В света на фитнеса има този инструмент, наречен F.I.T.T. принцип. Това е прост акроним, който работи като ръководство за създаване и наблюдение на фитнес програми, напомняйки ви да управлявате рутината си, като мислите за честота, интензивност, време и тип (F.I.T.T.). С други думи: колко често тренирате, колко усилено тренирате, колко дълго тренирате и какво точно правите?
Красотата на F.I.T.T. принципът е, че това не е инструмент, предназначен за фитнес професионалисти - всеки може да го използва, за да преследва целите си. И тъй като предлага гъвкавост, можете да коригирате отделни променливи въз основа на вашия график и ограничения, като същевременно подобрявате цялостната си годност. Така че, ако сте готови да увеличите тренировките си и да победите решенията си, тези базирани на F.I.T.T. решения могат да ви помогнат да стигнете бързо.
1. Планирайте допълнителна тренировка всяка седмица
Ако вече посещавате салона два или три пъти седмично, колко по -трудно би било наистина да добавите още един тренировка към вашия график? Красотата на добавянето на допълнителна тренировка всяка седмица е, че не го правите задължително трябва да добавите допълнително време. С други думи, ако в момента правите три, 60-минутни тренировки, бихте могли да добавите допълнителна тренировка към седмицата си, но разделете времето така, че да правите две 60-минутни тренировки и две 30-минутни тренировки. Тази повишена честота принуждава тялото ви да се адаптира към намалени периоди на почивка между тренировките и също така ви дава гъвкавост да смесвате повече рутината си, добавяйки няколко протокола с висока интензивност или йога сесия към вашия стандарт програма.
2. Изберете поне една HIIT тренировка
Когато времето е от съществено значение, най -добрият ви приятел за тренировка е интервална тренировка с висока интензивност. По време на интервални тренировки редувате периоди с висока интензивност и работа с ниска интензивност. Интервалите с висока интензивност всъщност трябва да са с висока интензивност, тъй като не трябва да можете да мислите за провеждане на разговор, докато работите. Тези тежки пристъпи на упражнение са последвани от кратки периоди на възстановяване, при които или намалявате значително интензивността си, избирайки активна почивка, или правите пълна почивка за възстановяване.
HIIT тренировките могат да бъдат базирани на кардио, силови тренировки или комбинация от двете, така че е напълно възможно да направите ефективна тренировка за цялото тяло само за 20 до 30 минути. Искате ли да го завъртите?
Опитайте тази рутина за размер:
- 60 секунди скачащи крикове
- 30 секунди почивка
- 60 секунди клякане с преса за рамене с гири
- 30 секунди почивка
- 60 секунди алпинисти
- 30 секунди почивка
- 60 секунди ренегатен ред с гири
- 30 секунди почивка
- 60 секунди джогинг с високо коляно
- 30 секунди почивка
- 60 секунди лицева опора със завъртане на страничната дъска
- 30 секунди почивка
Повторете цялата серия три пъти.
3. Носете със себе си тренировъчна „чанта“
Увеличаването на общото време за тренировка може да бъде трудно; ако сте като всички останали в Америка, времето е актив, от който просто нямате достатъчно. Но един от най -добрите начини да подобрите физическата си форма и да постигнете целите си (да не говорим за предотвратяване на хронични заболявания) е да прекарвате повече време в активност. Ако прекарването на повече време във фитнеса просто не е в картите, имам решение за вас - тренировка „отиди чанта“ или това, което обичам да наричам мини фитнес.
Това не е обичайната ви чанта за фитнес; не го зареждате с тоалетни принадлежности и пълна смяна на облеклото, защото не е предназначено да ви отведе до фитнеса и обратно. По -скоро това е инструмент за използване като фитнес зала, когато имате свободни 10 или 20 минути. Например, ако приключите с документите и имате 20-минутна почивка преди следващата си среща или ако имате време да отделите, след като оставите децата си на футболни тренировки. Точно тогава хващате чантата си (предлагам да държите две до три от тях - една в колата, една в офиса и една вкъщи) и да се захващате за работа.
Като общо правило, предлагам да съхранявате няколко неща в тези торби:
- Скачане на въже (идеално за бърз кардио сеш)
- Лента за съпротива (най -лесният инструмент за добавяне на съпротива)
- Спортен сутиен (защото подкрепяте момичетата)
- Чорапи и чифт обувки (със сигурност не можете да прескачате въже с токчета)
- Лента или вратовръзка за коса (за удобство)
- Комплект слушалки и приложение за тренировка (правилното приложение-Nike+ Training Club, Jabra Sport и Sworkit си заслужават проверка - може да ви преведе през предварително определена тренировка въз основа на времето, което имате на разположение, без да мислите задължително!)
Въпреки че всяка чанта е подходяща, предлагам да използвате малка чанта в стил раница, като тази Vera Bradley Lighten Up раница ($ 38), защото можете да го използвате и като инструмент за силова тренировка. Просто хвърлете вътре няколко книги с твърди корици и ги носете на гърба си, докато правите клекове, напади или лицеви опори за да добавите допълнителна тежест към тренировката си, или да я хванете за дръжките и да я използвате за преси на раменете или бицепс къдрици.
4. Регистрирайте се за предизвикателно събитие
Обикновено променливата „тип“ във F.I.T.T. принцип се използва, за да сте сигурни, че сте съгласували вида на упражнението, което изпълнявате с целите си, за да сте сигурни, че те съвпадат. С други думи, ако искате да се усъвършенствате като бегач, прекарването на много време в плуване не е задължително да има смисъл.
Използвам го тук като мотиватор, а не конкретно като инструмент за подравняване. Един от най -добрите начини да останете мотивирани и на върха на тренировките си е да имате събитие, за което тренирате или очаквате с нетърпение. Като всъщност плащате пари и казвате „Да, ще изпълня тази задача“, сега имате по -силна причина да ги изпълните.
Докато много хора смятат спортните събития за 5K или триатлон, със сигурност няма причина да се ограничавате. Можете да се запишете за предизвикателство за отслабване или състезание за силова тренировка. Можете да се ангажирате с място в баскетболен отбор за отдих или да платите за интензивно отстъпление по йога. Въпросът е да изберете нещо, което ви интересува, но това изглежда като предизвикателство. След като се регистрирате, ще имате по -добра представа как да структурирате тренировките си, включително вида на тренировките, върху които трябва да се съсредоточите, за да ви пренесе напред към вашето събитие.
Тази публикация е част от спонсорирано сътрудничество между Вера Брадли и SheKnows.
