Всеки се стяга и боли в различни области, но изглежда, че стегнатите бедра са единствената обща болка, която всички имаме. Това е така, защото болката в тазобедрената става е „често резултат от заседналия ни начин на живот“, йога учител Баю Прихандито разказва SheKnows. „Когато седим твърде дълго, бедрените ни флексори се скъсяват и стягат, което води до по-малко гъвкавост и мобилност.” Някои прости, ефектни бедра разтяга се, като тези, препоръчани от експерти, които сме събрали тук, могат да помогнат.
Ако бягате, тренирате често или сте спортист, може също да изпитате стегнати бедра, учител по йога и личен треньор, сертифициран от NCSF Джеси Зукър разказва SheKnows. „Стягането може да дойде и от слабост“, добавя Зукър, така че е от съществено значение да допълвате всяка рутина за разтягане с укрепващи движения, насочени към бедрата, глутеусите и краката. И ако работите на бюро, Prihandito препоръчва да вземете кратки почивки за изправяне или ходете, за да поддържате тези мускули отпуснати. „Важното [нещо] е да бъдете внимателни и да слушате тялото си“, казва той.
Ако нямате време за пълна йога сесия, няколко минути внимателно разтягане могат да осигурят незабавно освобождаване за стегнати бедра. Говорихме с шестима експерти, които препоръчаха 13-те разтягания по-долу, така че всичко, което трябва да направите, е да разточите постелка (или да намерите мека част от пода) и да ги изпробвате. Както винаги, ако някоя поза ви причинява болка, излезте от позата или потърсете по-мека нейна версия и не забравяйте да говорите с Вашия лекар, ако изпитвате силна или хронична болка в тазобедрената става, която не е така подобрявам.
Поза гълъб
„Позата на гълъба е една от най-добрите йога пози за външната част на бедрата ви“, казва Зукър, защото разтяга едновременно глутеусите, външната част на бедрата и външните ротатори. Ако позата на гълъба (наричана още поза на половин гълъб) ви се струва твърде напрегната, опитайте разтягането на легнала фигура 4 (вижте по-долу).
Ето как да направите поза Гълъб:
Започнете на ръце и колене. Изнесете десния крак напред и го сгънете в коляното, като едновременно с това изпънете левия си крак и го изпънете назад зад себе си. Дясното ви коляно може да е успоредно на горната част на постелката ви или наклонено назад към тялото ви, ако сте по-стегнати.
Изправете бедрата си към предната част на постелката и се настанете в позата. Левият ви крак трябва да е изпънат зад вас, а десният крак удобно сгънат. Ако десният ви ханш и дупето ви се извисяват високо над пода, можете да поставите блок, възглавница, възглавница или сгънато одеяло под дясното си бедро, за да направите позата по-удобна.
От тук можете да задържите позата такава, каквато е, наслаждавайки се на разтягане на дясното външно бедро и лявото предно бедро. Можете също така да свалите торса си на пода, като се подпрете на лакти, блокове или поставите челото си на пода, ако ви е удобно. Уверете се, че бедрата ви остават прави. Ако почувствате някакъв дискомфорт, намалете интензивността на позата или излезте от нея.
Останете тук толкова дълго, колкото е удобно, след това повторете от другата страна.
Легнала фигура 4
Ако позата на гълъба не ви е удобна, опитайте този вариант. Според учителя по йога Ейми Съливан, „Фигура 4 е по-нежна към коленете“, но работи по подобен начин, за да отвори външните ви бедра, глутеусите и вътрешните слабини. Най-дълбоката и най-релаксираща версия на позата включва легнало положение, но можете също да направите това разтягане, когато седите на бюро, казва Съливан. „През цялото време казвам на учениците си да се промъкнат в няколко разтягания с фигура 4, докато са на срещи!“
Ето как се прави накланяне Фигура 4:
Започнете да лежите по гръб. Приведете двете колена към лицето си, като ги огънете под ъгъл от 90 градуса.
Свийте десния си крак и поставете десния си глезен върху лявото коляно, като сключите ръцете си зад лявото коляно за опора. И двете колена все още трябва да са под ъгъл от 90 градуса.
Внимателно натиснете дясното си коляно от себе си (с помощта на мускулите на краката или с десния лакът) докато използвате ръцете си, за да дръпнете бавно лявото си коляно към гърдите си, колкото ви е удобно. Дръжте врата и горната част на тялото си на пода и отпуснати, докато усещате разтягане от външната страна на дясното бедро.
Останете тук толкова дълго, колкото е удобно, след това повторете от другата страна.
Поза гущер
Позата на гущера „е отлична за разтягане на подколенните сухожилия и четириъгълниците“, казва Прихандито, „предлагайки повече гъвкавост и облекчаване на болката.” Тази поза ще разтегне бедрените флексори заедно със слабините мускули.
Ето как да направите поза Гущер:
Започнете на ръце и колене. Бавно преместете десния крак напред, като поставите десния си крак от външната страна на дясната ръка. След това изправете левия си крак назад зад себе си, като огънете стъпалото си, така че да балансирате на левите си пръсти. Пръстите на левия крак, десния крак и двете ви ръце трябва да ви държат от пода и ще почувствате леко разтягане в предната част на лявото бедро.
Внимателно спуснете лявото коляно на пода и отпуснете левия крак.
Можете да задържите тук, като държите гърдите си повдигнати, за да усетите разтягане в предната част на лявото бедро и десния слабин. Ако искате да отидете по-дълбоко, огънете десния си крак и го преместете няколко инча по-надясно, докато го накланяте леко встрани от тялото си. Оставете дясното си коляно да падне към земята, като го натиснете внимателно с дясното рамо, за да увеличите разтягането. За да намалите интензивността, поставете ръцете си върху блокове. За най-дълбоката версия на позата спуснете лактите си на земята или върху блокове.
Останете тук толкова дълго, колкото е удобно, след това сменете страните.
Поза пеперуда
„Тази проста, но ефективна поза помага за отпускане на вътрешната част на бедрата и слабините“, треньор по сила и кондиция Джеймс де Лейси разказва SheKnows. „Ключът е леко да притиснете тези колене към земята.“
Ето как да направите поза Пеперуда:
Започнете седнали на земята. Съберете стъпалата на краката си, оставяйки коленете да паднат от двете страни. Дръжте гръбнака си удобно изправен, като се уверите, че не прегърбвате долната част на гърба. Ако ви е трудно да поддържате гръбнака си изправен, седнете на блокче, подложка или навита на руло кърпа, за да подпрете бедрата си.
Можете да останете изправени, усещайки разтягане във вътрешната част на бедрата и слабините, докато леко притискате коленете си по-близо до земята. За да засилите разтягането, хванете краката си с ръце и се наведете напред, като държите гръбнака си изправен. Можете също така да протегнете ръцете си пред себе си. Задръжте позата толкова дълго, колкото е удобно
Поза с ограничен ъгъл
Тази поза е подобна на поза Пеперуда, но се прави в легнало положение. „Позата на обвързан ъгъл е релаксираща, възстановяваща йога поза, изпълнявана на гърба ви“, казва Зукър. „Той е насочен към всички области на бедрата ви наведнъж.“
Ето как да правите поза с ограничен ъгъл:
Започнете да лежите по гръб. Свийте коленете си, докато придърпвате краката си към тялото си.
Плъзнете стъпалата на краката си заедно, оставяйки коленете да паднат от двете страни. Отпуснете се в позата тук или поставете опори като блокове, подпори, възглавници или навити кърпи под коленете си за допълнителна опора.
Поза Кобра
Тази поза е „страхотна за укрепване на долната част на гърба и разтягане на предната част на тялото ви, включително тези стегнати бедрени флексори“, казва де Лейси.
Ето как да направите поза Кобра:
Започнете да лежите по корем с крака на ширината на бедрата и свити ръце, ръце до ребрата.
Натиснете надолу с пръстите на краката си, като завъртите вътрешната част на бедрата леко към тавана.
Натиснете надолу с ръце, за да повдигнете главата и гърдите си. Дръжте врата и главата си в една линия с гърба, като се уверите, че не накланяте главата си назад. Завъртете лопатките надолу по гърба.
Изправете леко ръцете си, но запазете леко свиване в лактите. Трябва да почувствате отварящо се разтягане в гърдите и по цялата предна част на тялото, включително в предната част на бедрата.
Освободете торса си обратно към земята, за да излезете от позата.
Поза мост
Тази поза „направи всичко“ не само помага да отворите бедрата си, но и укрепва глутеусите. „Позата на моста е шампион“, казва де Лейси. „Повдигнете бедрата си от земята и сте в бизнеса.“
Ето как да направите поза мост:
Започнете, като легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода.
Раздалечете краката си на около ширината на бедрата, след това ги натиснете в стъпалата и захванете бедрата, за да повдигнете таза си към небето.
Оттам нататък можете да съедините ръцете си под бедрата, като преплетете пръстите си заедно и леко издърпате надолу, за да получите разтягане на горната част на тялото, докато бедрата ви се отварят.
Поза на кравешко лице
Тази свита поза може да бъде по-трудна за приемане, но тя осигурява невероятно дълбоко освобождаване за вътрешната част на слабините и външните бедра. Въпреки че пълната версия на позата включва и двете ръце и крака, Съливан казва, че за по-стегнати бедра „може да се съсредоточите само върху позицията на краката, седнали и подреждайки едното коляно върху другото“.
Ето как да правите поза на кравешко лице (само за крака):
Започнете седнали на земята с изпънати крака пред вас.
Издърпайте десния си крак навътре към гърдите, като го огънете в коляното и го прекосите над левия крак, така че десният ви крак да е от външната страна на лявото бедро.
Сега огънете лявото коляно, като плъзнете лявата си пета към външната страна на дясното бедро. Всяка част от левия ви крак трябва да докосва земята, като десният ви крак е върху него, а десният ви крак все още седи извън лявото бедро.
Дръжте по един крак във всяка ръка, докато регулирате краката си, приближавайки коленете си възможно най-близо до центъра и подредени едно върху друго, колкото можете.
Дръжте гръбнака си дълъг и дишайте в позата толкова дълго, колкото ви е удобно.
Ако имате болка в коленете или тази поза причинява някакъв дискомфорт, Sullivan предлага и вариант с легнало положение. Легнете по гръб и плътно кръстосайте краката си. Свийте краката си и използвайте ръцете си, за да се хванете за стъпалата или прасците си, след това издърпайте стъпалата и краката си назад към лицето си, за да създадете дълбоко разтягане.
Ниска поза за изпадане
Тази класическа йога поза е „страхотен“ начин да разтегнете предната част на бедрата и бедрата, които са склонни да се схващат и стегнати, когато седим за продължителни периоди“, казва Съливан.
Ето как да направите нисък удар:
Започнете на ръце и колене. Преместете десния си крак напред, като го поставите между ръцете си. Спуснете лявото коляно на пода и плъзнете левия крак назад, за да почувствате разтягане в лявото бедро и бедро.
От тук можете да си поиграете в позата и да видите какво работи за вас. Можете да държите двете си ръце на земята, докато бутате гърдите си напред и нагоре, или да поставите ръцете си на блокове, за да направите тази настройка по-достъпна. Можете също така да вдигнете двете си ръце нагоре към небето и да потънете още по-дълбоко в разтягането или да сключите ръцете си зад гърба си, за да отворите гърдите си.
Задръжте разтягането толкова дълго, колкото е удобно, след това сменете страните.
Поза камила
„Тази поза е за отваряне през предното тяло“, казва Съливан. „Той засяга всички мускули, които се скъсяват и стягат, когато седим много или се закръгляме надолу, за да се взираме в тях нашите телефони." Има за цел да облекчи стягането в предната част на бедрата, раменете, бедрата и корема. Обърнете внимание, че поза Камила е по-трудна, така че не забравяйте да загреете гърба и бедрата си, преди да я опитате, и тръгвайте в няколко нежни гънки напред (като поза на дете или протягане на пръстите на краката) след това, за да противодействате на гръб.
Ето как да направите поза Камила:
Започнете на колене, с крака на ширината на бедрата.
Ангажирайте сърцевината си и повдигнете гърдите си, като съберете лактите зад гърба си. Бавно спуснете ръцете си към петите.
Ако можете, оставете ръцете си на петите и хванете стъпалата на краката си, докато продължавате да повдигате през гръдната кост. Ако не можете да достигнете краката си, можете да поставите ръцете си на блок извън всеки глезен или просто да поставите ръцете си на бедрата.
Оставете главата и шията си леко да се наклонят назад, но не извивайте врата си. Останете тук колкото е удобно.
За да излезете от позата, доближете брадичката си до гърдите и поставете ръцете си на бедрата. Използвайте основната си сила, за да се изправите бавно, като се уверите, че поддържате долната част на гърба с ръцете си.
Поза гирлянд
Поза Гарланд, наричана още йоги клек, е най-дълбокият клек, който можете да поискате. Отваря бедрата и мускулите на слабините, учител по йога Анна Пасалакуа казва SheKnows и когато се практикува последователно, може също да „помогне за укрепването на квадрицепсите и глезените ви, както и да подобри мобилност и комфорт в бедрата.” Това е друга предизвикателна поза, така че не се колебайте да я вземете на по-плитка дълбочина и да я коригирате според вас нужди на тялото.
Ето как да направите поза Гарланд:
Застанете с раздалечени крака, приблизително колкото ширината на постелка, а пръстите на краката ви сочат леко навън.
Свийте коленете си и спуснете дупето си към пода, спускайки се възможно най-ниско, докато държите петите си на пода и гърдите повдигнати.
Поставете ръцете си между коленете и сгънете лактите, като съберете дланите си пред гърдите си в молитвена позиция. Натиснете лактите или горната част на ръцете в бедрата, за да продължите разтягането, като същевременно държите гърба изправен и раменете отпуснати.
Останете в позата толкова дълго, колкото е удобно, след това изправете краката си, за да излезете от нея.
Поза Честито бебе
Happy Baby Pose е супер релаксираща поза, която е чудесна за отваряне на бедрата. „Може да ви помогне да разтегнете бедрата, вътрешната част на слабините и подколенните сухожилия, облекчавайки стягането или напрежението“, казва Пасалакуа. „С редовна практика това може да увеличи гъвкавостта и подвижността на бедрата ви.“
Ето как да направите поза „Щастливо бебе“:
Легнете по гръб и огънете коленете си към гърдите, като ги държите под ъгъл от 90 градуса, докато главата ви остава на пода.
Свийте краката си и използвайте ръцете си, за да хванете стъпалата на краката си. Разтворете коленете си и ги придърпайте леко към подмишниците.
Можете да задържите позата такава, каквато е, или леко да се люлеете от една страна на друга, като останете в тази позиция толкова дълго, колкото ви е удобно.
Поза жаба
„Позата на жабата е невероятна поза с отваряне на бедрата“, учител по йога Андрю Сийли на ISSA Yoga & Wellness Academy разказва SheKnows. „Позата на жабата е голямо отваряне на бедрата и също така разтяга слабините и дори работи върху укрепването на сърцевината ви.“ Когато се практикува редовно, казва той, позата на жаба „може да помогне за разтягане на мускулите флексори на тазобедрената става като както и разхлабване на мускулите в долната част на гърба, помагайки за облекчаване на болката в долната част на гърба. Той я описва като по-предизвикателна поза, така че не забравяйте да я вземете бавно, модифицирайте и регулирайте дълбочината според вашите тяло.
Ето как да направите поза жаба:
Започнете на ръце и колене. Бавно плъзнете дясното и лявото си коляно от двете страни, като спрете, за да задържите и дишате дълбоко, когато усетите разтягане. Дръжте сърцевината си ангажирана, за да сте сигурни, че долната част на гърба ви няма да се спусне.
Докато продължавате да плъзгате краката си на двете страни, огънете краката си и ги обърнете настрани. Вътрешната част на краката, глезените и коленете ви трябва да докосват пода. Плъзнете краката си настрани, докато почувствате дълбоко разтягане, но не отивайте толкова далеч, че да почувствате болка или сякаш преминавате границата си.
Ако искате повече разтягане, спуснете предмишниците си на пода. Продължете да дишате и задържайте позицията толкова дълго, колкото е удобно. За да излезете от позата, повдигнете се обратно върху дланите си и бавно съберете коленете си.
Преди да тръгнете, вижте тези видеоклипове за домашна йога, които да добавите към практиката си:
