Диетите могат да бъдат трудни за спазване. Това е една от многото причини диети се провалят и хората си възвръщат теглото, което са загубили първоначално. Но с напредването на възрастта това, което ядете, може да има реално въздействие върху здравето ви, особено когато рискът ви от състояния като високо кръвно налягане и сърдечно заболяване.
Американската сърдечна асоциация наскоро прегледа медицински данни, за да разбере най-много план за здравословна храна за сърцето. И въпреки някои водещи претенденти като средиземноморската и веганската диета, гласът им отиде за диетата Диетични подходи за спиране на хипертонията (DASH).
Диетата DASH е гъвкав хранителен план, създаден от Национален институт за сърцето, белите дробове и кръвта. За разлика от други планове за хранене, няма диетични ограничения за това какво можете или не можете да ядете. Вместо това планът предоставя препоръки за оформяне на вашите дневни и седмични хранителни цели.
„Диетата DASH е една от малкото здравословни за сърцето диети, изучавани през годините“, казва
Д-р Ченг-Хан Чен, интервенционален кардиолог и медицински директор на програмата за структурно сърце в MemorialCare Saddleback Medical Center в Калифорния. „Върши страхотна работа за понижаване на кръвното налягане и това е важен рисков фактор за сърдечни заболявания, за който искаме да се погрижим и да го подобрим.“Докато на всички хранителен план ще изглежда малко по-различно, диетата се фокусира върху няколко ключови общи теми. Хранителният план DASH включва ядене на зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни, като пълнозърнест хляб. Всички по-горе са с високо съдържание на фибри, което може да ви накара да се почувствате сити по-бързо. Освен това планът насърчава хората да избират безмаслени или нискомаслени млечни продукти като боб, риба, ядки и постно месо като пилешки гърди.
Диетата DASH също ви насърчава да ограничите консумацията на храни с високо съдържание на алкохол, сол и наситени мазнини. Те включват кокосово масло, червено месо, пълномаслено мляко и сирене. Освен това хората на диета DASH трябва да намалят количеството газирани напитки и други сладкиши, които консумират.
Въз основа на диета с 2000 калории, дневни порции за хранителния план DASH включва:
- 6 до 8 порции зърна
- 4 до 5 порции зеленчуци
- 4 до 5 порции плодове
- 2 до 3 порции обезмаслени млечни продукти
- 4 до 5 порции ядки и семена
- 6 или по-малко порции постно месо, пилешко и риба
- 2 до 3 порции мазнини и масла
- 5 или по-малко порции сладки на седмица
- По-малко от 2300 mg сол
Въпреки че е възможно да свалите килограми поради по-здравословни хранителни навици, имайте предвид, че диетата DASH не е план за хранене за отслабване. Той е предназначен да понижава кръвното налягане и холестерола чрез премахване на празните въглехидрати и замяната им с протеини и „добри“ мазнини.
„Най-лесният начин да мислим за това не е като диета, а като по-здравословен начин на хранене“, обяснява д-р Чен. С тази аргументация той казва, че всеки може да приеме диетата DASH, но тя е от още по-голямо значение за хора с наднормено тегло или високо кръвно налягане.
The Американска сърдечна асоциация оценени 10 от най-популярните диети, предназначени да помогнат при здраве на сърцето. Средиземноморските, вегетарианските и пескетарианските планове за хранене се придържаха към техните насоки за здравословно сърдечно хранене - ядене на много плодове и зеленчуци, ограничаване на захарта и солта и ограничаване на ултрапреработените храни, за да назовем малцина. Междувременно палео и кето диетите всъщност влошиха състоянието на човек здраве на сърцето.
Диетата DASH беше единствената диета, която получи перфектен резултат от 100, а средиземноморската диета следваше плътно с резултат 89. Това е така, защото средиземноморската диета позволява малко количество пиене.
Новината за диетата DASH е класирана на първо място по сърце-Здравословна диета не е твърде изненадващо. Изследванията през последните години свързват диетата DASH с по-нисък риск от сърдечни заболявания и сърдечна недостатъчност като човек остарее. един проучване оценяват 10% намален риск от сърдечни заболявания след спазване на диетата DASH в продължение на два месеца.
Започването на промяна в начина на живот е трудно в началото, но има съвети, които можете да вземете, за да се придържате към диетата DASH.
С всяка диета трябва да започнете постепенно. Пълната промяна на хранителните ви навици може да доведе до твърде голям натиск и да ви направи по-вероятно да се откажете. Вместо това опитайте бавно да добавяте повече здравословни за сърцето храни ден след ден, като добавяне на друг зеленчук по време на обяд или вечеря. Докато всяко тяло е различно, д-р Чен казва, че можете да започнете да виждате ползи след няколко седмици след започване на диетата DASH. „Имах пациенти, които казват, че просто се чувстват по-добре и имат повече енергия след няколко дни.“
За да не похапвате безсмислено, обмислете използването на хранителен дневник или приложение, за да записвате текущите си хранителни навици. След като разберете кога е най-вероятно да жадувате за нездравословна храна или сладкиши, можете да приготвите някои плодове и други закуски с ниско съдържание на мазнини, за да задоволите апетита.
Най-важното е да не се отказвате, ако не видите резултатите веднага. В крайна сметка ще забележите малки промени в здравето си, които д-р Чен казва, че могат да действат като положително подсилване, за да продължите. „Не мислете за това като за диета за бързо отслабване, а за дългосрочна инвестиция за вашето здраве и бъдеще.“
