Стоите на касата в супермаркета. Имате списък със задачи, който е дълъг една миля, но не можете да изпълните нито една задача по него. Търсите нещо, което можете да направите, докато чакате? Опитвам йога - а именно планинска поза - за незабавно намаляване на нивото на стрес и безпокойство.
За да направите това, започнете с вкореняване на краката си в пода. Поемете дълбоко въздух. Изправете се високо. Изправете гърба си и отвийте раменете си назад. Задържайте дъха за момент и след това издишайте до броене до четири.
Интегративният лекар от Сан Франциско д -р Брад Джейкъбс е специализиран в тази практика на внимателна йога в движение. Имаме най -добрите му препоръки за вас.
LovingYou: Какво първоначално те интересуваше от тази идея за внимателна йога сред натоварения начин на живот?
Д -р Брад Джейкъбс: Разбрах, че молбата на клиентите ми да отделят по един час на ден, за да ходят на час по йога, води до ограничен успех. Хората живеят толкова натоварен живот, че въпреки че имат нужда от тях, те всъщност не могат да намерят време да го направят. Затова ги накарах да включат подобни дейности в разгара на деня си, което доведе до много по -голям успех за тях.
LY: Обичаме вашия съвет за дишане в планинска поза, докато сте на опашка в магазина. Кои са някои други „чакащи“ места, които всички бихме могли да използваме по -добре?
BJ: Най -важното, за което трябва да мислим, е дъхът ни. Дишането ни е нещо, което е безсъзнателно. За да донесе това в нашето съзнание, незабавно се променя физиологията и химията в тялото ни към по -добро. За това препоръчвам на хората да вдишват за броене до четири, да правят пауза за един брой и след това да издишват за броене до шест - вдишвайки и издишайки носа. Можете да правите това почти навсякъде - да стоите на всяка линия, да седите на червена светлина, да седите в движение или да чакате телефона да вдигне - и това е изключително полезно.
Причината, поради която дишането е толкова лесно и най -добрата поза за йога, е, че можете да го направите в рамките на пет секунди и само тази петсекундна дейност ви измества. Това променя вашата физиология и нивата на стрес. Можете да направите това, докато седите в колата. Можете да стегнете и отпуснете различни части на тялото. Така например, можете да стегнете и отпуснете горните части на раменете си или тазовите мускули (известен още като Кегелс). Тези контракции са част от това, което наричаме практика на прогресивна мускулна релаксация и могат да бъдат наистина полезни.
LY: Можете ли да препоръчате някакви йога пози, които можете да правите, докато седите на работа по цял ден?
BJ: Има няколко различни приложения, които можете да поставите на компютъра си - като Office YogaMD или Yoga Glow - което ви подканва на всеки 20 минути да правите различни упражнения за йога, докато сте седнали на стола. Някои от упражненията биха били просто завъртане на главата наоколо, гледайки в една посока и след това завъртане на главата назад в другата посока, докато все още седите на стола си.
Като избутате стола си от бюрото, можете да правите различни пози. Сгънете коленете си, така че главата ви да е сгъната надолу пред пищялите. Можете също така да завъртите цялото си тяло наляво и да хванете основата на стола и след това да завъртите тялото си надясно.
Друга поза, която можете да направите, е да вземете единия крак нагоре и през горната част на другото бедро, така че глезенът да лежи върху горната част на противоположното бедро. Това е много добро дълбоко разтягане. Можете също така да правите упражнения за лице. Например, погледнете в няколко посоки - надясно, наляво, нагоре, надолу - и също направете завъртания по часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка. Гледането на компютърен екран е много трудно за очите, затова препоръчвам да правите почивка на всеки 90 минути някои пози за йога, където сваляте очи от екрана на компютъра и правите петминутна почивка, преди да тръгнете обратно.
Препоръчвам също така хората просто да станат от стола си и да поздравят слънцето. Можете да правите поздрави на слънце за пет минути и наистина да получите някои чудесни ползи от това. Всичко това трябва да се използва с дихателната работа, за която говорих по -рано.
LY: Оставянето на списъка ви със задачи да се разтвори, докато дишането звучи толкова страхотно, но какви съвети имате за хора, които просто не могат да се отпуснат?
BJ: Първото нещо е да се съсредоточите върху броенето на дъха си. Ако просто се съсредоточите върху дъха си, умът ви ще се лута. Трудно е да се съсредоточите върху нещо като дъха си, но е много по -лесно, ако броите - все едно да броите овце. Аналогията, която използвам за хората, е, че казвам, представете си, че тялото ви е вкоренено в земята и много заземено, а след това умът ви е като обширно синьо небе и мислите са като облаци.
Искате облаците просто да се носят по небето, вместо да бъдат хванати и събрани около планината на тялото ви. Така че, когато забележите мисъл, просто я разпознайте и се върнете към дъха си. Освен това е нормално да имате мисли. Очакването да изгасите всички мисли, когато правите йога, е илюзия. Това не е вярно. Често ще имате мисъл, просто я разпознайте и след това се върнете към дъха си.
LY: Кои са най -добрите две или три йога пози, които да правите през целия ден и защо?
BJ: Бих казал, че първото най -важно е дишането, за което говорихме преди. Хората не мислят, че това е поза на йога, но наистина е така. Всеки има нужда от това. Второто би било планинска поза, защото това ви позволява да сте наясно със стойката и дъха си.
Третото ще бъде куче надолу. В тази поза прилагате сцепление към гръбначния стълб, така че гръбначният стълб всъщност се удължава и разширява. Спускайки главата си надолу и задника си във въздуха, вие работите върху удължаването на гръбначния стълб. Той също така ангажира нашия таз и подбедриците, така че е поза за цялото тяло.
LY: Дълбокото дишане е ключов компонент за облекчаване на стреса. Как дишането и нивото на стрес влияят един на друг?
BJ: Правейки съзнателна дихателна работа, вие отпускате тялото и позволявате на парасимпатиковата система - успокояващата част на нервната система - да се ангажира, вместо просто да включите симпатичното желание. Симпатичната нервна система е тази, която ви кара да бягате от тигър, който ви преследва. Искате парасимпатиковите и симпатичните в баланс. Като дишате, вие ангажирате и двете части.
Дишането също влияе на нещо, наречено променливост на сърдечната Ви честота-променливостта между вариацията на сърдечния ритъм. С други думи, ако пулсът ви е 60 удара в минута, тогава всеки сърдечен ритъм отнема една секунда. Така че, ако имате сърдечен ритъм, който продължава с парите, всяка секунда, това се нарича ниска променливост на сърдечната честота. Всъщност искате повече променливост - например .9 секунди, а след това 1.1 секунда.
Когато имате ниска променливост, възникват неща, които са вредни за вашето здраве. Изследванията показват, че с дишането променливостта на сърдечната честота се подобрява. И накрая, хормоните ви се променят по благоприятен начин. Вашето ниво на кортизол се понижава малко. Увеличава се хормон, наречен DHEA-хормон на благосъстоянието. Искате тези в по -добри съотношения.
LY: Какво бихте казали на някой, който протестира, че е „твърде зает“, за да опита йога с внимание?
BJ: Бих им казал да го изпробват за една седмица и да го включат в деня си. Правете 15 минути веднъж дневно в продължение на една седмица. Това, което им казвам да направят, ако могат, е просто да запишат някои от симптомите си в началото и в края на седмицата и да забележат дали се чувстват по различен начин. В крайна сметка хората се чувстват по -добре.
Повече ум
Естрогенът и кожата ви: Каква е връзката?
Как да сложим край на съперничеството на приятелството
Радостта от изкуството: Как да накарате творческите си сокове да текат
