Когато твоят бягане рутината става хо-хум, подправете нещата и тръгнете по пътеките. Дори и без оборудване е лесно да превърнете обикновената си пътека в тренировка за цялото тяло. Всичко, от което се нуждаете, е тялото ви, майката природа и нещо, което да ви поддържа хидратирани - повярвайте ми, ще имате нужда от него.
Изберете пътека, всяка пътека! Потърсете пътека с дължина от три до шест мили или изберете по -къса верига, по която можете да пътувате няколко пъти. Общата продължителност на вашата тренировка ще продължи някъде между 30 и 60 минути, в зависимост от това дали сте избрали да завършите веригата веднъж или два пъти. Ако се чувствате наистина мотивирани, можете да го завършите три пъти.
Целта тук е да поддържате нивото на интензивност възможно най -високо през цялата тренировка. Ще получавате „почивка“ на всеки две минути, за да спрете да бягате и да изпълнявате упражнение, но това не е
По същество вашата тренировка ще се състои от две минути бягане, последвани от една минута от дадено упражнение за общо 10 кръга (30 минути). След като завършите веригата веднъж, можете да изберете да я повторите втори или трети път.
Моля, обърнете внимание, че хидратацията е изключително важна при упражнения. витаминвода нула е чудесен вариант с нулеви калории, който да ви помогне да останете хидратирани.
Размърдай се
Задайте интервал на телефона или часовника си, за да измервате интервалите си. Задайте работен интервал (бягане) за две минути и задайте интервал за почивка (вашето упражнение) за една минута. След петминутно загряване или лек джогинг, движете се. По време на всяко двуминутно бягане трябва да се движите с темпо, при което разговорът е труден, ако не и невъзможен. Целта е да запазите пулса си нагоре.
Когато работните ви интервали намаляват (около последните 30 секунди от всеки интервал), започнете да търсите скалата, пейката, дървото или друга забележителност, която ще използвате за изпълнение на следващото си упражнение. Опитайте се да стигнете до ориентира, след което джогирайте на място, докато интервалният ви таймер избръмчи.
Всяко от следните упражнения може да се изпълнява в произволен ред. Можете да следвате предоставената тренировка или да смесвате упражненията си въз основа на природните забележителности, които имате на разположение. Само не забравяйте да изпълнявате всичките 10 упражнения за рутина на цялото тяло.
Rock Step Ups
Планк с Rock Crossover
Работете с ядрото, раменете и гърдите си с това просто, претеглено упражнение. Намерете скала, която можете да вземете с една ръка и да я поставите на висока дъска с лявата си ръка върху скалата. Придържайки здраво сърцевината си и поддържайки бедрата си стабилно, изместете леко теглото си надясно и повдигнете скалата с лявата си ръка, прекосете я по тялото си и я поставете вдясно от дясната ръка. Върнете лявата си ръка на земята и преместете теглото си в лявата си страна, този път вдигайки камъка с дясната си ръка и стигайки го по цялото тяло, за да го поставиш вляво от лявата ти ръка. Продължете кросоувър упражнението, премествайки скалата от едната страна на тялото си в другата.
Странични хоп овери
Това упражнение работи върху ловкостта и скоростта. Застанете от едната страна на ниска скала или пън. Поставете вътрешния крак върху ориентира и натиснете силно през топката на крака си, за да скочите във въздуха и странично над скалата, така че водещият ви крак да се приземи от противоположната страна на скалата, а следващият ви крак да се приземи на върха рок. Обърнете движението и натиснете през противоположния крак, за да се задвижите обратно през скалата до изходна позиция.
Български сплит клек
Поставете горната част на единия крак върху скала или пейка зад вас и застанете високи на няколко фута пред забележителността, като теглото ви е центрирано в поддържащата ви пета. Свийте двете колена и спуснете задното коляно към земята, докато достигате ръцете си от двете страни на предния крак. От най -ниското положение натиснете силно през предния си крак от петата до топката и изскочете във въздуха, преди да кацнете леко, коленете леко свити. Дръжте ядрото си ангажирано, за да поддържа долната част на гърба.
Ако всъщност не можете да изскочите във въздуха, просто повдигнете топката на предния си крак, като повдигнете петата леко от земята. Изпълнявайте упражнението за 30 секунди на крак.
Лицеви опори с един крак
Намерете скала или пейка, върху която да поставите ръцете си, и започнете в ъглова позиция с висока дъска. Повдигнете единия крак от земята, сочейки пръста си и разгъвайки бедрото си, за да ангажирате седалищните мускули. Свийте лактите и спуснете гърдите си към скалата, преди да натиснете през дланите си, за да се върнете в позиция на висока дъска. Дръжте единия крак повдигнат за 30 секунди, преди да смените краката и да продължите. Очаквайте гърдите и трицепсите ви да започнат да горят!
Следващия:Още тренировъчни движения за следващото ви бягане или поход
