Кето е съкращение от кетогенна диета, която е програма с ниско съдържание на въглехидрати, умерено количество протеини и високо съдържание на мазнини. Целта на a кето диета е да бъдете в метаболитно състояние, известно като „кетоза“, чрез ограничаване на въглехидратите. Обикновено тялото ви приема въглехидрати като пица, паста и сладкиши и ги превръща в глюкоза, за да се захранва. Но кето диетата помага на тялото да се захранва без глюкоза или високи нива на въглехидрати, като вместо това метаболизира мазнините.
Ако се интересувате от кето (или с ниско съдържание на въглехидрати) на пълен работен ден, вероятно сте чували термина „макроси“ плаващи наоколо - но какви са те? Много хора са запознати с идеята за броене на калории, по-малко с броенето на макроси. И двете практики ви помагат да обърнете голямо внимание на връзката си с храната и как тя влияе на вашите фитнес цели, но с много различни ползи. Броенето на калории ви казва колко енергия приемате всеки ден, докато броенето на макроси ви казва каква е тази енергия работещ в тялото си.
И така, какво точно представляват макросите?
Макронутриентите са трите начина, по които телата произвеждат енергия от храната. Тоби Амидор, MS, RD, CDN, FAND награден хранене експерт и Wall Street Journal най-продаван автор на готварска книга, разбива как изглеждат тези разпределения при добре формулирана кето диета. “Кето макроси са мазнини (70-75 процента), протеини (20-25 процента) и въглехидрати (5-10 процента) от общите калории.
Всеки макронутриент е важен градивен елемент, за да поддържа тялото ви в добро състояние. Тези три хранителни вещества също имат различни ефекти върху кетозата поради начина, по който тялото ни ги усвоява и метаболизира.Трябва да приемате най-малко въглехидрати и най-голямо количество здравословни мазнини, защото въглехидратите и протеините затрудняват преминаването към кетоза (или състоянието, при което изгаряте мазнини и кетони вместо глюкоза), докато можете да се разминете със значителен прием на мазнини, без това да повлияе на кетона нива.
Изчисляване на вашето макросъотношение
Макросите могат да повлияят на вашите фитнес и енергийни нива и като такива макро изискванията на всеки ще бъдат различни. Добра идея е да използвате кето макро калкулатор като този за да приспособим ежедневните препоръки точно за вас. Не забравяйте да се консултирате и с лекар, защото те могат да повдигнат всякакви опасения за това как кето може да бъде повлияе на вашето здраве или загуба на тегло — и предлага индивидуализиран подход, който взема предвид какво е вашето тяло потребности.
„Въглехидратите и протеините осигуряват четири калории на грам, докато мазнините осигуряват девет калории на грам (т.е. По-енергийно е). Различните макронутриенти имат различни роли в тялото, поради което е важно да си набавяме достатъчно от всеки един от тях“, казва Аби Шарп, RD и собственик на Кухнята на абатството. На последователите на Кето обикновено се препоръчва да се стремят към онези разпределения на хранителните вещества, които Amidor спомена по-горе, за да постигнат оптимално хранене. „Тези препоръки“, които Sharp отбелязва, се наричат AMDR, „са диапазони, свързани с намален риск от хронични заболявания и по-големи шансове за постигане на вашите хранителни и минерални нужди.“
TL; DR: За да подмамите тялото си да изгаря мазнини за енергия, трябва да се придържате към съотношенията на макронутриенти. Но не се притеснявайте да срещнете своя точно макро числа към тройника. Можете да се разминете с незначителни колебания във вашите макроси, защото докато сте близо до вашите диапазони, това ще се балансира.
Колко строг трябва да бъда с макросите?
Ако не обичате да изчислявате или проследявате вашите макроси, това се нарича „мързеливо кето“ – и стратегията определено работи за хора, които не се интересуват от спазването на строга диета. Ако ядете кето храни и изрежете въглехидратите, повечето пъти естествено ще приемате по-малко калории от обикновено и ще започнете да отслабвате.
Въпреки това, изчисляването и следването на вашите макронутриенти може да ви помогне да избегнете плато или да не знаете какво да правите след това. Кетозата е това, което отличава диетите с ниско съдържание на въглехидрати и кето. Важно е да знаете колко от всеки макрос (ре: мазнини, протеини, въглехидрати) трябва да ядете, за да може тялото ви да остане в кетоза и да увеличи шансовете ви за резултати.
Проследяване на вашите макроси
Обикновено при кето диетата е важно да следите колко макроси консумирате всеки ден. Не забравяйте, че вероятно ще чувствам се ужасно на следващия ден, ако ядете твърде много въглехидрати, поради това как тялото ви ще реагира, след като свикне да ги няма. И хей, ключът към спазването на всяка диета е да следите какво консумирате! (Просто се уверете, че сте се грижат за мозъка си и не стават обсебващи.)
Един от най-популярните начини за проследяване на вашите макроси е чрез MyFitnessPal приложение, което има широка гама от храни в тяхната система и предоставя ежедневна разбивка на въглехидратите, протеините и мазнините, които консумирате. Други опции включват Кронометър, MyMacros+, LoseIt! и MyPlate.The кетогенната диета е горещо обсъждана, и шансовете са може да не е подходящо за вас.
Но освен преброяването на макроси, за да влезете в кетоза, разбирането на нуждите от макронутриенти е полезно, защото те ще варират в зависимост от вашата възраст, здравен статус и цялостно ниво на активност. Броенето на макроси е чудесен начин да персонализирате диетата си и да настроите фино храните, за да сте сигурни, че ви захранват правилно - не е необходима кетоза.
Версия на тази история беше публикувана през септември 2020 г.
Преди да тръгнете, вижте любимите ни вдъхновяващи цитати за насърчават здравословното отношение към храната и тялото:
