Вероятно сте чували поговорката „вие сте това, което ядете“, но изследванията показват, че „вие чувствате какво ядете“ също. Всъщност вашата диета може да има пряко въздействие върху нивото ви на безпокойство.
„Дети като средиземноморската диета, които включват противовъзпалителни мазнини и наблегнете на зеленчуци, плодове и ограничете рафинираните зърнени храни, захарта и преработените храни могат да намалят случаи на безпокойство“, обяснява регистрираният диетолог Тереза Джентиле, която е национален говорител на Академия на Хранене и диететика.
„Говоря с клиенти за това доколко храната влияе на настроението ви“, добавя базираният в Лос Анджелис брачен и семеен терапевт Марина Браф. „Когато сме стресирани, ние се опитваме да изрежем ъглите, нашите диета и хранене има тенденция да бъде първото нещо, което трябва да отиде. Сигурен съм обаче, че можете да си спомните време, когато не сте приоритизирали това и в резултат на това стресът ви е ударил по-силно.“
С почти двама от всеки пет възрастни се чувстват по-тревожни, отколкото бяха по това време миналата година, според
Американската психиатрична асоциация, може да е добър момент да обмислите ролята, която диетата ви може да играе във вашия душевно здраве. Разбира се, имайте предвид, че не всяко безпокойство може да се управлява чрез промени в начина на живот. Ако имате някакъв проблем с психичното здраве, важно е да проверите здравето си доставчик на грижи, за да проучи възможности като терапия или лекарства в допълнение към диетата и начина на живот промени.Готови ли сте да подобрите настроението си? Опитайте се да включите повече от тези храни, които намаляване на тревожността във вашата диета:
Пробиотици и пребиотици: кефир, кисело мляко, кимчи, банани и овесени ядки
Някои от най-добрите храни за намаляване на тревожността са пробиотични храни като кефир, кисело мляко (с живи, активни култури) и ферментирали храни като кисело зеле, кимчи и ферментирали зеленчуци. Пребиотичните фибри, които подхранват пробиотиците – открити в банани, артишок, аспержи, чесън, лук, ечемик, овес и ябълки – също помагат.
„Плодовете, зеленчуците, фибрите и ферментиралите храни променят микробиом на червата и повлияват положително психиатричното благосъстояние чрез промяна на чревните пептиди, участващи в оста черва-мозък и синтеза на невротрансмитери,” обяснява Джентиле. Тези храни помагат на червата да произвеждат химикали, които ви карат да се чувствате добре, като серотонин и допамин, които са пряко свързани с мозъка и настроението ви.
„Деветдесет процента от серотонина в тялото ви се създава в червата, така че когато диетата ви е неправилна, може допринасят за храносмилателни проблеми, които след това могат да повлияят на функционирането и производството на серотонин“, добавя Браф. „Когато нямате достатъчно серотонин, е по-вероятно да се чувствате тревожни или депресирани.“
Тъй като е трудно да се получи препоръчителното количество от 10 до 20 милиарда CFU (единици, образуващи колонии) пробиотици на ден от храната сам, приемането на пробиотична добавка може да помогне - смятам, че винаги е добра идея да получите зелена светлина от вашия доставчик на здравни услуги първи.
Храни, богати на цинк: стриди, скариди, пържоли, свински котлети и листни зеленчуци
Докато цинкът е основен минерал, който е добре известен с ролята си в подкрепа на имунната система, изследване предполага може да помогне и за облекчаване на симптомите на тревожност. Освен че е свързан с производството на серотонин и допамин, той може да бъде свързан и с повишени нива на GABA, невротрансмитер, който може да намали стреса.
Стридите са един от най-добрите хранителни източници за получаване на достатъчно количество цинк. Една стрида има около 5,5 mg цинк и почти отговаря на RDA (препоръчителната дневна доза) от 8 mg за жени. Други източници включват ракообразни като раци, омари, варени змиорки, октопод, сепия, консервирани скариди и меса като пържоли, свински пържоли и мляно говеждо. Листните зеленчуци и кореноплодните също са богати на цинк.
Добри източници на селен: бразилски орехи, бадеми, Леща, нахут и черен боб
Заедно с цинка, селенът е ключова съставка за синтеза и регулирането на невротрансмитерите, според Gentile. Селенът също играе важна роля роля в имунитета и здравето на щитовидната жлеза.
Ядки, които са богати на тези хранителни вещества са: бразилски орехи, бадеми, кестени, лешници, кедрови ядки, шамфъстък и орехи. Три порции от една четвърт чаша ядки на седмица е количеството, препоръчано в средиземноморската диета и е добро начало, казва Джентиле.
Лещата и другите бобови растения са друг чудесен източник на селен. Те също са богати на витамини от група В, желязо и протеини. Средиземноморската диета препоръчва три половин чаша порции богати на селен бобови растения като нахут, черен боб или фъстъци на седмица.
Омега-3: сьомга, риба тон, пъстърва, и ленено семе
Мазните риби като сьомга, риба тон и пъстърва са богати на омега-3 мастни киселини, които помагат за намаляване на възпалението в тялото. Този противовъзпалителен ефект „може да има невропротективен ефект в ранните стадии на няколко психични заболявания“, казва Джентиле. Стремете се към три до четири унции риба на седмица.
Ленените семена също съдържат намаляващи възпалението омега-3 и са добър източник на диетични фибри. Те също така подпомагат храносмилането и могат да бъдат полезни за женските хормони, тъй като съдържат фитоестрогени, които са подобни на хормона естроген. Gentile препоръчва една супена лъжица смлени ленени семена на ден: „Поръсете в кисело мляко, извара, горещо зърнени храни, горещ ориз, смесете с подправки за добавяне към сандвич, поръсете сандвич с фъстъчено масло или добавете към смути.“
Протеини със Триптофан: яйца, соя, семена и Турция
Има някои доказателства, че адекватният хранителен протеин, по-специално протеин с триптофан, може да бъде полезен за подобряване на симптомите на тревожност, казва Джентиле. Тази аминокиселина е градивен елемент за синтеза на невротрансмитери и триптофанът е необходим за производството на серотонин. Други източници на триптофан включват соя, семена (като семена от тиква, скуош, чиа, коноп и сусам), риба (като сьомга, червен тон или риба тон и групер) и всякакъв вид месо.
Плодове и зеленчуци
Както споменахме по-рано, здравословната диета, богата на плодове и зеленчуци, помага за подобряване на настроението ви. Стремете се към разнообразие от различни цветове, за да получите всички хранителни вещества и антиоксиданти. Някои изследвания показват, че дори увеличаването на приема ви само с една допълнителна порция плодове и зеленчуци на ден може да помогне за подобряване на благосъстоянието, казва Джентиле.
Други промени в начина на живот
В допълнение към здравословното хранене за намаляване на симптомите на тревожност, имайте предвид и мощната роля на промените в начина на живот. „Стресът изисква тялото, така че е важно да се съсредоточите върху диетата и начина на живот. Умерените упражнения, медитацията на вниманието и избягването на кофеин, алкохол и никотин предлагат окуражаващи начини за намаляване на безпокойството“, казва Джентиле.
Съхраняемост стабилна кръвна захар може също да помогне да се контролира безпокойството, добавя тя. „Храните с висок гликемичен индекс могат рязко да повишат нивата на кръвната захар, което след това е придружено от голям прилив на инсулин, за да намали кръвната захар обратно. Това може да доведе до хипогликемия (наистина ниска кръвна захар), предизвиквайки повишаване на епинефрин, което може да допринесе за симптоми на тревожност, като треперене, изпотяване и сърцебиене.
Създаването и поддържането на здравословни навици е от ключово значение за управлението на безпокойството, добавя Браф. „Когато го сварите, безпокойството е енергия, която може да управлява шоуто, ако не сме внимателни, така че един от най-добрите начини да управлявате и да живеете с безпокойството е да имате здравословни изходи. Доказано е, че упражненията под някаква форма (ходене, бягане, вдигане на тежести, танци) намаляват както тревожността, така и депресията.“
Браф също предлага да останете хидратирани и да излизате повече чист въздух. „Излизането навън сутрин и през целия ден повишава нивата на витамин D и помага за съня, като всичко това може естествено да помогне в борбата с тревожността.“
И отново, говорете с вашия доставчик на здравни услуги, ако изпитвате безпокойство, което нарушава качеството ви на живот, за да видите дали други интервенции, като терапия или лекарства, могат да помогнат.
