Скъпаните сарафани, предстоящият сезон на бикини и вълнението около страхотно прилепналите ръце на Мишел Обама, постави твърди бицепси, тонизирани трицепси и оформени делтоиди в списъка с желаещи за фитнес за повечето жени. Означава ли това, че часовете във фитнеса изпомпват тежести? Въобще не! Пит Маккол, MS, физиолог по упражнения от Американския съвет за упражнения (ACE) препоръчва само четири упражнения за горната част на тялото, за да получите ръце, които да съперничат на тези на Първата дама. Ето тези ефективни действия, спестяващи време, използвайки ново оборудване, наречено TRX Suspension Trainer.
Какво е TRX?
„TRX е сравнително ново оборудване, което позволява на потребителя да прави упражнения за съпротива само с телесното си тегло“, обяснява Маккол. „TRX може да бъде прикрепен към всеки твърд предмет (фитнес зала в джунглата, лента за брадички и т.н.) и предлага разнообразие от възможности за упражнения.“ Проектиран от Navy SEAL като тренировка навсякъде, TRX се състои от набор от две найлонови ленти, които създават устойчивост от телесното Ви тегло и земно притегляне. Каишките могат да бъдат заключени върху всяко издигнато тяло, включително врата или дори клон на дърво, и предлага пет до 100 процента от телесното ви тегло за устойчивост. Вие избирате колко силно искате да работите и съответно регулирате наклона на тялото си.
Предимства на TRX
Освен че е свръхпреносим (двете паунди с тегло от половин килограм се побират в малка чанта, която можете да вземете навсякъде), TRX може да се използва за фитнес тренировки на цялото тяло и здравина на функционалното ядро. Аспектът на окачване на TRX създава елемент на нестабилност, който принуждава основните ви мускули да се задействат с всяко упражнение, което правите. Още по -добре, TRX ще направи вашите тренировки ефективни. Простото използване на телесното тегло и гравитацията означава, че няма тежести или машини за регулиране, което ви спестява време и ви дава възможност да добавите тренировки в стил верига към вашата фитнес програма. Тъй като TRX осигурява функционални фитнес тренировки, вие не само ще изградите сила и тонус, но и ще подобрите мускулния баланс и ще намалите риска от нараняване. Готови ли сте да оформите тези ръце? Разгледайте тези илюстрирани упражнения за ръце - тогава се захващайте за работа!
Упражнения за ръце с TRX
Как да получите баф бицепс
Според Маккол, две различни упражнения, които използват бицепс брахия, са задният ред и бицепсът се свива. Той казва: „Основният фокус на реда е върху мускулите на горната част на гърба, но бицепсите и мускулите на сгъвачите на предмишницата също правят огромно количество работа. ”Физиологът препоръчва упражненията: Започнете с 2 до 3 серии редове за 12 до 15 повторения, като почивате около 45 до 90 секунди между всеки набор, след това преминете към упражнения само за бицепс за 10 до 12 повторения, като отново почивате за 45 до 90 секунди между всеки набор за общо 2 до 3 комплекти.
TRX Back Row
Етап 1: Изходна позиция: Като държите TRX дръжките във всяка ръка, обърнете се с лице към точката на закрепване. Заемете позиция на разделена стойка с двата крака напред и поддържайте тази позиция на крака през цялото упражнение. Втвърдете торса си, като свиете сърцевината/коремните мускули и приберете и притиснете лопатките (издърпайте лопатките надолу и назад).Стъпка 2: Леко се наведете назад, премествайки телесното си тегло върху задния крак, като същевременно разгънете лактите. Дръжте китките си неутрални (прави, не огънати) с длани обърнати навътре. Концентрирайте се да държите раменете си прибрани и не позволявайте на раменете да се търкалят напред. Дръжте главата и гръбначния стълб подравнени и избягвайте отпускането в кръста.
Стъпка 3: Фаза нагоре: Издишайте и бавно огънете (огънете) лактите, като издърпате цялото си тяло към ръцете си. Лактите ви трябва да се движат към страните ви и да останат близо до тялото ви, докато китките ви трябва да останат в неутрално положение (помислете за придърпване на лактите по -близо до ребрата). Поддържайте твърд торс, подравнявайки главата и гръбначния стълб, и избягвайте всяко отпускане или извиване в кръста или бедрата.
Стъпка 4: Фаза надолу: Докато поддържате твърдия си торс, вдишайте и бавно спуснете тялото назад към изходното ви положение, като изпъвате (изправяте) лактите си, без раменете ви да се търкалят напред. Дръжте главата и гръбнака си подравнени заедно.
