусна, това е храна за изгаряне на мазнини, стимулираща метаболизма, която помага за балансиране на нивата на кръвната захар, което от своя страна намалява високите нива на енергия и спада, които са свързани с преяждането.
36. Мотивирайте с професионална програма
Твърде зает, за да се ангажирате с фитнес зала? Купете програма за електронни книги, като 12 -седмичната програма на Kayla Itines които можете да следвате у дома при изгаряне на мазнини във вашата всекидневна.
37. Експериментирайте (внимателно)
Опитайте да отпиете захарна вода или изключително лек зехтин-сериозно! The Диета Шангри-ла е пионер на д -р Сет Робъртс, професор по психология и твърди, че можете да отслабнете, като пиете един до три супени лъжици захарна вода и/или една до две супени лъжици свръхлек (не девствен) зехтин два пъти дневно между вашите нормално хранене. Очевидно тази диета потиска апетита ви, като същевременно понижава „зададената точка“ на тялото (теглото, с което то естествено иска да се установи).
38. Смейте се!
„Изгаря до 50 калории, ако се смеете в продължение на 10 до 15 минути на ден“, казва Аделино Да Коста, собственик на фитнес центъра Punch в Ню Йорк каза пред NBC News.
39. Отидете на органични продукти
Когато е възможно - и на достъпни цени - трябва да изберете органична храна. Доклад на канадски изследователи че диетите, които имат най -много хлороргани (замърсител, открит в пестицидите, който се съхранява в мастните ви клетки), по -трудно губят килограми. Тези диети изпитват необичайно голям спад в метаболизма, когато отслабнат, което може да означава, че пестицидите действително пречат на процеса на изгаряне на енергия.
40. Една кратка тренировка е по -добра, отколкото без тренировка
Когато сте прекалено затрупани, за да тренирате правилно, поне направете кратка 10 -минутна разходка или ставайте за редовни интервали, за да се разходите из офиса си. Едно проучване погледна хората, които седят часове наред, и установи, че тези, които си правят редовни почивки, за да се изправят, разтягат, да се разхождат по коридорите, имат по -малки талии от тези, които продължават да седят по цял ден.
41. Избягвайте преработените неща
Спрете да ядете преработена нездравословна храна - може да звучи очевидно, но твърде много хора смазват прогресията си на отслабване, като закусват сладки и солени закуски.
42. Вземете реална почивка за обяд
Спрете да обядвате на бюрото си и вместо това бъдете по -внимателни към храненията си, като седнете на масата и избягвате разсейването. Ще се изненадате колко ефикасно е внимателното хранене за намаляване на преяждането и понижаване на ИТМ. Като просто мислите за това, което ядете, докато го ядете, вие сте по -настроени към сигналите „Аз съм пълен“ на тялото си и можете да започнете да мислите рационално за всяко желание да ядете от скука.
43. Внимавайте какво добавяте към кафето си (ако го пиете)
Пия кафе мога ще ви помогне да отслабнете, но не забравяйте да следите добавките от мляко и захар. Кофеин е показано за да увеличите скоростта, с която изгаряте калории, увеличавайки драстично метаболизма си в часовете след като източите сутрешната си халба.
45. Отидете на почистващо спрей
Завършете обикновените си домакински задължения, като прахосмукачка, прах и оправяне на леглото, за да изгорите калории, без дори да го осъзнавате.
46. Ходете и говорете
Вместо да седнете, за да се обадите по телефона, ходете и говорете, за да можете да изгаряте калории, докато безсмислено крачите по стая или се разхождате по улиците.
47. Неспокойствие
Открихте ли, че почуквате краката си или подскачате, докато пишете на бюрото си? Не спирайте! Доказано е, че тези малки движения правят реална разлика, когато става въпрос за изгаряне на калории - отново, това е по -добре от нищо.
48. Почистете шкафовете си
Освободете кухнята и офиса си от нездравословна храна - ако я няма, не можете да ядете!
49. Внимавайте за стойката си
Седнете право на работа и докато гледате телевизия, принуждавайки тялото ви да използва мускули и да упражнява енергия, за да се поддържа.
50. Пийте разумно
Ако не искате напълно да изключите алкохола, преминете от сладки коктейли, пълни с празни калории, на по -здравословни алкохолни напитки, като водка и газирана напитка с малко пресен лайм или чаша Brut шампанско. Виното не е толкова лошо, колкото горещо-розов коктейл, но една чаша ще добави около 130 калории, докато един изстрел водка със селцер е само за 65 калории.
