ПМС е почти върхът на глада за храна, особено когато хормоните ви бушуват и спазмите ви са толкова силни, че се чувствате сякаш няма значение какво ядете.
Вярвате или не, вашата диета може да окаже голямо влияние върху вашите менструален цикъл. „Излишният прием на захар, кофеин и натрий се свързва с повишен ПМС симптоми”, обяснява диетологът Реджина Рагон, MS, RDN. „Недостигът на витамини и минерали също може да играе роля в ПМС, като калцият и някои витамини от група В са най-проблемните.“
Това не е всичко „Алкохолът може да допринесе за хормонален дисбаланс и по този начин да повлияе на вашия менструален цикъл“, казва Лиза М. Valle, DO, гинеколог в здравния център Providence Saint John в Санта Моника, Калифорния. „Промените в хранителните навици, като например драстично намаляване на приема на калории, могат да причинят нередовен цикъл.“
И така, какво трябва да ядете, за да сте сигурни, че се чувствате възможно най-добре по време на Период? „Здравословната диета, пълна с разнообразие от плодове, зеленчуци, храни, богати на омега-3 мастни храни като риба, пълнозърнести храни и постно месо, е най-добра, докато имате менструация“, казва Вале.
Добавете ги към диетата си през това време от месеца, за да направите седмицата малко по-лесна.
Тъмен шоколад
И накрая, можете да ядете това, което жадувате по време на цикъла си, и това може действително да ви помогне да се почувствате по-добре. А Проучване от 2022 г установиха, че черният шоколад може да помогне за намаляване на болката и тревожността, свързани с менструалния цикъл. Това вероятно е така, защото шоколадът в най-чистата си форма (да, черният шоколад може да бъде малко по-горчив от млечния шоколад, но богатството е това, което го прави по-здравословен) съдържа мед, която може да помогне на тялото да произвежда химикали, които се чувстват добре, т.нар. ендорфини.
Кисело мляко
Киселото мляко винаги е здравословен избор за закуска, лека закуска или десерт и е особено важно по време на менструалния ви цикъл за успокояване на подуването и стомашните проблеми. „Калцият може да помогне за намаляване на задържането на течности и регулира мозъчните химикали, свързани с настроението“, обяснява Ragone. „Пробиотиците в киселото мляко също са страхотни за вашия храносмилателен тракт, което може да бъде проблематично за някои хора по време на цикъла им.“
Леща за готвене
Губим много желязо всеки месец, когато имаме цикъл, така че е важно да увеличим приема, за да компенсираме. Лещата е пълна с желязо, което помага да се замени това, което се губи в кръвта по време на вашия цикъл.
кафяв ориз
По време на цикъла си сменете белия си ориз с кафяв, за да получите допълнителни хранителни вещества. „Този сложен въглехидрат съдържа магнезий, който помага в борбата със задържането на вода и подуването на корема“, казва Ragone. „Витамин B6 помага на тялото да произвежда допамин (невротрансмитер) и може да намали раздразнителността, депресията и чувствителността на гърдите, докато манганът може също да помогне при раздразнителност и депресия.“
Зеленолистни зеленчуци
Ето какво можете да хвърлите върху ориза: Заредете се с листни зеленчуци, като манголд или зеле, тъй като те са доста многозадачни за това време от месеца. Те са богати на магнезий, което може да бъде полезно за настроението, задържането на вода, чувствителността на гърдите и безсънието, обяснява Ragone.
Сьомга
Зареждането със сьомга винаги е добра идея, тъй като тя е пълна със здравословни мазнини, но особено по време на цикъла си, пригответе си изискана вечеря със сьомга. „Това е чудесен източник на витамин D, за който е доказано, че облекчава депресията и възпалението“, казва Ragone. „Други изследвания са установили, че витамин D медиира крампи и симптоми на ПМС.“
Храни към имайте в умерени количества
Никой не знае точно защо тялото ви жадува за определени храни, докато имате цикъл. „Въпреки това има теория, че предменструалният глад за сладко е свързан с намаляващите нива на хормоните докато хормонът на доброто настроение серотонин също спада, а кортизолът, вашият хормон на стреса, се увеличава“, казва Вале. „Храните с високо съдържание на захар могат да доведат до повишаване на нивата на серотонин.“
В този момент от цикъла ви ще искате да намалите храната, която съдържа тонове захар или сол, защото те могат да допринесат за подуване на корема, задържане на течности и чувствителност на гърдите. Храните с високо съдържание на сол включват пакетирани или преработени храни, като консервирана супа и храна за вкъщи. Напитките с много кофеин също могат да ви накарат да се почувствате допълнително подути.
И слушайте, всички искаме въглехидрати по това време на месеца. Напълно добре е да ги приемате умерено. „Въпреки че въглехидратите могат да помогнат за подобряване на настроението, важно е да знаете разликата между ефектите на сложни (плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни) срещу рафинирани (бисквитки, торти, бонбони) въглехидрати,” Ragone казва. „Когато гладът води до повишен прием на прости рафинирани въглехидрати, нивата на инсулин могат да скочат, причинявайки не само задържане на течности, но и потенциално увеличаване на отделянето на магнезий чрез урина.”
Разбира се, успокояването на симптомите на менструацията не е свързано само с вашата диета. Пие много вода, почивайте си много и отидете на фитнес, ако сте готови за това, или дори направете домашна йога тренировка. „Упражнението стимулира отделянето на мозъчни ендорфини, което може да помогне за облекчаване на настроението“, казва Ragone. „Физическата активност може да ви помогне да поддържате приема на калории под контрол и теглото ви стабилно. Освен това изпотяването може да помогне за намаляване на подуването, ако задържате вода.“
Ние не сме тук, за да ви кажем какво можете и какво не можете да ядете по време на цикъла си. Това е вашето тяло и ако искате да го подхраните с купа паста за вечеря, давайте. Погрижете се за себе си по време на менструалния си цикъл - това е най-важното нещо - и се поглезете с малко шоколад!
Преди да тръгнете, прочетете тези цитати, за да помислите повече за връзката си с храната:
