Ако закупите независимо проверен продукт или услуга чрез връзка на нашия уебсайт, SheKnows може да получи комисионна за партньор.
Шансовете са, когато става дума за вашата рутина във фитнес залата, имате точно това - рутина. Вероятно правите същото упражнения наизуст, дори ако ги смесвате през седмицата. Може да сте запознати с определени упражнения, но това не означава непременно, че постигате най-добри резултати от изпълнението им. Освен това, само защото определено упражненията са популярни сред другите посетители на фитнес залата (или в TikTok) не означава, че е полезен или ефективен.
Помислете за по-малко машина за преса на краката, машина за преса над главата и коремни преси и повече телесно тегло и основни упражнения. Ето упражнения, които не правите лични треньори наистина бих искал да го правиш.
Морган Дауд, личен треньор с Оникс
Мечка пълзи
„Мечешкото обхождане са отлични упражнения за цялото тяло, които се фокусират върху изграждането на сила на ядрото и сила и стабилност на раменете. Не е необходимо оборудване, за да можете да изпълнявате упражнението навсякъде“, казва Дауд пред SheKnows. „Хората не правят пълзене на мечки, защото това изисква ниво на координация и може да бъде умствено предизвикателно. На пръв поглед не изглежда като предизвикателно упражнение, но правилната форма ще работи за цялото тяло и ще увеличи сърдечната честота."
Започнете от земята с ръце под раменете и колене точно под бедрата. Бавно повдигнете коленете си от земята, така че да висите на около шест инча от пода.
След това едновременно повдигнете дясната ръка и левия крак, докато правите крачка напред.
Повторете противоположната ръка, противоположния крак за определеното количество повторения
Турски ставане
“Това движение подобрява стабилността на раменете, подвижността на бедрата и общата сила. Хората не правят турски издигания, защото те са сложно упражнение за научаване и могат да бъдат опасни, ако се изпълняват неправилно. Те изискват голяма концентрация и ние сме принудени да забавим темпото."
Започнете да лежите на земята с тежест в дясната си ръка. Натиснете тежестта право нагоре, така че да имате линия от ръката до рамото. Свийте дясното коляно навътре и поставете десния крак на земята. Дръжте левия крак изпънат прав.
Докато държите под око дъмбела
и ръката изправена, бавно се преобърнете към левия си лакът и се притиснете към лявата си ръка.
Натиснете през лявата длан и десния крак, за да повдигнете бедрата. Едновременно повдигайте и завъртайте бедрата, докато прекарвате левия си крак през десния крак и лявата ръка, докато се окажете в полуколеничещо положение с десния крак отпред.
Прокарайте през предния крак, докато се окажете в изправено положение с дясната си ръка, все още заключена над главата.
Следвайте същия модел, докато се връщате надолу до началната позиция. Повторете другата страна.
Мъртва тяга с един крак
“Упражнение за долната част на тялото, което активира глутеусите и подколенните сухожилия с по-малко тегло от традиционната мъртва тяга и следователно по-малък риск от нараняване. Тренировката с един крак също намалява мускулния дисбаланс, което намалява риска от нараняване. Подобрява баланса, стабилността на глезена и силата на задната верига. Те не са популярни, защото мъртвата тяга с един крак изисква определено ниво на координация и много хора не разбират ползите от едностранното обучение.
Започнете изправено положение с леко сгъване в коленете и дъмбели надолу отстрани.
Едновременно започнете да плъзгате дъмбелите надолу по десния крак, докато левият ви крак се повдига, докато намерите права линия от главата до задния крак с височината на пищяла на дъмбелите.
Карайте през десния крак, за да се върнете в изправено положение. Повторете другата страна.
Pallof Press
“Едно от най-добрите антиротационни упражнения за ядро. Той изгражда основни мускули, които са предназначени да защитават гръбначния ни стълб, като по този начин намаляват риска от нараняване на гърба. Страхотна алтернатива за основни упражнения за всеки фитнес ниво. Те изглеждат прости на пръв поглед и не са толкова „секси“ като традиционните основни упражнения.
Започнете в изправено положение, с крака на ширината на раменете, с леко сгъване в коленете и кабелна машина отстрани.
Хванете дръжката на кабелната машина и я притиснете здраво към гърдите си.
Докато държите гърдите и бедрата си изправени отпред, натиснете дръжката директно пред себе си, след което я върнете обратно към гърдите си. Повторете другата страна.
Acuna желае да правите повече дъски, гребане и мъртва тяга. „Предимствата от дъските, гредите и мъртвата тяга са огромни. Не мога да ви кажа колко пъти чувам хора с болки в гърба или от едната страна на гърба. В повечето случаи това произтича от дисбаланси или слабости в мускулите на гърба. Укрепвате гърба, можете да облекчите мускулната болка в гърба. Това също е ключово за вашия баланс и стойка."
Гребани и мъртва тяга
Acuna препоръчва тези упражнения по няколко причини: Те са сложни, така че работят на няколко мускула наведнъж, като ви спестяват време и укрепват тялото ви.
„Гредовете и мъртвата тяга са насочени към задната част на тялото ви, която по очевидни причини се пренебрегва, тъй като са по-малко бляскави и някак забравени в дигиталната ера на крещящите тренировки в TikTok, но те са вековни основни продукти за причина.”
Ред
Използвайки хоризонтална, претеглена кабелна машина за редове, започнете с леко свити колене, така че гърбът ви да не е извит, но все пак можете да стигнете до кабела. Поддържайки корема си стегнат и гърба изправен – дръпнете дръжките назад, като движите торса си с ръце.
Мъртва тяга
За да започнете, леко огънете коленете си, като същевременно държите краката си на разстояние един от друг. Панти напред в бедрата, като същевременно държите раменете си притиснати назад и далеч от ушите. Когато вдигате, избутайте тежестта си през петите, докато изправяте коленете си, като правите пауза в горната част и свивате седалищните мускули. Толкова е важно да се уверите, че никога не закръгляте гърба си, докато вдигате мъртва тяга.
Дъски
„Сигурен съм, че не е тайно упражнение – но планковете ангажират ядрото ви по начин, по който много други упражнения за корем не го правят. Те създават напрежение върху сърцевината ви, вместо да ги огъват, за да растат. Балансът, който е необходим, за да ви държи стабилни, също така набира малките малки мускули, за които не мислим, като по този начин ви прави още по-силни!”
За стандартен планк поставете предмишниците си на пода, така че ръцете ви да са успоредни на тялото ви и да са подравнени под раменете. Можете или да поставите дланите си плътно на земята, или да хванете ръцете си заедно - каквото е по-удобно.
Преди да отидете, вижте нашите любими аксесоари за фитнес зала, които няма да счупят банката:
