Противовъзпалителни диети са навсякъде в наши дни и има защо. Възпалението в тялото ви, макар понякога да е естествен имунен отговор на инфекция или нараняване, може също да стане хронично и потенциално да доведе до увреждане на тъканите и неправилно функциониране на органи. Хроничното възпаление също е свързано със здравословни проблеми като сърдечно заболяване, рак, диабет, и автоимунни нарушения. И хората, които се опитват да намалят възпалението си, започват да осъзнават, че не става въпрос само за това, което влагате в тялото си – важно е и това, което недей. Тоест, да разберете кои храни причиняват възпаление и да се научите как да ги ограничите или изрежете напълно.
Вашата диета има много общо с възпалението, както причинява, така и намалява. Има определени храни, напитки и хранителни вещества, които предизвикват възпаление при всички, Мери Сабат, MS, RDN, казва SheKnows. Други могат да доведат до възпаление само при хора, които са особено податливи. „Здравето на червата също ще определи кои храни могат да бъдат възпалителни“, добавя тя.
И така, какви храни трябва да избягвате, ако искате да намалите шансовете си да се справите с хронично възпаление? SheKnows разговаря с двама експерти, за да разбере какви храни, причиняващи възпаление, може да искате да ограничите, ако не и напълно да премахнете от вашата диета (защото тук сме реалисти), плюс няколко други промени в начина на живот, които можете да направите, за да намалите възпаление.
Преработени храни и сладки напитки
За съжаление, „има много често срещани храни, които причиняват или засилват възпалението“, регистрира диетологът Катрин Гервасио от Жив. Fit разказва SheKnows. Това включва преработени храни като печива, сладки напитки (помислете: сода, плодов сок, енергийни напитки), храни от смесени магазини и бързо хранене.
Проблемът? Съдържание на транс и наситени мазнини, както и добавени захари. „Наситените мазнини и трансмазнините причиняват възпаление чрез повишаване на лошия (LDL) холестерол“, обяснява Гервасио. „Това ще доведе до дисбаланс на липидните нива, причинявайки стрес в тялото.“ Междувременно добавените захари могат да доведат до проблеми с кръвната захар, които „могат да причинят възпаление, докато тялото се опитва да регулира инсулина, за да постигне нормална кръвна захар нива.”
Рафинирани въглехидрати
Рафинираните въглехидрати се отнасят за храни, които са направени от бяло брашно, като бял хляб, тестени изделия и сладкиши. Тези въглехидрати „могат да причинят бързи скокове в нивата на кръвната захар“, Мери Сабат, MS, RDN, казва SheKnows. „Това може да доведе до инсулинова резистентност и възпаление с течение на времето.“
Глутен
Ако тялото ви е чувствително към глутен или имате непоносимост към глутен, тялото ви може да реагира на протеина с възпаление. „Това може да се прояви като стомашно-чревен дистрес или болка в ставите“, казва Сабат.
Млечни продукти
По същия начин продукти като кисело мляко, сирене и мляко могат да причинят възпаление при хора, които са чувствителни към протеините или лактозата в млечните продукти. Сабат казва, че тази чувствителност може да се прояви и като стомашно-чревен дискомфорт или болки в ставите.
Нощни зеленчуци
„Някои хора може да са чувствителни към нощенови зеленчуци като домати, чушки и патладжани“, отбелязва Сабат. „Тези храни съдържат съединения, наречени алкалоиди, които могат да предизвикат възпаление при някои хора.“
Обработено месо
Преработените меса като колбаси, бекон и деликатеси често съдържат консерванти и високо съдържание на сол. Те също са пълни с нитрати и нитрити, обяснява Сабат, които „могат да насърчат възпалението и да увеличат риска от определени здравословни състояния“.
Изкуствени добавки
„Някои хранителни добавки, като мононатриев глутамат (MSG) и изкуствени хранителни оцветители, са свързани с повишено възпаление и нежелани реакции при чувствителни индивиди“, казва Сабат.
Високо съдържание на омега-6 мазнини
Омега-6 мазнините са от съществено значение, но дисбалансът между омега-6 и омега-3 мастни киселини може да доведе до възпаление, казва Сабат. „Храните с високо съдържание на омега-6 мазнини включват много растителни масла, като соево, царевично и слънчогледово масло.“
Алкохол
Има причина да се чувствате подути след нощ на пиене. Пиенето на много алкохол „може да увреди черния дроб и да наруши баланса на чревните бактерии“, обяснява Сабат, „водейки до възпаление в храносмилателната система и други органи“.
Храни и съвети за начин на живот за намаляване на възпалението
Ако търсите наистина да намалите възпалението си, най-добре е да премахнете или ограничите приема на тези храни и напитки, казва Гервасио. И ако ги ядете, направете го стратегически: смесете ги с противовъзпалителни храни, „като пресни плодове и зеленчуци, постни протеини и здравословни мазнини“. Например Джервасио казва, изяжте малко пилешки гърди на скара с малка порция печива или изяжте половин порция бърза храна и я съчетайте с „шепа горски плодове и зеленолистни“. Цял зърнени храни, здравословни мазнини (като зехтин, авокадо, сьомга и ленено семе), постни източници на протеин (като пиле, тофу и боб) и мазна риба също са добри храни, които трябва да намалите възпаление.
Gervacio също препоръчва оставайки хидратиран и включване на редовни упражнения, които могат да „помогнат за регулиране на възпалението и да поддържат цялостното благосъстояние“. Качественият сън също е важен.
Оказва се, че намаляването на възпалението не е свързано само с храните и напитките, които влагате в тялото си, а и с начина, по който се отнасяте към него като цяло. Вашата диета обаче е добро начало, което означава да внимавате какво правите (и какво не) ядете и пиете.
Преди да тръгнете, прочетете повече за напитките, които препоръчваме, за да увеличите приема на вода:
