Ежедневно изискваме много от телата си - от седене по цял ден в офиса до удвояване като воини през уикенда и присъединяване към последния маратон. Дори да си родител и да преследваш децата си е така облагане на тялото. Нищо чудно, че имате извивка на врата и стегнато рамо. Въпреки това е важно да знаете, че не е нужно да живеете с дискомфорта.
„Когато се справяте с физическа болка, лесно е да си помислите, че спирането на упражненията и движението е сигурен начин за ускоряване на лечението и възстановяването. Това не е така“, казва Мелиса Родригес, NSCA Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS) и NASM Certified Personal Trainer (NASM-CPT) в Mindbody & ClassPass. „След като получите чиста здравна бележка от вашия лекар, за да се занимавате с физическа активност, е време да се раздвижите. Всъщност простото движение на тялото ви ще помогне с болката.
Упражнения за справяне с болки в рамото
„Много хора носят напрежение в раменете и шията си. Може да забележите, че когато сте стреснати, стресирани или работите на компютър, раменете ви са повдигнати към ушите,” Ашли Мастандреа, регионален водещ учител за YogaSix. „Вратът и раменете също са място, където много хора се извиват напред, отново работят на бюро, мият чинии, зареждат хранителни стоки, гледат надолу към смартфон и т.н.“
За да отстраните тази причиняваща болка обичайна поза, ще трябва да разтегнете и укрепите врата, раменете и гърба.
Поза кученце
Започнете на ръце и колене. Вървете с ръце напред, като държите бедрата си над коленете. Доведете челото си до земята и леко натиснете ръцете си надолу, за да откриете известно активиране на мускулите на раменете. Поемете няколко дълбоки вдишвания и оставете гърдите си да почиват към пода. Останете 30-90 секунди
Ползи: Разтегнете предната част на гърдите, където се свиваме при закръгляване, загрейте и активирайте раменните мускули и разтегнете гърба.
Поза Сфинкс
Започнете, като легнете отпред на тялото си и поставете лактите си под раменете, така че да са под ъгъл от 90 градуса. Помислете за котката в Египет! Завъртете раменете си нагоре назад и надолу. Натиснете леко ръцете си и създайте леко издърпване назад към гърдите. Дишайте дълбоко и оставете гърдите си да почиват напред. Натиснете задната част на главата леко назад. Останете 30-90 секунди
Ползи: Разтяга гърдите и гърба, активира мускулите на ръцете и раменете
Разтягане на врата в седнало положение
Седнете както ви е удобно. Завъртете раменете си нагоре назад и надолу. Ако ви се струва добре, преплетете пръсти зад гърба си. Седнете изправени и внимателно оставете брадичката си да лежи към гърдите. Можете да завъртите ушите си към раменете напред-назад или да правите кръгове наоколо. Бъдете бавни и нежни. Задръжте навсякъде, където е по-напрегнато. Върнете се на седнало място и поемете няколко дълбоки вдишвания, преди да продължите.
Предимства: разтяга врата, освобождава напрежението и помага да се осъзнае как обичайно движите врата и раменете си
Упражнения за справяне с болки в тазобедрената става
“Болка в тазобедрената става е често срещано при артрит и мускулни разтежения, които могат да бъдат причинени от ежедневни дейности и дори тренировки, които не включват упражнения за гъвкавост и мобилност“, казва Родригес.
Завъртете коляно към гърдите
„Това упражнение разтяга глутеусите и бедрените флексори, които са група мускули, които се прикрепят към таза и бедрената кост“, казва Родригес. „Когато тези мускули се стегнат, те могат да причинят болка в бедрата и долната част на гърба. Редовното разтягане на тези мускули може да помогне за облекчаване на болката в бедрата. Това упражнение също помага за подобряване на обхвата на движение в бедрата.
Легнете по гръб със свити колене и стъпала на земята. Внимателно дръпнете дясното си коляно към гърдите, докато почувствате разтягане на мускулите около бедрото. Задръжте разтягането за 20 секунди и след това повторете от другата страна. Повторете на всеки крак за общо 2 серии.
Поза пирамида
„Толкова голяма част от практиката на йога е изграждане на осъзнатост и съзнателно ангажиране с живота“, казва Мастандреа. „Когато сте по-настроени към тялото си чрез практикуване на пози, ще откриете, че сте по-способни да се грижите за нуждите на тялото си. Йога може да ви покани в пространството за релаксация и почивка, за да стимулира изцелението, което позволява на тялото да се възстанови. “
Пристъпете левия си крак няколко фута назад, като държите краката си на ширината на бедрата. Доведете ръцете си до бедрата и поемете дълбоко въздух, като издължите гръбнака си нагоре. Издишайте и се наведете напред над десния крак. Ръцете могат да се плъзгат надолу по крака ви или към блоковете за йога, или към пода. Чувствайте се свободни леко да огънете десния си крак. Дишайте тук 30-90 секунди. Бавно се изправете и направете другата страна.
Ползи: разтяга сухожилията и глутеусите
Поза гълъб
Въпреки че има много причини, поради които може да изпитвате болка в тазобедрената става, според AKT Главен треньор, Алиса Тъкър, заседналият живот на днешното общество е голям.
„Човешкото тяло не е създадено да седи на столове и въпреки това дори най-активните хора в наши дни прекарват по-голямата част от времето седнали. Поради това бедрата ни са в постоянно състояние на флексия, което насърчава стягането в бедрените флексори и слабостта в глутеусите,” казва Тъкър. „За да коригирате това и да помогнете за облекчаване и предотвратяване на болката в тазобедрената става, е важно да разтегнете комплекса на бедрените флексори и укрепване на седалищните мускули, предимно големия седалищен мускул и средния седалищен мускул в допълнение към увеличаването на бедрото мобилност."
Започнете на четири крака, след това изнесете единия крак напред, огънете и завъртете външно коляното на крака, който е напред, така че външната страна на прасеца да е на пода. С удължен заден крак, сгънете напред над свития преден крак, докато почувствате разтягане. Ако почувствате болка в коляното при това разтягане, спрете и вместо това направете разтягане с фигура четири, легнало по гръб. Това е страхотно разтягане за отваряне на бедрата и ще помогне за увеличаване на мобилността в бедрата и намаляване на болката.
Tube Walks
За това упражнение се нуждаете от вързана лента Thera или лента за плячка, казва Тъкър.
Поставете лентата около глезените си за максимално предизвикателство или я поставете по-високо на краката за по-малко съпротивление. Дръжте краката успоредни с леко свиване на коленете и ходете странично, като поддържате напрежението в лентата, като държите краката си разделени през цялото време. Опитайте четири ходения във всяка посока и повторете 10-15 пъти. „Това упражнение работи върху външните седалищни мускули (среден седалищен мускул), които са важни за стабилността и подравняването на бедрата, коленете и глезените“, казва тя.
Упражнения за справяне с болки в краката
„Разтягането на краката и обръщането на внимание къде поставяте тежестта си върху тях ще ви помогне да облекчите болка в краката както и дискомфорт, който причинява проблеми нагоре по краката, в бедрата и дори в горната част на тялото понякога“, казва Мастандреа. „Ако имате хронична болка в краката, моля, потърсете подиатър, за да се консултирате с него за стелки.“
Миофасциално освобождаване с тенис топка
Известно облекчение на болката в краката или стягането може да дойде от миофасциалното освобождаване. От седнало положение поставете бос крак върху топка за тенис и търкаляйте топката по крака си. Можете да задържите точките на напрежение с колкото желаете натиск за 30-90 секунди. Не забравяйте да поемате дълбоко въздух, докато изследвате този дълбок масаж. Повторете от другата страна.
Предимства: Действа чрез стягане на мускулите и тъканите на ходилото, изгражда лична връзка с основата на нашата изправена стойка и почита грижата за себе си
Поза от стол до кран
Започнете с крака на ширината на бедрата, дръжте ръцете на бедрата. Свийте коленете си и седнете, докато държите гърдите си повдигнати. Можете да вдигнете ръцете си, ако желаете. Фокусирайте погледа си върху неподвижна точка и преместете тежестта си върху десния крак. Стиснете цялото стъпало и изправете десния си крак, докато повдигате лявото коляно до височината на бедрата. Разширете левите си пръсти и почувствайте двата си крака силни. Дишайте тук няколко вдишвания. Върнете се на стола и повторете от другата страна. Вървете напред и назад няколко пъти, за да натрупате топлина и се фокусирайте върху това да държите коленете над глезените и насочени право напред.
Предимства: Укрепва краката и глутеусите, като същевременно изгражда съзнание за това къде поставяме тежестта си в краката и как използваме мускулите, които поддържат тазобедрената ни става
„Стъпалото е сложна част от тялото, съставена от 26 кости и много малки мускули, които работят заедно, за да поддържат тялото и да улеснят движението“, казва AKT Главен треньор, Алиса Тъкър. „Краката ни са като нашите корени. Ако има проблем във функцията на стъпалото, той може да се процеди по кинетичната верига и да причини дисфункция и дисбаланс в други части на тялото.“
Разточете го
„Стягането в прасците може да се прояви като болка в стъпалото и глезена и често е това, което причинява плантарен фасциит, болка, разположена в долната част на стъпалото близо до петата“, казва Тъкър. „Разточването с пяна или използването на масажен пистолет ежедневно може да помогне за освобождаване на мускулите на прасеца и да помогне за облекчаване на болката в долната част на стъпалото.“
Как да го направите: Започнете, като поставите дунапреновия валяк нагоре върху „месестата“ част на прасеца, частта, която можете да видите да се огъва, когато насочите стъпалото си, гастрокнемиуса. Прекосете другия си крак отгоре, за да упражните натиск. Опитайте се да отпуснете мускулите на крака, който е върху фоумролера. Бавно „сканирайте“ областта, като движите крака. Когато почувствате стягане, спрете и задръжте на това място за 30-45 секунди. Продължете толкова пъти, колкото е необходимо. След като стигнете до всички тесни точки там, преминете надолу към вашия Soleus. Това е точно под гастрокнемиуса, свързващ се надолу към ахилесовото сухожилие. Повторете същия процес тук; сканирайте и задръжте толкова пъти, колкото е необходимо. Повторете на другия крак. За по-голяма интензивност можете да използвате ръцете си, за да повдигнете бедрата си от пода.
Преди да тръгнете, вижте нашите любими основни неща за възстановяване при тренировка:
