Обилно ядене и изживяване на голямо подуване след това: две дейности, които, за съжаление, изглежда просто вървят ръка за ръка. Подуването на корема след хранене определено е често срещано - според Кливландска клиника, това се случва на 10 до 25 процента от нас - но не е непременно неизбежно. Някои леки дейности всъщност могат да ви помогнат да намалите подуването след хранене, дори след гигантско хранене в стил Деня на благодарността и йога е една форма на упражнение, която препоръчваме да го правите.
„Йога е полезен за храносмилането и справяне с подуването на корема“, казва инструкторът по йога Баю Прихандито от Архитектура на живота. „Всяка поза, включваща навеждания напред и усуквания, подобрява притока на кръв към храносмилателния тракт, подобрява храносмилането и намалява подуването.“ В допълнение, на съзнателно дишане аспект на йога и особено дълбокото коремно дишане „играе важна роля в стимулирането на червата“, добавя Прихандито.
Разговаряхме с четирима инструктори по йога, за да намерим най-добрите йога пози, които да ви помогнат да победите подуването и да се почувствате по-добре след обилно хранене, и можете да се запознаете с всички тях по-долу. Само не забравяйте, че след обилно хранене леката и нежна йога е правилният начин. Prihandito също препоръчва да изчакате около час след обилно хранене, преди да започнете да се разтягате. „Това дава на тялото ви достатъчно време да започне храносмилането“, казва той. „Запомнете, че става въпрос да бъдете нежни и търпеливи с тялото си, а не да го насилвате.“ И ако изпитвате хронично или болезнено подуване, не забравяйте да говорите с Вашия лекар.
Коленете до гърдите
Защо работи: Името на санскрит за тази поза, Pawanamuktasana, всъщност се превежда като поза за облекчаване на вятъра - вятър, което означава, да, газове - така че това определено е добър избор за подпомагане на храносмилането. Прихандито казва, че тази проста поза ще „леко компресира корема ви, стимулирайки храносмилането и помагайки за облекчаване на всеки дискомфорт“.
Как да го направим: Легнете по гръб и изтеглете коленете си към гърдите. Обвийте ръцете си около краката си и ги прегърнете в гърдите си, като задържите позата толкова дълго, колкото ви е удобно и леко се люлеете настрани, ако желаете.
Легнало усукване
Защо работи: В допълнение към осигуряването на нежна компресия, въртенето в легнало усукване е полезно за облекчаване на храносмилането. „Като цяло усукванията по време на йога сесия са особено ефективни, тъй като масажират вътрешните органи и помагат за освобождаването на уловения газ“, казва Прихандито.
Как да го направим: Легнете по гръб с изправени крака. Изтеглете дясното коляно нагоре и го прегърнете в гърдите си. След това използвайте лявата си ръка, за да преместите коляното си през тялото към противоположната страна, позволявайки на гръбнака ви да се извие с него. Дръжте лявата си ръка на коляното или бедрото, докато протегнете дясната си ръка надясно и завъртете главата си към него, като се уверите, че дясната ви лопатка остава залепена за земята. Всичко е наред, ако дясното ви коляно не докосва земята; можете да поставите блок или възглавница под него за допълнителна опора или просто да го оставите да виси. Задръжте тук толкова дълго, колкото е удобно, след това сменете страните.
Детска поза
Защо работи: В позата на детето ще имитирате същата поза като колене до гърди, но сте на колене вместо на гръб, казва йога учител и автор Дебора Чарнс. Професионален съвет: Чарнс казва, че често поставя юмруци в долната част на корема си, докато държи тази поза. „С тежестта на торса ми, който ги притиска, той масажира червата ми“, казва тя на SheKnows.
Как да го направим: Започнете на ръце и колене. Бавно преместете дупето си назад към глезените, като съберете краката си, докато пръстите на краката ви се докоснат и позволите на ръцете ви да се изправят, като същевременно държите дланите си плоски на земята. Спуснете челото между ръцете си, докосвайки го до земята, ако е възможно. Можете да приближите коленете си или да ги държите по-широки от торса. Отпуснете се в позата и задръжте толкова дълго, колкото ви е удобно.
Савасана
Защо работи: Charnes силно препоръчва тази поза, която включва някои елементи на Рейки (известен още като енергийно лечение). Като поставите ръцете си на корема в тази релаксираща поза, можете да помогнете на тялото си да се успокои и да отделите енергия за храносмилането. „Винаги мога да чуя или усетя как храносмилателният ми тракт се установява на мястото си, когато правя това“, обяснява Чарнс.
Как да го направим: Легнете по гръб, краката ви са изправени, а ръцете ви лежат с дланите нагоре отстрани. Затворете очи и оставете цялото си тяло да се отпусне. Ако желаете, поставете двете си ръце на корема си „където и да почувствате подуване или газове“ и ги дръжте там за няколко минути, казва Чарнс.
Седнало усукване
Защо работи: Друго нежно движение на усукване, усукването в седнало положение може да помогне при подуване на корема, защото „масажира вътрешните ви органи и помага да се създаде движение през червата“, казва Алекс Артимяк, водещ инструктор за ISSA Yoga & Wellness Academy.
Как да го направим: Седнете на пода с изпънати два крака пред вас. Свийте лявото си коляно и го кръстосайте върху тялото си, като поставите левия крак от външната страна на дясното коляно. Свийте дясното си коляно, отваряйки коляното към дясната страна, и дръпнете горната част на десния си крак от лявото бедро. Вдишайте, за да повдигнете гърдите си, и докато издишвате, обхванете десния си лакът около лявото коляно. Поставете върховете на левите си пръсти зад себе си и ги завъртете наляво. Уверете се, че правите усукване от корема, а не с врата, и задръжте толкова дълго, колкото е удобно, като продължавате да държите гръбнака си висок. Повторете от другата страна.
Щастливо бебе
Защо работи: Вариация на коленете до гърдите, Happy Baby „е ефективна поза за подпомагане на облекчаване на газове и подуване на корема“, казва Артимяк, въпреки че предупреждава, че „ако се чувствате изключително газове, може да искате да правите тази поза, когато сте сами. Това ще ви помогне да се освободите от излишния въздух в корема, така че да, малко метеоризъм е вероятно да случи се. (Нормално е!)
Как да го направим: Легнете по гръб и дръпнете коленете си в гърдите. Повдигнете панталоните си така, че бедрата ви да са приблизително успоредни на гърдите ви, пищялите ви да са перпендикулярни на гърдите ви, а стъпалата на краката ви да са обърнати към небето. Хванете външните си пищяли или външните крака на стъпалата с ръцете си и внимателно дръпнете коленете си надолу към подмишниците. Оттук можете да държите или леко да се люлеете отстрани, за да масажирате долната част на гърба си. Задръжте позата толкова дълго, колкото е удобно.
Сгъване напред в седнало положение
Защо работи: „Всяка поза, в която сте сгънати над бедрата си, ще бъде полезна за елиминиране“, казва Сара Езрин, учител по йога и автор. Не забравяйте да промените това сгъване напред, ако е необходимо; можете да изберете да огънете коленете си, за да притиснете бедрата си към корема, което също ще намали всяко напрежение в гърба ви. „Можете също така да навиете одеяло и да го поставите между [бедрата и корема] за повече натиск“, казва Езрин.
Как да го направим: Седнете на пода с изпънати крака пред вас. Вдишайте и протегнете ръцете си до тавана, разтягайки дълго храносмилателната си система, след това издишайте, докато сгъвате торса си върху краката си. Свийте краката си, ако е необходимо. От тук можете или да хванете краката си, или да поставите ръцете си извън краката си. Можете също така да използвате каишка около краката си.
Преди да тръгнете, вижте тези безплатни йога практики, които да опитате у дома:
