Идеята да се разхождам в залата за тежести е смущаващо за много начинаещи, което е много лошо. Защото въпреки че мисълта да вземете различни тежки неща и да подложите тялото си на мега стрес е напълно плашеща, резултатите напълно си заслужават. Вдигане на тежести очевидно може да подобри мускулния тонус и да спечели сила, но също така може да подобри стойката, да засили метаболизма, наред с други предимства.
„Освен че се чувствам силен, обединяващ силови тренировки осигурява балансирано тяло, което е напълно функционално, без болка и без наранявания,” AKT’Главният треньор, Алиса Тъкър, казва на SheKnows. „Чрез прилагане на стрес върху тялото с помощта на някаква форма на съпротива като тежести, силовите тренировки подобряват способността на мускулите, костите и съединителната тъкан да реагират на външни влияния и да развиват правилна мускулна функция.”
Така че, независимо дали искате да подобрите броя на лицевите си опори, да изваете дупето си или да подобрите ежедневието си живот (като вдигане на тежки хранителни стоки или вашето малко дете с лекота), вдигането на тежести е неразделна част от а
функционална годност рутина.Добрата новина е, че повдигането не е само за тези неприятно разкъсани мъже във фитнеса. Всеки може да започне да вдига тежести и съветите на нашите експерти по-долу ще ви помогнат да започнете.
Научете правилната форма с професионалист
Може да ви струва малко пари да работите с професионалист, но може да ви струва в дългосрочен план (като нараняване), ако не го направите. Правилната форма е всичко, когато става въпрос за вдигане на тежести, поради което Тъкър препоръчва работа с a личен треньор или опитен групов фитнес инструктор, който да ви помогне да се уверите, че правите движенията правилно. Ако личното обучение не е опция за вас, има редица виртуални лични треньори, които предлагат виртуални сесии, които са чудесен начин да започнете.
Подгответе тренировката си
Вашата тренировка за повдигане включва повече от потене, клякане и показване на шоу с оръжия. Ако искате да извлечете максимума от тренировката си, „Загрявката е ключова“, Люк Зоки, център Главен треньор на и личен треньор на Крис Хемсуърт. „Прекарайте поне 5 минути, за да оправите тялото си и да го загреете за повдиганията, които ще изпълнявате, преди да добавите тегло. Това ще ви помогне да избегнете нараняване.
Тъкър препоръчва добрата загрявка да включва движения във всички равнини на движение; напред и назад, отстрани и ротационно. „Също така може да е добра идея да включите подобни движения, които ще правите в тренировката си. Например, ако правите клек с тежести, можете да направите няколко клякания без тежести като част от загрявката.
Подхранването на вашата тренировка също е важна част от вашата предтренировъчна подготовка. Докато Zocchi казва, че храненето зависи от индивида, „основното правило, към което се придържам, е, че колкото по-близо сте до тренировка, толкова по-малко трябва да бъде храненето и толкова по-смилаеми трябва да бъдат въглехидратите. Два до три часа извън сесията щях да имам нормално хранене. Един до два часа навън бих изпил протеинов шейк с банан. Всичко под час, просто бих хапнал малко плодове.
Започнете бавно
Въпреки че желанието да тренирате усилено във фитнеса е нормално (кой не иска Дж. Тялото на Ло?), по-умно е да започнете бавно пътуването си с повдигане. Ето защо Тъкър препоръчва да започнете с тегло, което се чувства изпълнимо. „Искате последните няколко повторения да се чувстват доста предизвикателни“, казва тя. „Ако ходите на курс, може да ви е от полза да вземете няколко тежести с различен размер, за да можете да ги смените, ако е необходимо. Винаги е по-добре да паднеш до по-леко тегло и да поддържаш правилна форма, отколкото да оставиш формата си да се изплъзне, за да вдигнеш по-голямо тегло.
Друга често срещана грешка, която вижда, е твърде бързото придвижване през движенията. „Когато започвате за първи път, най-добре е да се движите бавно, за да сте сигурни, че ангажирате правилните мускули и не използвате инерция, за да преместите тежестите.“
Не се придържайте към машината за тежести
Разбира се, уредите с тежести изглеждат като по-лесният вариант, отколкото да се мъчите да вдигате огромни дъмбели, но Тъкър казва, че те не винаги са правилният вариант за тези начинаещи, защото макар да ви помагат да ви поставите в правилната позиция и могат да улеснят поддържането на правилна форма, „това също е огромно недостатък. Постуралните помощни средства (седалки, облегалки за глава и т.н.) ви позволяват да освободите основните си стабилизиращи мускули, които са толкова важни за ежедневните дейности и общата сила на тялото. За по-функционална и ефективна силова тренировка използвайте свободни тежести вместо машини.“
Изберете правилните тежести
Ако сте нов в тренировките с тежести, може да е трудно да изберете правилния размер на теглото, поради което Тъкър препоръчва да работите с фитнес професионалист поне в началото.
„Виждам, че много хора избират да използват тежести, които са твърде леки от страх, че ще „напълнят“, казва тя. „Или обратното, виждам как хората се опитват да преминат с най-голямото тегло, докато трябва значително да намалят обхвата си на движение и/или да правят компромис с формата. Ако не сте сигурни кой размер тегло е най-подходящ, вземете няколко различни размера и ги сменете, ако е необходимо. Последните няколко повторения на едно упражнение трябва да са много предизвикателни, но не и невъзможни и формата винаги трябва да е на първо място.“
Придържайте се към основните движения
Ако планирате своя собствена рутина за вдигане на тежести, Zocchi препоръчва първо да научите големите движения като клекове, преси и мъртва тяга – „Те са ключови за изграждането на сила и мускули. Бих казал, че извадете товара и първо ги овладейте, преди да добавите товара. Наберете модела на движение с добра форма, преди да напреднете.“
Преди всичко Zocchi казва „Поддържайте целите си реалистични. Типът тяло на всеки е различен (например тренировките като Крис няма да повторят резултатите му точно). Намерете последователност в тренировка, която обичате, за най-добри резултати за вашето тяло и ум. Не забравяйте да се забавлявате и да се насладите на процеса и да се насладите на пътуването!“
Преди да тръгнете, вижте любимите ни клинове за тренировка и излежаване:
