Тренирането и поддържането на форма не означава само трениране на бягащата пътека или вдигане на големи тежести. Част от здравословния начин на живот също е за включване на мобилността във вашето ежедневие.
Мобилността, която се отнася до обхвата на движение, който имаме в различните си стави, „определя способността ни да се движим свободно в редовните ни дейности, без да изпитваме болка или натиск,” Али Джамполо, CPT, съосновател и инструктор по отскачане при ност, разказва SheKnows. „Колкото повече можем да се настроим така, че телата ни да работят с максималната ни мобилност, толкова по-комфортно ще се чувстваме в ежедневието си с напредване на възрастта.“
Ползите от обучението за мобилност са многобройни, вариращи от увеличаване на обхвата ни на движение до намаляване на мускулното напрежение и болезненост до намаляване на риска от нараняване. Въпреки че може да настръхнете при мисълта да жонглирате с още едно уелнес нещо, което да отметнете в списъка си, за щастие обучението за мобилност е едно от онези подли неща, които можем да правим ежедневно и според Джамполо, е „нещо, което може да се прави толкова често, колкото бихте като. Предпочитам идеята за включване на малки закуски за мобилност във всеки ден. Намирането на 10 или 15 минути, за да работите върху шепа упражнения за мобилност през деня, е идеалният начин да гарантирате, че здравето на вашите стави и обхватът на движение винаги са в най-добрия си вид.“
По-долу Джамполо споделя любимите си упражнения за мобилност, които можете да правите точно сега.
Задвижване на коляно при клек
Как се изпълнява: Започнете да стоите на ширината на бедрата или малко по-широко. Изпратете бедрата си надолу и назад, сякаш седите на стол зад вас. Прокарайте през лявата си пета, за да изправите левия си крак и да се изправите, като същевременно прокарате дясното си коляно до марш пред себе си, сгъвайки се в бедрото. Повторете с другия крак. Редувайте страна на страна.
Защо е важно: „Това е чудесен начин да работите върху мобилността на бедрата и коленете“, казва Джамполо. „Клекът ви премества в дълбок, функционален диапазон на движение за долната част на тялото, докато задвижването на коляното увеличава вашата мобилност през всяко бедро и едновременно с това укрепва стабилизиращата ви страна.“
Долу куче към дъска
Как се изпълнява: Започнете надолу, достигайки високо бедрата, сърцето до бедрата и петите до пода. Преместете тежестта си напред, подреждайки раменете си върху китките, бедрата ви в една линия с раменете и удължавайки дълга линия от енергия от главата до петите за вашата позиция на дъска. Протегнете опашната си кост нагоре и се върнете в позицията на кучето, обърнато надолу. Повторете.
Защо е важно: „Downdog е чудесна позиция за изпъване на задните части на краката, отваряне на гърдите и облекчаване на напрежението от врата“, обяснява Джамполо. „Планкът укрепва тялото. Преместването на тежестта от една позиция в друга поддържа вашите позиции динамични, създавайки топлина в тялото и увеличавайки мобилността.
Упражнение: Планк, изпадане и усукване
Как се изпълнява: Започнете във вашия планк с рамене над китките и бедрата в една линия с раменете. Пристъпете десния си крак напред към външната страна на дясната си ръка в скок. Спираловидно дясната си ръка нагоре подреждайте – помислете за завъртане от пъпа нагоре през върховете на пръстите, за да подреждате рамо върху рамо. Поставете отново ръката си надолу и върнете крака си на дъска. Повторете от другата страна.
Защо е важно: „Планкът създава топлина в тялото, докато скокът създава отвореност и разтягане на бедрата“, казва Джамполо. „Добавянето на усукване помага за подвижността на гръбначния стълб чрез завъртане на цялата горна част на тялото от пъпа през горната част на главата, докато погледът гледа към върховете на пръстите.“
Упражнение: Поддържана странична дъска спирала
Как се изпълнява: Започнете в поддържана позиция на страничен планк с ляво коляно и лява ръка, опрени на пода, десният крак е изпънат дълго към отстрани, дясната ви ръка протегната нагоре към тавана и талията ви се простира нагоре към тавана, сякаш струна дърпа ребрата ви нагоре. Свийте спираловидно дясната си ръка под лявата мишница, като се сгънете надолу и изпънете отново дясната ръка нагоре, за да подредите отново тялото си в една вертикална линия. Повторете 10 пъти всяка страна.
Защо е важно: "Поддържаната позиция на страничен планк създава сила в тялото, но добавянето на спиралата създава мобилност за гърба на тялото, раменете и шията, докато намират пълното си въртене надолу и нагоре,” Джамполо изяснява.
Упражнение: Супермен с ретракция на лопатката
Как се изпълнява: Започнете да лягате по корем с протегнати ръце пред себе си. При издишване стиснете глутеусите, за да повдигнете ръцете и краката си от пода като вашия супермен. Докато сте в тази висяща позиция, протегнете ръцете си наоколо като крила надолу отстрани на тялото си и ги обиколете отново пред тялото си. Спуснете се обратно в началната си позиция и повторете.
Защо е важно: "Супермен е прекрасен начин да увеличим мобилността и силата на гърба ни“, обяснява Джамполо. „Допълнителното прибиране на лопатката, докато летите с крилата си, укрепва още повече горната част на гърба ви, като същевременно ви позволява да изследвате пълния си обхват на движение.“
Преди да тръгнете, вижте нашите любими основни неща за възстановяване за TLC след тренировка:
