Вероятно сте чували много за омега-3 есенциалните мастни киселини напоследък, но какви точно са те? Имаме факти за ползите за здравето от омега-3 и как да включите повече от тях в диетата си.
Какво е омега-3?
Омега-3 е вид есенциална мастна киселина, която е необходима за правилното функциониране на тялото ви. Намира се в мазна риба и някои растителни масла. Омега-3 са в семейството на "добри" мазнини - полиненаситени мастни киселини (PUFA). Тъй като телата ни не ги произвеждат, ние трябва да получим омега-3 от диетата си.
Ползи за здравето на омега-3
Много хора знаят, че омега-3 могат да намалят риска от инфаркт и инсулт, тъй като предпазват кръвта от прекомерно съсирване и намаляват атеросклерозата (втвърдяване на артериите). Ползите за здравето от омега-3 обаче надхвърлят здравето на сърцето. Изследванията показват, че омега-3 мастните киселини, поради техните противовъзпалителни свойства, могат да помогнат за облекчаване на симптомите на редица заболявания и състояния, включително разстройство на хиперактивност с дефицит на внимание (ADHD), депресия, хипертония (високо кръвно налягане), болки в ставите и още. Освен това проучванията показват, че омега-3 повишават имунната система и помагат за защита срещу различни заболявания, включително болестта на Алцхаймер и някои видове рак.
Омега-3 и омега-6
Друго предимство на омега-3 е връзката им с омега-6 мастни киселини. Омега-6 също са незаменими мастни киселини. Те се намират в храни като хлебни изделия, зърнени храни, яйца, домашни птици и растителни масла. Омега-6 също предлагат положителни здравни аспекти. Те могат да помогнат за понижаване на холестерола и да подпомогнат съсирването на кръвта. Те също играят роля в мозъчната функция и развитие, метаболизма и др. Докато омега-3 мастните киселини са противовъзпалителни-контролират възпалението в кръвта, тъканите и ставите-омега-6 стимулират възпалението. Жизненоважно е съотношението между двете да бъде в диапазона от 2: 1 до 4: 1 (омега-6 към омега-3) за оптимално здраве. За съжаление, повечето от нас вероятно са по-близо до 20: 1 в полза на омега-6. Ето защо е важно да увеличите приема на омега-3, за да се доближите до правилния баланс.
Признаци, че се нуждаете от повече омега-3
Като цяло всички трябва да се опитаме да увеличим приема на омега-3 мастни киселини. Има обаче някои признаци, които могат да показват, че се нуждаете от повече храни, богати на омега-3. Ако страдате от суха, сърбяща кожа, чуплива коса и нокти, умора и болки в ставите, трябва да се опитате да увеличите консумацията на омега-3 мастни киселини. Освен това, тези със сърдечно-съдови заболявания, депресия и диабет също биха се възползвали от повече омега-3 есенциални мастни киселини.
Имайте предвид
Трите вида омега-3 са ALA, DHA и EPA. ALA (алфа-линоленова киселина) се намира в ленено семе, рапично масло, соеви продукти, ядки и други, докато DHA (докозахексаенова киселина) и EPA (ейкозапентаенова киселина) се намират най-вече в мастни риби.
Източници на омега-3
Изследванията показват, че омега-3 се абсорбират по-добре от хранителни източници, отколкото добавки. Омега-3 мастни киселини се срещат в мастни риби като риба тон, херинга, езерна пъстърва, скумрия, сьомга и сардини. Лекарите препоръчват да се яде тази мазна риба поне два пъти седмично. Повечето експерти са съгласни, че възрастните трябва да имат между един и четири грама омега-3 мастни киселини всеки ден за оптимално здраве. За справка, една порция от 4 унции дива тихоокеанска сьомга осигурява между 1,5 и 2,3 грама омега-3.
Рибата не е единственият източник на омега-3 мастни киселини. Те се намират и в орехи, масло от рапица, някои плодове и зеленчуци (броколи, пъпеш, карфиол, спанак и други), боб, гроздови листа и ленено семе. Яденето поне пет унции от тези богати на омега храни два пъти седмично е от съществено значение за поддържане на правилните нива на омега-3. Въпреки че маслото от черен дроб на треска и хапчетата от ленено семе също могат да допълнят приема на омега-3 мастни киселини, трябва да се опитате да получавате омега-3 от храната, когато е възможно.
Няма нищо рибно в омега-3 мастните киселини
Многото ползи за здравето на омега-3 мастни киселини
Храни с високо съдържание на здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини
