Това е почти от само себе си, но поддържането на добра костна здравина е важно, за да ни помогне да стоим на висота, да избегнем изтощителните заболявания и да ни пренесе до дълбока старост.
Има много неща, които можете да направите, за да увеличите здравината на костите си и да се уверите, че имате тяло, което ще ви държи високо през следващите години.
През цялото детство трябва да сме сигурни, че получаваме адекватно калций и витамин D за растящите ни кости. Като възрастни е също толкова важно да поддържаме добра диета и начин на живот, тъй като застаряващото ни тяло губи способността си лесно да регенерира костите. Жени които са бременни, кърмят или преминават през менопауза, имат още по -голяма нужда да подкрепят промените, настъпващи в телата им, чрез добро здраве на костите.
1
Диета, богата на калций
Най -очевидната стъпка, която трябва да предприемете, за да подобрите здравето на костите си, е да се уверите, че приемате достатъчно калций чрез балансирана диета. Лесните и естествени начини за набавяне на калций включват следното:
-
Мляко и млечни продукти, като кисело мляко и сирене - Тъмнозелени зеленчуци, като спанак, зеле и броколи
- Риба с меки кости, подобна на консервирана сьомга
Диета, пълна с плодове и зеленчуци, също ще помогне на тялото ви да абсорбира калция и ще укрепи вашата структура.
2
Калциеви добавки
Някои хора може да се затруднят да включват ежедневно богати на калций храни в диетата си. Ако това сте вие, тогава помислете за приемане на добавки, които са лесно достъпни на гишето. Въз основа на изследванията на Института по медицина, Калтрат, производители на добавки от калций и витамин D, препоръчват следните дози калций:
Упражнения като плуване и колоездене премахват теглото на тялото ви от рамката и следователно не укрепват костите ви.
- На възраст от 1 до 3 години: 700 милиграма дневно
- 4-8 годишна възраст: 1000 милиграма дневно
- 9-18 години: 1300 милиграма дневно
- 19-50 години: 1000 милиграма дневно
- Мъже над 50: 1000 милиграма дневно
- Жени над 51 години: 1200 милиграма дневно
Горепосочените количества могат да се консумират чрез добавки с различна сила, в зависимост от това колко точно имате нужда.
3
Витамин D
Друг добре известен начин за подобряване на здравината на костите е да се гарантира, че получавате дневна доза витамин D. Здраве Канада казва: „Витамин D е хранително вещество, което помага на тялото да използва калций и фосфор за изграждане и поддържане на здрави кости и зъби.
Въпреки че витамин D може да бъде получен чрез излагане на слънце, повечето хора предпочитат да приемат добавка или да консумирайте храни, които са били обогатени с него, като краве мляко, маргарин и някои портокалови сокове. Мастната риба и жълтъците също съдържат витамин D.
4
Упражнения с тежести
Точно като мускулите, костите ви също се възползват от редовните упражнения. Колкото повече ги работите, толкова по -силни остават. Само специфични видове дейности са полезни за здравината на костите и са известни като упражнения за носене на тежести.
По същество трябва да се опитате да правите упражнения, които поддържат теглото на тялото ви върху рамката ви и които работят срещу гравитацията, като ходене, джогинг, тенис, изкачване на стълби и танци. Упражнения като плуване и колоездене премахват теглото на тялото ви от рамката и следователно не укрепват костите ви.
5
Упражнения за баланс
С напредване на възрастта или промяна на формата понякога можем да загубим способността си да имаме добър баланс - и всички знаем, че падането може да доведе до счупване на кости или фрактури. Така че, докато упражненията за баланс като йога, тай чи и стоящи дейности няма да повишат здравината на костите, те ще помогнат с възможността да останете на два крака и да избегнете всякакви злополучни инциденти. Друг съвет е да правите упражнения, които изграждат основна сила, тъй като това ще ви даде добра стойка и ще ви помогне да сте изправени.
Повече за здравословния начин на живот
Как да започнете да бъдете сутрешен човек
Съвети за естествена защита от слънце
6 начина, които подобряваме с възрастта
