Скованост на ставите е често срещано явление за хора с ревматоиден артрит. Известно е, че лекарствата без рецепта, горещ или студен компрес и здравословна диета помагат, но в допълнение към тях експертите препоръчват също ежедневни упражнения и разтягане. Според Артрит Здраве, скованост на ставите от ревматоиден артрит може да се облекчи чрез леко разтягане, което кара кръвта да тече и ставните течности да се движат. Разтягането също може да помогне за поддържане или дори подобряване на обхвата на движение на ставите. Д-р Ниланджана Боуз, MD, MBA, ревматолог от Lonestar Rheumatology в Хюстън казва слаб ефектразтяга се са добри разтягания за начало, особено ако сте нов в този вид физическа активност.
„Разтяганията помагат за отпускане на тялото и подобряване на мускулния тонус и здравето на ставите“, казва д-р Боуз. „Препоръчвам разтягане с ниско въздействие за пациенти, които тепърва се учат как да използват ставите и да бъдат гъвкави. Те не са много трудни и не включват екстремно позициониране.“ Тя добавя: „Да се научиш да бъдеш гъвкав и да се разтягаш може да помогне за цялостното здраве на ставите и качеството на мускулите. Някои пациенти наистина обичат да ходят на физиотерапия и мисля, че това помага. По-долу прочетете какво е фитнес треньор и един физиотерапевт трябваше да кажат за разтяганията, които препоръчват за хора с ревматоид артрит.
90-90
Чарли Аткинс, CSCS, базиран в Ню Йорк фитнес експерт и основател на Le Sweat TV препоръчва да направите 90-90 разтегнете, тъй като това е мобилност упражнение което намалява мускулното напрежение, увеличава обхвата на движение и стабилността на ставата, за да ограничи болката или да намали вероятността от нараняване. Всичко, което трябва да направите, е да започнете със свити колене в една и съща посока и да ги огънете (краката трябва да образуват два ъгъла от 90 градуса), да седнете изправени и да държите гърба изправен. Пасивно се разтягайте за 60 секунди и периодично свивайте/отпускайте за допълнителни 60 секунди (общо две минути). В зависимост от това къде искате да почувствате разтягането, това ще определи в какъв ъгъл ще наклоните торса. Тя добавя, че добър начин да промените това разтягане е като повдигнете позицията си на седене на стол или блок за йога. И ако търсите по-висока интензивност, можете периодично да забивате пищяла надолу в земята за около 10-15 секунди наведнъж.
Разтягане на глезена
Друго разтягане, препоръчано от Kasia Gondek, PT, DPT, CSCS на Фюжън уелнес физиотерапия в Южна Калифорния е разтягане на глезена. Те се състоят от седнали кръгове на глезена, където въртите глезените си по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка в рамките на наличните безболезнено обхват и помпи за глезена в седнало положение, където помпате глезените си нагоре и надолу, сякаш натискате и освобождавате краката от газ или педал на спирачката. И за двете ще искате да изпълните 10-15 повторения, движейки се бавно.
Котка-Крава
Сигурен съм, че всички сме чували за куче надолу, но какво ще кажете за котка-крава? Ако не, това определено е разтягане, в което хората с ревматоиден артрит ще искат да участват според Чарли. За да го направите, започнете в позиция на четири крака, пръстите на краката са прибрани отдолу и раменете над китките и бедрата над коленете. След това ще искате да огъвате гръбначния стълб, като натиснете в земята и издърпате пъпа си към небето. Бавно преминете към разгъване, като правите обратното и помислете за разпръскване на гърдите. Повторете движението за 10 повторения или направете движението за две минути. Това разтягане е насочено към гръбначния стълб и е добър ход за укрепване на сърцевината, който помага при болки в долната част на гърба.
CAR на рамото (контролирани ставни ротации)
Миенето на зъбите, шофирането и други ежедневни дейности могат да бъдат предизвикателство при ревматоиден артрит на раменете. Ето защо правенето на ежедневни упражнения за раменете може да помогне за облекчаване болка в ставите в тази област. Разтягане, което се фокусира върху раменете, е CAR за раменете. За да направите това разтягане, започнете в позиция на четири крака с върховете на пръстите, насочени настрани. След това нарисувайте кутия с раменната си става, която ще движи лопатките на гърба, като държи ръцете заключени. Движенията на раменете за това включват свиване на рамене, отблъскване на земята, издърпване на раменете надолу и издърпване на лопатките заедно. Повторете това за около 45 секунди във всяка посока.
Разтягане на подколенно сухожилие в седнало положение
Разтягането на подколенното сухожилие в седнало положение също е друго добро упражнение, което е нежно и не насилва ставите или мускулите извън границите им, според Касия. За да направите това, изправете един по един крак, докато почувствате разтягане зад коляното и бедрото. Можете да наклоните тялото/торса си леко напред, за да увеличите разтягането, ако е необходимо. Задръжте за 30 секунди, след това се върнете в изходна позиция и повторете още веднъж.
Разтягане на прасеца в седнало положение
Вашите мускули на прасеца изпълняват много ежедневни функции, включително стоене и ходене, така че лесно могат да се уморят от прекомерна употреба. За да предотврати това, Kasia препоръчва разтягане на прасеца в седнало положение. За да направите това, вземете кърпа или колан, завъртете го около предната част на стъпалото и изправете коляното си до удобен диапазон и дръжте краищата на кърпата или колана в ръцете си. След това леко издърпайте краищата към вас, така че глезена да се огъне назад към пищяла. Трябва да почувствате леко разтягане на прасеца. Задръжте за 30 секунди, след това се върнете в изходна позиция и повторете още веднъж.
Извиване на пръстите на краката
Артритът, особено ревматоидният артрит и псориатичният артрит, може да засегне топките на краката и други стави на пръстите, Артрит Здраве. Сгъването на пръстите на краката е лесно разтягане, което можете да направите, когато се събудите, преди да станете от леглото, тъй като можете да го направите, докато седите на стол или дори легнете. За да ги направите, огънете и изправете пръстите си към стъпалото. След това бавно разгънете пръстите на краката си и ги изпънете нагоре и назад, към горната част на стъпалото. Извършете 10-15 повторения, като се движите бавно.
Разтягане на китката
Карпалните стави на китката са особено податливи на възпаление на ревматоиден артрит, според Arthritis Health. За да разхлабите схванатите китки, Kasia предлага кръгове на китките, при които въртите китките си по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка в рамките на наличния безболезнен диапазон и огъване на китката. За този ще искате да огънете китките си една към и далеч една от друга в рамките на вашия безболезнен диапазон със свити лакти отстрани и длани, обърнати една към друга. Изпълнете и двете разтягания 10-15 пъти, движейки се бавно.
Други упражнения, които да опитате
И ако търсите допълнителни упражнения, за да облекчите болките в ставите и да поддържате гъвкавостта, опитайте упражнение за хващане, упражнение за предмишница и плъзгане на петата, според Kasia. Чарли също предлага да завършите и някои укрепващи упражнения, като дърпане (редове, асистирани набирания) и бутане упражнения (лицеви опори, гърди), упражнения за укрепване на коленете (клякове, напади) и укрепване на бедрата (мъртва тяга, глутеу мостове). Но помнете, каквото и да става, правете това, което е удобно за вас и тялото ви. Всеки е на различно ниво, така че не се напрягайте, ако току-що започвате. Отнема време, за да бъдете там, където искате от гледна точка на гъвкавост и издръжливост, но ако продължите така, ще стигнете там за нула време.
