Искаш да упражнение но навън е горещо като уста. Докато първата ви склонност е да се мотаете на дивана със студена напитка и висок климатик, знаете, че ще съжалявате по-късно, ако поне не раздвижите тялото си малко. Въпреки че тренировката може да е последното нещо, което искате да правите, когато навън е влажно, Кейти Колат, ACE-CPT и съосновател на Барпат Фитнес, има 10-минутна тренировка, която да опитате.
„Това е добра тренировка, когато е горещо, защото е само с няколко движения и е по-фокусирана върху силата, отколкото кардио, така че няма да повдигне сърцето толкова, колкото би интензивна кардио тренировка“, казва Колат Тя знае. „Когато нямам време, винаги избирам движение за мобилност и две до три сложни движения, за да извлека най-доброто от парите си за съкратеното време. Тази тренировка се фокусира върху силата, мускулите и мобилността. Така че получавате огромна възвръщаемост на инвестициите, дори когато нямате време!“
По-долу следвайте кратката тренировка на Kollath, за да раздвижите тялото си, дори ако навън е адски горещо.
Клек в стойка на кон
Според Кола този ход помага при трениране на мобилността в бедрата и за затопляне на краката.
Започнете със събрани крака и ги разходете около пет до седем стъпки. Докато клякате, уверете се, че пръстите на краката остават напред и гърдите са възможно най-изправени. Това няма да изглежда като традиционен клек, тъй като основният фокус е да поставите бедрата в паралел, за да отворите бедрата, да укрепите адукторите и да ангажирате глутеусите.
Направете две серии от 10 повторения + 40 секунди задържане при последното повторение.
Клекове за гръб
За това движение Kollah препоръчва или да изберете тежест, която можете да направите за 6-8 повторения, и да направите два комплекта максимални повторения с 1-2 минути почивка между тях. „По този начин бързо натрупвате тази умора в долната част на тялото.“
Поставете щангата на раменете (или дръжте тежестите над раменете си с широк хват) и започнете движението, като леко повдигнете бедрата. Докато се спускате, бедрата и коленете се огъват едновременно. Дръжте коленете в една линия с пръстите на краката навсякъде. Приклекнете, докато бедрата станат успоредни и след това се изправете обратно. Клекът тренира цялото тяло с очевидния акцент върху укрепването на четирите мускули, подколенните сухожилия, глутеусите и останалите мускули на краката.
Набирания или ред с щанга
„Горната ви част на тялото ще бъде доста загрята от клякането, така че можете да преминете направо към някое от тези дърпащи движения“, казва Колат.
Ако изберете издърпвания, тя предлага да направите два комплекта максимални повторения само с вашето телесно тегло. Ако избирате редове с щанга, тя препоръчва да правите нещо подобно на гръбните клекове – изберете тежест, която можете да направите за 6-8 повторения, и се опитайте да направите възможно най-много повторения за тези два комплекта.
Започнете с ръце на ширината на раменете и обвийте палците изцяло около щангата. Започнете движението, като приберете лопатката и издърпайте брадичката си нагоре, така че да изчисти щангата и контрола обратно надолу до началната позиция. Издърпването е едно от най-добрите движения за укрепване на гърба и също така засяга бицепсите, предмишниците и раменете.
Ако правите щанги (които можете да правите и с дъмбели), с крака на ширината на бедрата, огънете се леко от бедрата, стегнете сърцевината си и стиснете раменете си, докато гребете тежестта, докато докосне гръдната кост, след което бавно я спуснете назад надолу.
Имайте предвид топлината и хидратацията!
Освен това Kollath препоръчва да правите около 20-30 процента по-малко по отношение на интензивност и продължителност, когато става въпрос за тренировка в жегата. „Искате да изградите донякъде толерантност към топлината, преди да я натиснете.“ Тя също силно насърчава обръщането на внимание на вашата хидратация преди, по време и след тренировката, както и да се уверите, че получавате достатъчно електролити, за да се преборите с излишните загуби на минерали изпотяване.
„В идеалния случай можете да намерите електролитна добавка без много добавена захар и да се уверите, че включва натрий, калий и магнезий. Не се страхувайте от натрий, ние буквално се нуждаем от него, за да оцелеем и ако ядете минимално преработена диета, вероятно не получавате достатъчно. Освен това губим много натрий чрез потта, която трябва да бъде възстановена и вие определено ще се потите повече, ако тренирате навън през летните жеги.“
Разхладете се и се отпуснете с тези основни неща за възстановяване при тренировка, от които сме обсебени:
