Независимо дали правите пътуване през салатния бар или създавате своя собствена салата у дома, гарнитурата и салатите за основно ястие могат да бъдат чудесен начин за приемане на вашите „5 на ден“ – ядене на пет или повече порции цветни плодове и зеленчуци на ден – и поддържане на калории под контрол. Салатите също могат да бъдат натоварени с мазнини и калории, ако не внимавате.
Зелените салати формират основата на повечето салати
Отминаха дните, когато зелената салата означаваше само салата айсберг. Днес повечето супермаркети предлагат много различни видове зеленчуци. Потърсете червени листа, червен и зелен ромен, смесени зеленчуци, масленка, спанак, зеле, кресон и рукола. Най-общо казано, колкото по-тъмни са листата, толкова по-високо е съдържанието на хранителни вещества.
Различните цветни зеленчуци добавят текстура и интерес към салатите, както и осигуряват полезни за здравето растителни химикали, наречени фитохимикали. Бъдете креативни и отидете отвъд традиционните домати, моркови и краставица. Червени, жълти и зелени чушки, цвекло, броколи, карфиол, червено зеле, зелен грах, червен лук и репички са вкусни добавки.
Зеленчуците са един от най-добрите източници на фибри
Различните форми на фибри помагат за намаляване на нивата на холестерола в кръвта, намалявайки риска от сърдечни заболявания. Фибрите също се считат за важни за превенцията на рака. Това може да се дължи на ролята му в чревния тракт, където поддържа храни, включително потенциални канцерогени, да се движат през - и в крайна сметка извън - системата. Половин чаша боб, броколи, грах или царевица осигурява повече от два грама фибри, добър старт по пътя към препоръчителните 25 до 30 грама дневно.
За допълнителен цвят и вкус не забравяйте плодовете
Добавянето на плодове към зелена салата е чудесен начин да добавите цвят и текстура заедно с допълнителни витамини, минерали и фибри. Парчета ананас, стафиди, красини, топчета от пъпеш, горски плодове, резени портокал и грозде са приятен комплимент към всяка зелена салата.
Ако вашата салата се сервира като основно ястие, важно е да включите богати на протеини съставки. Опитайте боб гарбанзо, боб, тофу, постна шунка, пуешко или пилешко месо или консервирана риба тон в изворна вода.
Бъдете по-спокойни с крутоните, парчетата бекон и юфката чау мейн. Изберете по-хранителни добавки като нискомаслено настъргано сирене, твърдо сварени яйца или смляно ленено семе.
Гледайте дресинга
И накрая, внимавайте как обличате салатата си, защото това е мястото, където мазнините и калориите могат да се натрупат.
Ако решите да използвате обикновен дресинг за салата, ограничете количеството, използвано за вашата салата, до две супени лъжици, което ще добави приблизително 150 калории и 15 грама мазнини към салатата. Ако загубата на тегло е цел, тогава помислете за един от дресингите с намалено съдържание на мазнини и калории. Все пак ще трябва да обърнете внимание на размера на порцията.
Ако предпочитате „истинското“ нещо, помислете за винегрети, направени със зехтин или масло от рапица. Тези масла са с високо съдържание на мононенаситени мазнини, които, за разлика от наситените мазнини, всъщност могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерола в кръвта. За топинг почти без калории и без мазнини, напръскайте салатата си с лимонов сок или ароматизиран оцет, добавете сол и черен пипер и се наслаждавайте!
